Co se v článku dozvíte?
- Kolik vitamínu C denně potřebujete podle věku a životní situace?
- Proč doporučená dávka neznamená léčebnou dávku?
- Kdo má vyšší potřebu vitamínu C než běžná populace?
- Kdy mohou vyšší dávky vitamínu C pomoci a kdy už ne?
- Může být vitamínu C příliš mnoho?
- Z jakých potravin ho získáte nejlépe?
Kolik vitamínu C denně skutečně potřebujete?
Vitamín C je nezbytný pro imunitní systém, tvorbu kolagenu, hojení ran i vstřebávání železa. Na rozdíl od některých jiných vitamínů si ho ale tělo neumí ukládat. To znamená, že jeho přísun musí být pravidelný.
Doporučená denní dávka (RDA), která slouží k prevenci nedostatku, je následující:
- Dospělé ženy: 75 mg denně
- Dospělí muži: 90 mg denně
- Těhotné ženy: 80–85 mg denně
- Kojící ženy: 115–120 mg denně
- Kuřáci: běžná dávka + 35 mg navíc
U zdravého člověka tyto hodnoty bez problémů pokryje pestrá strava.
Doporučená dávka není totéž, co léčebná dávka
Tohle je zásadní bod, na který se často zapomíná. Doporučená denní dávka slouží k tomu, aby tělu nechyběl vitamín C. Neznamená ale, že stejná dávka řeší konkrétní zdravotní potíže.
Vyšší dávky vitamínu C se používají ve studiích:
- při oslabené imunitě,
- při zánětlivých stavech,
- u některých kardiovaskulárních rizik,
- při nedostatku železa.
To ale neznamená, že jsou vhodné pro každodenní dlouhodobé užívání bez důvodu.
Kdo potřebuje vitamínu C více než ostatní?
Vyšší potřebu vitamínu C mají zejména:
- Kuřáci a pasivní kuřáci, protože kouření zvyšuje oxidační stres a spotřebu antioxidantů.
- Lidé s jednostrannou stravou, kteří jedí málo ovoce a zeleniny.
- Senioři, u nichž se zhoršuje vstřebávání živin.
- Lidé s chronickými onemocněními nebo po závažných infekcích.
- Osoby s nedostatkem železa, protože vitamín C výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.
Typickým příkladem je žena s nízkým železem, která užívá doplňky železa bez vitamínu C – účinek pak může být výrazně slabší.
Má smysl užívat vyšší dávky vitamínu C?
Vyšší dávkování může mít smysl v konkrétních situacích:
Podpora imunity
Vitamín C podporuje tvorbu bílých krvinek a chrání je před oxidačním stresem. Preventivně se nejčastěji pracuje s dávkami 100–200 mg denně. Neexistuje ale důkaz, že by běžnému člověku zabránil nachlazení.
Zdraví srdce a krevní tlak
Některé studie naznačují, že dávky 500–1 000 mg denně mohou zlepšovat funkci cév a mírně snižovat krevní tlak. Nejde však o náhradu léčby ani o univerzální doporučení.
Vstřebávání železa
Kombinace železa a vitamínu C prokazatelně zvyšuje hladinu hemoglobinu účinněji než samotné železo.
Může být vitamínu C příliš mnoho?
Ano, a to především u doplňků stravy. Pokud dlouhodobě přijímáte více než 2 000 mg denně, mohou se objevit:
- průjem,
- nadýmání,
- nevolnost,
- bolesti hlavy.
Předávkování z běžné stravy je prakticky nemožné. Riziko vzniká téměř výhradně při užívání vysokých dávek v tabletách nebo prášcích.
Nejlepší přírodní zdroje vitamínu C
Nejspolehlivější a nejbezpečnější cestou je strava. Vitamín C najdete hlavně v:
- citrusových plodech a jejich šťávách,
- kiwi, jahodách, mangu a ananasu,
- brokolici, růžičkové kapustě a květáku,
- červené a zelené paprice,
- rajčatech a listové zelenině.
Tepelná úprava a dlouhé skladování obsah vitamínu C výrazně snižují, proto má smysl upřednostňovat čerstvé potraviny.
Jak vybírat doplňky s vitamínem C?
Pokud se pro doplněk rozhodnete, sledujte:
- jednoduché složení (kyselina askorbová je dostačující),
- rozumnou dávku bez extrémních hodnot,
- kvalitního výrobce,
- ochranu před oxidací (tmavé obaly).
Více složek nebo „speciální formy“ neznamenají automaticky lepší účinek.
Většina lidí nepotřebuje vyšší vitamínu C. Doporučená denní dávka slouží k prevenci nedostatku, nikoli k léčbě. Vyšší dávky mají smysl jen v konkrétních situacích a ideálně po konzultaci s odborníkem. U vitamínu C platí víc než kde jinde: víc neznamená lépe.
Zdroje: AkcniCeny.cz, verywellhealth.com, webmd.com
