Co se v článku dozvíte?
- Proč je důležité posilovat střed těla po šedesátce?
- Jak fungují hluboké svaly břicha a pánevního dna?
- Které čtyři cviky pomáhají k plochému bříšku bez námahy?
- Jak často cvičit a jak se vyhnout bolesti zad?
Proč posilovat břicho i po šedesátce?
Zpevněné břišní svaly nejsou jen otázkou vzhledu. Podporují páteř, chrání vnitřní orgány a pomáhají při rovnováze i dýchání. Po šedesátce navíc tělo přirozeně ztrácí svalovou hmotu, což může vést k bolestem zad nebo zhoršení držení těla. Pravidelné posilování středu těla pomáhá udržet pružnost, stabilitu i sebevědomý postoj – bez ohledu na věk.
Ploché bříško začíná u středu těla
Hluboké svaly, které se skrývají pod povrchem, tvoří základ silného a zdravého trupu. Když je aktivujete, zpevní se nejen bříško, ale i pánevní dno a spodní část zad. Cílem není „šest balíčků“, ale pevné, pružné a funkční tělo, které lépe zvládá každodenní pohyb.
4 jednoduché cviky, které zvládne každá žena
Cvik 1: Tlak na pánevní náklon (Pelvic Tilt Press)
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla naplocho. S výdechem jemně nakloňte pánev tak, aby se spodní část zad opřela o postel. Držte dvě sekundy a uvolněte. Opakujte pomalu, bez spěchu. Tento cvik aktivuje pánevní dno a pomáhá zploštit spodní bříško.
Doporučení: 3 série po 15 opakováních.
Cvik 2: Posouvání paty po posteli (Heel Slides)
Lehněte si s pokrčenými koleny, chodidla nechte na posteli. Zpevněte střed těla a posouvejte jednu patu pomalu po posteli, až bude noha téměř natažená. Poté vraťte zpět a vystřídejte nohy. Cvik jemně aktivuje břišní svaly a zlepšuje pohyblivost kyčlí.
Doporučení: 3 série po 12 opakováních na každou nohu.
Cvik 3: Zvedání nohou s pokrčeným kolenem (Bent-Knee Leg Raises)
Lehněte si na záda a pokrčte kolena do pravého úhlu. S výdechem kolena přitáhněte lehce k hrudníku, poté je pomalu spusťte dolů. Cvik posiluje spodní břicho bez nadměrného tlaku na bedra.
Doporučení: 3 série po 10–12 opakováních.
Cvik 4: Šikmé křupání v boku (Side Crunches)
Lehněte si na bok s pokrčenými koleny. Položte ruku za hlavu a s výdechem zvedejte rameno směrem ke kyčli. Aktivujete tak šikmé břišní svaly, které pomáhají tvarovat pas. Poté vyměňte stranu.
Doporučení: 2–3 série po 12–15 opakováních na každou stranu.
Jak často cvičit a kdy čekat výsledky?
Stačí cvičit 4–5krát týdně, ideálně ráno nebo večer. Cviky nezaberou více než 15 minut a lze je provádět v posteli nebo na podložce. První výsledky se obvykle projeví po 3–4 týdnech – zlepší se držení těla, zmizí napětí v bedrech a bříško se začne zpevňovat.
Tipy pro bezpečné cvičení po šedesátce
Cvičte pomalu, bez trhání a s vědomým dechem. Pokud cítíte bolest v bedrech, zmenšete rozsah pohybu. Vyhněte se klasickým sedům-lehům – mohou přetěžovat krční páteř a bedra. Důležitější, než síla je pravidelnost a správné provedení.
Ploché bříško není otázkou věku, ale pravidelnosti
Každý pohyb se počítá. I pár minut denně dokáže posílit střed těla, zlepšit stabilitu a dodat lehkost do každého kroku. S jemnými, ale účinnými cviky se můžete cítit lépe – bez bolesti, stresu i složitého vybavení.
Zdroje: AkcniCeny.cz, eatthis.com
