Co se v článku dozvíte?
- Co přesně znamená kalorický deficit a jak funguje?
- Jak si spočítat správný příjem a výdej kalorií?
- Jaké jsou tipy na bezpečné hubnutí?
- Jaká rizika může přinášet příliš velký deficit?
- Co jíst, abyste hubli zdravě?
Jak funguje kalorický deficit v těle?
Kalorický deficit nastává, když přijímáte méně kalorií, než kolik jich spálíte. Váš denní výdej tvoří tři složky: klidový energetický výdej (REE neboli bazální metabolismus), termický efekt potravy (TEF) a výdej z aktivity (AEE). Při dlouhodobém deficitu tělo využívá zásoby, což vede k úbytku hmotnosti. Deficit však musí být mírný, jinak riskujete únavu a zpomalení metabolismu.
Bezpečný kalorický deficit a doporučení odborníků
Odborníci doporučují deficit 300–500 kcal denně, což přináší ztrátu přibližně půl kila týdně. Můžete použít vzorce jako Mifflin–St Jeor a získat orientační hodnoty. Důležité je nepodkročit 1200 kcal denně, protože byste tělu nedodali potřebné živiny. Jak zdůrazňuje dietoložka Lauren Harris‑Pincus, sledujte, jak se cítíte, a myslete na udržitelnost.
Rizika příliš nízkého příjmu kalorií
Příliš nízký příjem může vést k úbytku svalů, hormonální nerovnováze či únavě. Kim Shapira připomíná, že nejde jen o čísla – pokud se dlouhodobě podhodnocujete, můžete si zadělat na zdravotní potíže, včetně zpomalení metabolismu. Deficit není vhodný pro těhotné, kojící ani pro lidi s poruchami příjmu potravy.
Praktické tipy pro dosažení deficitu
- Vyměňte slazené nápoje za neslazené a ušetřete stovky kalorií.
- Měřte olej a zálivky, ať víte, kolik skutečně používáte.
- Častěji sáhněte po libových bílkovinách, luštěninách a zelenině.
- Sledujte tělesný tuk, nejen číslo na váze.
- Zkuste začít s menší porcí a dejte tělu 15 minut, než sáhnete po přídavku.
Ukázkový jídelníček pro zdravé hubnutí
Pro představu, jak může vypadat vyvážený jídelní plán na cca 1500 kcal:
- Snídaně: jogurt s lesním ovocem, chia semínky a mandlovým máslem (310 kcal)
- Oběd: salát s míchanou zeleninou, cizrnou, vejci a olivovým olejem (440 kcal)
- Svačina: nakrájená paprika s guacamole (150 kcal)
- Večeře: pečený losos s brokolicí a batátem (435 kcal)
- Dezert: kousek hořké čokolády + latte (150 kcal)
Kdy se kalorickému deficitu raději vyhnout?
Pokud už máte zdravou váhu, jste těhotní, kojíte nebo řešíte poruchu příjmu potravy, deficit pro vás není vhodný. V těchto případech se zaměřte na udržení rovnováhy a pohody, případně se poraďte s odborníkem.
Zdroje: AkcniCeny.cz, shape.com
