Co se v článku dozvím?
- Proč mohou být slazené nápoje problémem pro játra
- Co zjistila studie provedená na 94 zdravých mužích
- Ve kterých běžných potravinách se ukrývá přidaný cukr
- Proč nelze postavit rovnítko mezi ovoce a slazenou limonádu
- Jakými jednoduchými změnami lze příjem cukru snížit
Alkohol není jedinou hrozbou pro játra
Játra plní v lidském organismu stovky důležitých funkcí. Podílejí se na zpracování živin, ukládání energie, tvorbě některých bílkovin i odbourávání alkoholu, léků a dalších látek. Přestože mají značnou schopnost regenerace, dlouhodobé přetěžování se může postupně projevit jejich ztučněním, zánětem nebo zjizvením.
Alkohol zůstává významným rizikovým faktorem a jeho škodlivost nelze zlehčovat. Vedle něj se však stále více pozornosti věnuje metabolickému ztučnění jater, označovanému zkratkou MASLD. Tento stav souvisí především s nadváhou, inzulinovou rezistencí, cukrovkou 2. typu, poruchami metabolismu tuků a nevhodným životním stylem.
Jedním z problémů může být pravidelná konzumace slazených nápojů. Člověk si snadno všimne, že snědl velký zákusek, ale několik sklenic limonády, ochuceného ledového čaje nebo energetického nápoje často za výrazný zdroj energie nepovažuje.
Co ukázala studie se slazenými nápoji?
Pozornost vzbudila randomizovaná studie zveřejněná v odborném časopise Journal of Hepatology. Výzkumníci sledovali 94 zdravých mužů ve věku od 18 do 30 let. Účastníci po dobu sedmi týdnů pili nápoje obsahující fruktózu, sacharózu nebo glukózu. Kontrolní skupina se slazeným nápojům vyhýbala.
Denní dávka činila 80 gramů příslušného cukru rozděleného do několika nápojů. Výsledky ukázaly, že pravidelná konzumace nápojů slazených fruktózou nebo sacharózou zvýšila schopnost jater vytvářet nové mastné kyseliny. U samotné glukózy nebyl stejný účinek pozorován.
Studie však neprokázala, že každý člověk, který si dá limonádu, automaticky onemocní ztučněním jater. Neznamená ani to, že je cukr za všech okolností škodlivější než alkohol. Ukazuje především, že záleží nejen na celkovém množství přijaté energie, ale také na zdroji a složení potravy.
Tvorba nových tuků v játrech je běžný metabolický proces. Pokud je ale dlouhodobě zvýšená a současně se přidá nadbytečný energetický příjem, nedostatek pohybu, nadváha nebo inzulinová rezistence, může se pravděpodobnost ukládání tuku v játrech zvyšovat.
Nejdůležitější je množství, zdroj i celkový jídelníček
Úloha fruktózy bývá někdy zjednodušována. Samotná přítomnost fruktózy v potravině ještě neznamená, že je výrobek automaticky škodlivý. Rozhoduje množství, forma, celkový energetický příjem i další složení jídelníčku.
Systematický přehled 51 kontrolovaných studií s více než dvěma tisíci účastníky ukázal, že nejvýraznější nepříznivý účinek byl patrný tehdy, když cukry ze slazených nápojů představovaly energii přidanou nad rámec běžného jídelníčku. Při energeticky vyrovnaném nahrazení jiných živin nebyly výsledky tak jednoznačné.
Pro běžného spotřebitele z toho plyne důležitý závěr: největší problém zpravidla nepředstavuje jedna konkrétní potravina, ale dlouhodobá kombinace slazených nápojů, kaloricky vydatného jídla, častého mlsání a nízkého množství pohybu.
Skrytý cukr není jen ve sladkostech
Mnoho lidí se snaží omezit cukr tím, že si jej přestane přidávat do kávy. To může být užitečný krok, značná část přidaných cukrů se však nachází v průmyslově vyráběných potravinách.
Vyšší množství cukru mohou obsahovat například:
- limonády, ochucené minerální vody a ledové čaje,
- energetické a sportovní nápoje,
- nektary, džusy a ovocné nápoje,
- ochucené jogurty, mléčné dezerty a některé rostlinné nápoje,
- snídaňové cereálie, müsli a cereální tyčinky,
- kečupy, grilovací omáčky a některé hotové dresinky,
- sušenky, oplatky, cukrovinky a sladké pečivo,
- ochucené instantní kaše,
- hotová jídla a další průmyslově zpracované výrobky.
Také IKEM mezi časté zdroje přidaných cukrů řadí slazené limonády, džusy, ochucené mléčné výrobky, cereálie, energetické nápoje, sladké pečivo a různé omáčky či dochucovadla.
Na obalu je vhodné sledovat údaj „z toho cukry“, který se uvádí na 100 gramů nebo 100 mililitrů výrobku. Tento údaj zahrnuje přidané i přirozeně se vyskytující cukry, a proto je užitečné současně přečíst také seznam složek.
Ovoce není totéž co slazená limonáda
Fruktóza se přirozeně nachází také v ovoci. Z toho však nevyplývá, že by bylo vhodné čerstvé ovoce automaticky omezovat stejně jako limonády.
