Co se v článku dozvíte?
- Proč může nedostatek spánku ztěžovat hubnutí?
- Které ranní nápoje mohou nenápadně přidávat kalorie?
- Jak sestavit snídani, která vás lépe zasytí?
- Musíte při hubnutí cvičit právě ráno?
- Je vynechání snídaně skutečně chyba?
1/ Vstáváte pravidelně nevyspalí
První návyk vlastně nezačíná ráno, ale už předchozí večer. Pokud pravidelně spíte málo a budík vás zastihne nevyspalé, může být následné dodržování jídelního režimu obtížnější.
Nedostatek spánku souvisí mimo jiné s větším hladem, vyšším energetickým příjmem a méně vhodným výběrem potravin. Dospělým ve věku 18 až 64 let se běžně doporučuje 7 až 9 hodin spánku za noc, lidem od 65 let pak 7 až 8 hodin.
Neznamená to, že po jedné krátké noci přiberete. Problémem může být především dlouhodobý režim. Novější výzkum spánkových intervencí navíc naznačuje, že zlepšení spánku může u lidí s horším spánkem ovlivnit i množství přijaté energie. Nelze z toho ale vyvozovat, že delší spánek automaticky způsobí hubnutí.
Co můžete změnit: Pokud se každé ráno budíte vyčerpaní, zaměřte se vedle jídelníčku také na pravidelnost a délku spánku.
2/ Hned ráno vypijete část denních kalorií
Káva sama o sobě nemusí být při hubnutí problém. Úplně jinak však může vypadat káva s cukrem, sirupem, větším množstvím mléka či smetany. Podobně nenápadně mohou energetický příjem zvýšit slazené nápoje.
Právě tekuté kalorie se snadno přehlédnou. Člověk může pečlivě řešit velikost porce snídaně, ale už méně počítá s tím, co vypije cestou do práce.
Souvislost slazených nápojů s tělesnou hmotností podporují i rozsáhlé výzkumy. Systematický přehled zahrnující 85 prací zjistil souvislost mezi jejich vyšší konzumací a vyšší tělesnou hmotností. Randomizované studie u dospělých rovněž ukázaly rozdíl podle toho, zda byly slazené nápoje do jídelníčku přidány, nebo naopak omezeny.
Co můžete změnit: Nemusíte se vzdávat ranní kávy. Vyplatí se ale zkontrolovat, kolik cukru a dalších kalorických přísad do ní pravidelně přidáváte a co dalšího během rána pijete.
3/ Snídaně vás za chvíli nechá znovu hladové
Při hubnutí není důležité pouze to, kolik má jídlo kalorií. Praktickou roli hraje také to, jak dlouho vás zasytí.
Výzkumy ukazují, že vyšší zastoupení bílkovin může krátkodobě snižovat hlad a zvyšovat pocit plnosti. To ovšem neznamená, že „proteinová snídaně spaluje tuk“ nebo sama zajistí hubnutí.
Pokud snídáte a už za hodinu hledáte něco dalšího k jídlu, stojí za to podívat se na její složení. Bílkoviny lze ráno získat například z vajec, bílého jogurtu, skyru, tvarohu nebo dalších potravin podle toho, co vám vyhovuje. Doplnit je lze například celozrnným pečivem, ovesnými vločkami, ovocem či zeleninou.
Co můžete změnit: Místo hledání co nejméně kalorické snídaně sledujte také její složení a to, jak dlouho vás skutečně zasytí.
4/ Ráno usednete a několik dalších hodin se téměř nehýbete
Ranní trénink není žádný zázračný spalovač tuku. Dostupné výzkumy neposkytují konzistentní důkaz, že by pohyb ráno přinášel obecně větší zdravotní výhody než pohyb odpoledne nebo večer.
Důležitější je, kolik pohybu se vám podaří zařadit v průběhu celého dne. Pokud ráno sednete do auta, následně strávíte většinu pracovní doby u počítače a večer už na pohyb nezbývá čas, může se nízká aktivita stát pravidelnou součástí režimu.
Nemusí přitom jít o hodinu v posilovně. Část cesty lze ujít pěšky, vystoupit o zastávku dříve nebo zařadit krátkou svižnou procházku. Pokud vám ale více vyhovuje cvičení večer, není důvod nutit se do ranního tréninku jen kvůli představě, že je pro hubnutí účinnější.
Co můžete změnit: Hledejte čas na pohyb, který dokážete dlouhodobě dodržovat. Ráno je pouze jedna z možností.
5/ Necháte jídlo na celý den náhodě
Ráno odcházíte bez svačiny či oběda a říkáte si, že „něco koupíte“. Pak přijde hlad a rozhoduje především to, co je právě po ruce.
Právě plánování může být nenápadnou, ale praktickou součástí kontroly hmotnosti. Behaviorální programy zaměřené na regulaci hmotnosti běžně pracují se stanovováním konkrétních cílů a sledováním jídla, pití, pohybu či spánku.
Není nutné každý den vážit každé sousto. Pomoci může i jednoduchá otázka položená ráno: Co budu dnes jíst, až dostanu hlad? Připravená svačina nebo předem promyšlený oběd mohou omezit situace, kdy člověk vybírá pouze podle okamžitého hladu a dostupnosti.
Co můžete změnit: Připravte si alespoň rámcový plán dne a mějte po ruce jídlo, které odpovídá vašemu režimu.
Vynecháváte snídani? To samo o sobě nemusí být problém
Právě tento bod se v seznamech „chyb při hubnutí“ objevuje velmi často. Dostupné důkazy však nepodporují jednoduché tvrzení, že kdo nesnídá, automaticky si komplikuje hubnutí.
Systematický přehled 13 randomizovaných studií nenašel důkaz, že by samotné zařazení snídaně bylo účinnou strategií pro hubnutí. Výsledky je potřeba brát opatrně, protože zahrnuté studie byly převážně krátké a jejich kvalita měla omezení.
To je podstatný rozdíl. U některých lidí může pravidelná snídaně pomáhat s organizací jídelníčku a hladem. Jinému člověku může vyhovovat první jídlo později. Nelze proto obecně říci, že při hubnutí musí každý snídat nebo že se musí najíst do určité doby po probuzení.
Jedno ráno hubnutí nerozhodne
Žádný z uvedených návyků sám o sobě hubnutí „nezablokuje“. O změně hmotnosti rozhoduje dlouhodobější energetická bilance a do hry vstupují také spánek, pohyb, zdravotní stav, léky, genetické předpoklady i prostředí.
Smysl proto nemá hledat dokonalý ranní rituál. Užitečnější je podívat se, zda se některá drobnost neopakuje každý den: chronicky málo spánku, pravidelný kalorický nápoj, málo syté jídlo, minimum pohybu nebo rozhodování o jídle až ve chvíli, kdy už máte velký hlad.
Upozornění
Článek má obecně informační charakter a nenahrazuje individuální doporučení lékaře nebo nutričního terapeuta. Při zdravotních potížích nebo léčbě obezity je vhodné postup konzultovat s odborníkem.
Zdroje: AkcniCeny.cz, bmj.com, webmd.com, healthline.com
