Co se v článku dozvíte?
- Jaké nenápadné změny mohou doprovázet nízký příjem omega-3?
- Proč podle samotných příznaků nedostatek spolehlivě nepoznáte?
- Jaký je rozdíl mezi omega-3 z ryb a rostlinných zdrojů?
- Které potraviny pomohou zvýšit jejich příjem?
- Kdy už není dobrý nápad řešit situaci pouze doplňkem stravy?
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi tuky, které organismus potřebuje pro běžné fungování. Podílejí se mimo jiné na funkcích mozku, očí a buněčných membrán. Některé z nich přitom musíme získávat ze stravy.
Skutečný výrazný nedostatek omega-3 není běžný. Mnohem praktičtější otázkou proto je, zda jich máte ve svém běžném jídelníčku dostatek. Zvlášť pokud se ryby na vašem talíři téměř nevyskytují.
Málo omega-3 nemusíte poznat podle jediného příznaku
Právě tady vzniká častý omyl. Suchá kůže nebo horší soustředění automaticky neznamenají, že vám chybí omega-3. Stejné obtíže mohou mít celou řadu jiných příčin.
Určitým vodítkem však může být kombinace jídelníčku a několika dlouhodobějších změn. Pokud například prakticky nejíte ryby ani jiné zdroje omega-3 a současně vás některé následující problémy trápí, stojí za to zaměřit se na skladbu stravy.
1/ Pokožka je sušší a citlivější než dříve
Omega-3 se podílejí na správné funkci kožní bariéry, která pomáhá udržovat vlhkost v pokožce. Při jejich nízkém příjmu proto může být kůže sušší, drsnější nebo náchylnější k podráždění.
Než ale začnete hledat řešení v kapslích s rybím olejem, podívejte se i na další možné příčiny. Suchou pokožku ovlivňuje počasí, kosmetika, časté sprchování horkou vodou i některé zdravotní problémy.
2/ Častěji vás trápí horší nálada
Omega-3, zejména DHA, mají významnou úlohu v mozku. Nízké hladiny omega-3 bývají ve výzkumu spojovány také s depresivními příznaky a změnami nálady.
To však neznamená, že podrážděnost nebo skleslost vyřeší porce lososa. Psychická nepohoda má mnoho možných příčin a dlouhodobé či výrazné změny nálady by se neměly automaticky přisuzovat výživě.
3/ Hůře se soustředíte a máte pocit „mozkové mlhy“
Sedíte nad úkolem, čtete stejnou větu několikrát a myšlenky neustále utíkají jinam? I potíže se soustředěním bývají zmiňovány v souvislosti s nedostatečným příjmem omega-3.
DHA je významnou součástí mozkové tkáně a souvisí s normálním fungováním mozku. „Mozková mlha“ je ovšem velmi nespecifická. Může souviset také s nedostatkem spánku, stresem, vyčerpáním nebo jinými zdravotními obtížemi.
4/ Oči jsou suché, pálí nebo řežou
Suché oči mohou překvapit, protože s jídelníčkem si je většina lidí nespojí. Omega-3 se však zkoumají také v souvislosti s funkcí slzného filmu a příznaky suchého oka.
Typický může být pocit písku v očích, pálení nebo nepříjemná suchost. Opět ale nejde o spolehlivý domácí test nedostatku omega-3. Podobné problémy může způsobit dlouhé sledování obrazovky, suchý vzduch, kontaktní čočky i oční onemocnění.
5/ Klouby jsou ztuhlé nebo citlivé
Omega-3, zejména EPA a DHA, souvisejí také s procesy, které regulují zánětlivou odpověď organismu. Jejich příjem je proto zkoumán například u lidí se zánětlivými onemocněními kloubů.
Bolest kloubů však rozhodně není důvodem k tomu, abyste si sami stanovili „nedostatek omega-3“. Pokud se bolest vrací, zhoršuje se nebo ji doprovází otok či omezení pohybu, patří její příčina k lékařskému posouzení.
Ne všechny omega-3 jsou stejné
Pod označením omega-3 se skrývá několik mastných kyselin. Pro běžný jídelníček je užitečné rozlišovat především EPA a DHA, jejichž významným zdrojem jsou ryby a mořské plody, a ALA, která se nachází například ve lněných a chia semínkách nebo vlašských ořeších.
Tělo dokáže část ALA přeměnit na EPA a DHA, tato přeměna je však omezená. Rostlinné zdroje omega-3 jsou proto hodnotnou součástí jídelníčku, ale z výživového hlediska nejsou jednoduše totožné s tučnými rybami.
Co jíst, když máte omega-3 ve stravě málo?
Nemusíte automaticky sahat po doplňcích. Nejprve se vyplatí podívat na běžný jídelníček.
Mezi zdroje omega-3 patří například:
- losos,
- sardinky,
- makrela,
- sleď,
- pstruh,
- lněná semínka a lněný olej,
- chia semínka,
- vlašské ořechy,
- některé potraviny obohacené o omega-3.
Praktickou změnou může být pravidelné zařazování ryb do jídelníčku a současně používání rostlinných zdrojů. Lněná nebo chia semínka lze přidat například do kaše či jogurtu a vlašské ořechy poslouží jako jednoduchá součást svačiny.
Doplňky s omega-3 nejsou automaticky nutné
Kapsle s rybím olejem působí jako jednoduché řešení, ale větší množství neznamená automaticky větší přínos. Záleží na vašem jídelníčku, zdravotním stavu, užívaných lécích i konkrétním přípravku.
Zvýšenou opatrnost je vhodné věnovat doplňkům zejména tehdy, pokud užíváte léky ovlivňující srážlivost krve nebo řešíte dlouhodobé zdravotní potíže. V takové situaci je vhodné užívání a dávku konzultovat s lékařem nebo lékárníkem.
Suchá pokožka, suché oči, horší soustředění, změny nálady nebo ztuhlost kloubů mohou mít mnoho různých příčin. Nízký příjem omega-3 je pouze jednou z možností a podle těchto příznaků jej nelze spolehlivě určit.
Mnohem užitečnější je podívat se na vlastní jídelníček. Pokud se v něm ryby, semínka, ořechy a další zdroje omega-3 objevují jen výjimečně, můžete začít právě jejich postupným zařazováním. Přetrvávající zdravotní obtíže ale neřešte pouze změnou jídelníčku nebo doplňky stravy.
Upozornění
Tento článek slouží pouze k informačním účelům a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Pokud máte zdravotní potíže, příznaky onemocnění nebo pochybnosti o svém zdravotním stavu, obraťte se na svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com, verywellhealth.com