Celé ovoce obsahuje vodu, vlákninu, vitaminy a další látky. Obvykle se také konzumuje pomaleji a v menším množství než sladké nápoje. V limonádě je naproti tomu cukr rozpuštěný a jednu větší láhev lze vypít během krátké doby.
Světová zdravotnická organizace mezi takzvané volné cukry počítá cukry přidané výrobcem nebo spotřebitelem, ale také cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech. Doporučení se naopak nevztahuje na cukry přirozeně uzavřené v čerstvém ovoci a zelenině ani na laktózu v neochuceném mléce.
To je také důvod, proč sklenice džusu není z výživového hlediska úplně stejná jako celý pomeranč, přestože oba produkty pocházejí z ovoce.
Kolik cukru je ještě přijatelné?
WHO doporučuje, aby volné cukry tvořily méně než 10 procent celkového denního energetického příjmu. Další zdravotní přínosy může přinést snížení pod pět procent, což u běžného dospělého odpovídá přibližně 25 gramům neboli šesti čajovým lžičkám denně. Konkrétní množství se však odvíjí od celkové energetické potřeby člověka.
Do tohoto množství se nepočítá pouze cukr přidaný do kávy. Zahrnout je třeba také cukr ze sladkostí, slazených nápojů, medu, sirupů, džusů, omáček a dalších výrobků.
Jedna půllitrová láhev běžné limonády může v některých případech obsahovat více cukru, než odpovídá přísnější doporučené denní hranici. Rozhodující je proto vždy údaj uvedený na konkrétním obalu.
Problematické nejsou pouze cukry
Zdraví jater neovlivňuje jediná živina. Riziko může zvyšovat také dlouhodobý nadbytek energie, častá konzumace vysoce průmyslově zpracovaných potravin, větší množství nasycených tuků, nedostatek pohybu, obezita a špatně kompenzovaná cukrovka.
Rafinované sacharidy, jako je bílé pečivo, sladké pečivo, sušenky nebo koblihy, se často kombinují s tukem a mají vysokou energetickou hodnotu. Samotná příloha z bílé mouky však není jedem pro játra. Rozhoduje četnost, velikost porce a podoba celého jídelníčku.
Podobně nelze tvrdit, že by červené maso samo o sobě vždy poškozovalo játra. Rozdíl je mezi přiměřenou porcí libového masa a každodenní konzumací tučných uzenin, smaženého masa nebo velkých porcí doplněných hranolky a sladkým nápojem.
Pět změn, které mohou játrům pomoci
1. Nahraďte část slazených nápojů vodou
Není nutné měnit všechno ze dne na den. Začít lze například tím, že jednu pravidelně konzumovanou limonádu nahradíte vodou, neslazeným čajem nebo vodou ochucenou plátkem citronu.
2. Porovnávejte výrobky stejné kategorie
Dva ochucené jogurty nebo dvě snídaňové směsi mohou mít velmi odlišný obsah cukrů. Hodnoty vždy porovnávejte ve stejném množství, ideálně na 100 gramů.
3. Pozor na tekuté kalorie
Káva se sirupem, energetický nápoj, džus i slazený čaj se započítávají do celkového energetického příjmu, přestože je člověk často nevnímá jako jídlo.
4. Jezte více vlákniny
Zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny a celé ovoce pomáhají sestavit sytější a vyváženější jídelníček. Americký institut NIDDK doporučuje při prevenci a léčbě metabolického ztučnění jater upřednostňovat potraviny s nižším glykemickým indexem a omezovat nápoje s velkým množstvím jednoduchých cukrů, zejména fruktózy.
5. Zařaďte pravidelný pohyb
Pohyb pomáhá snižovat metabolická rizika i v případě, že se tělesná hmotnost nemění výrazně. Nemusí jít pouze o sportovní výkon. Význam má také pravidelná svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo častější chůze po schodech.
Játra mohou trpět dlouho bez výrazných příznaků
Ztučnění jater nemusí v počátečních fázích způsobovat nápadné obtíže. Často se na něj přijde náhodně při krevních testech nebo ultrazvukovém vyšetření. Riziko je vyšší zejména u lidí s nadváhou, větším obvodem pasu, cukrovkou 2. typu, vysokými krevními tuky nebo vysokým krevním tlakem.
Lidé s těmito rizikovými faktory by se neměli spoléhat pouze na domácí změnu jídelníčku. Vhodné je probrat stav s praktickým lékařem, který může rozhodnout o provedení krevních testů nebo dalšího vyšetření.
Slazené nápoje nejsou jedinou příčinou problémů s játry a příležitostná limonáda nepředstavuje pro většinu zdravých lidí zásadní nebezpečí. Důležité je především to, co člověk jí a pije pravidelně. Právě nenápadné návyky opakované každý den mohou mít z dlouhodobého hlediska větší význam než občasná výjimka.
Článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje lékařské vyšetření ani individuální doporučení odborníka. Při zdravotních obtížích nebo podezření na onemocnění jater se obraťte na lékaře.
Zdroje:
Journal of Hepatology: Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial
PubMed: Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
World Health Organization: Guideline: Sugars Intake for Adults and Children
NIDDK: Eating, Diet, & Nutrition for NAFLD & NASH
European Association for the Study of the Liver: Clinical Practice Guidelines on the Management of MASLD
IKEM: Obezita
Zdroje: journal-of-hepatology.eu, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, who.int, niddk.nih.gov, easl.eu, ikem.cz.
