Co se v článku dozvím?
- Proč může být chůze dobrým začátkem hubnutí
- Jak chodit od pondělí do soboty
- Kdy zrychlit tempo a kdy naopak zvolnit
- Proč je důležitý odpočinek
- Na co si dát pozor, aby vás plán neodradil
Chůze není jen obyčejná procházka
Mnoho lidí si hubnutí spojuje s hladověním, bolestí svalů a náročnými tréninky, u kterých vydrží sotva pár dní. Jenže tělo často nepotřebuje šok, ale pravidelnost. Právě proto může být chůze skvělým začátkem.
Nejde ale o pomalou chůzi od výlohy k výloze. Pokud chcete podpořit spalování, je dobré střídat délku, tempo i náročnost trasy. Stačí pohodlné boty, půl hodiny času a ochota vyrazit ven i ve dnech, kdy se vám moc nechce.
Chůze sama o sobě není zázračný trik na kila. Nejlépe funguje ve spojení s rozumným jídelníčkem, dostatkem spánku a omezením sladkých nápojů nebo večerního přejídání.
Pondělí: Nastartujte metabolismus
Začněte jednoduše. V pondělí si dejte 30 minut svižné chůze. Tempo by mělo být takové, jako když někam trochu spěcháte, ale stále zvládnete mluvit v kratších větách.
Cílem není se zničit hned první den. Tělo se má zahřát, rozhýbat a připravit na zbytek týdne. Pokud jste dlouho necvičili, klidně začněte volněji. Důležitější než rekordy je pravidelnost.
Úterý: Přidejte rychlejší intervaly
Druhý den zkuste krátké střídání tempa. Nejprve se 5 minut rozehřejte volnější chůzí. Potom střídejte 1 minutu velmi rychlé chůze a 2 minuty klidnějšího tempa. Tento cyklus zopakujte zhruba šestkrát.
Celkem vám trénink zabere asi 25 minut. Intervaly pomáhají zvýšit intenzitu bez toho, abyste museli běhat. Navíc nejsou nudné, protože se tempo stále mění.
Středa: Delší trasa pro tělo i hlavu
Ve středu si naplánujte 45 minut rytmické chůze. Vyberte si rovinatou trasu, park nebo klidnější ulici, kde nebudete muset každou chvíli zastavovat.
Tento den není o maximálním výkonu. Jde o výdrž, uklidnění a pravidelný pohyb. Chůze může pomoci snížit stres, pročistit hlavu a omezit večerní chutě, které často přicházejí po náročném dni.
„Když se člověk po práci aspoň půl hodiny projde, často se domů vrací klidnější. A právě to může pomoci i s jídlem,“ říká výživová poradkyně.
Čtvrtek: Krátká regenerace
Čtvrtek nechte lehčí. Stačí 20 minut klidné chůze. Tento den má tělo prokrvit, uvolnit a připravit na další zátěž.
Mnoho lidí dělá chybu, že chce každý den výkon na maximum. Jenže právě odlehčené dny pomáhají vydržet déle. Pokud máte sedavé zaměstnání, i krátká procházka po večeři může být velký rozdíl.
Pátek: Zařaďte kopec nebo schody
V pátek přidejte trasu s mírným stoupáním. Dejte si 30 minut chůze, při které se bude střídat rovina a kopec. Pokud bydlíte ve městě, pomohou i schody nebo delší ulice do kopce.
Chůze do kopce více zapojí stehna, lýtka a hýždě. Tělo zároveň pracuje intenzivněji než na rovině. Nepřehánějte to ale přes bolest. Pokud cítíte kolena, kyčle nebo chodidla, zvolněte.
Sobota: Delší procházka jako finále týdne
Sobota je ideální na delší trasu. Vyrazte do parku, lesa nebo na oblíbené místo a dejte si 50 minut svižné chůze. Nemusíte počítat každý krok. Stačí udržet pravidelný rytmus a vnímat, že se tělo příjemně zahřívá.
Neděli nechte volnější. Odpočinek není selhání, ale součást plánu. Díky němu tělo regeneruje a v pondělí můžete pokračovat znovu.
Jak poznat správné tempo?
Při svižné chůzi byste měli cítit zrychlený dech, lehké zahřátí a možná i mírné pocení. Mluvit zvládnete, ale zpívat už ne pohodlně. Pokud lapáte po dechu, zpomalte. Pokud se ani po deseti minutách nezahřejete, trochu přidejte.
První výsledky se nemusí ukázat hned na váze. Často si dříve všimnete lepší nálady, pevnějších nohou, snazší chůze do schodů nebo kvalitnějšího spánku.
Chůze není zázrak přes noc. Je to ale jednoduchý pohyb, který můžete začít dělat hned. A právě v tom je její největší síla.
Zdroje: AkcniCeny.cz, mayoclinic.org
