Co se v článku dozvíte?
- Proč dlouhé sezení vede ke kulatým zádům?
- Proč nestačí jen sedět rovně?
- Které svaly bývají oslabené a které přetížené?
- Jak vypadá pětiminutová sestava s ručníkem?
- Jaké chyby lidé při cvičení dělají?
- Kdy už je vhodné navštívit fyzioterapeuta?
Proč se po celém dni sezení záda „hrbí“?
Mnoho lidí se snaží během práce sedět rovně, ale po několika minutách se opět přistihnou s rameny vpředu a hlavou vysunutou směrem k monitoru. Není to jen otázka vůle.
Dlouhé sezení způsobuje, že některé svaly zůstávají zkrácené a přetížené, zatímco jiné postupně ochabují. Nejčastěji se zkracují prsní svaly a svaly kolem šíje, zatímco svaly mezi lopatkami a hluboké stabilizační svaly pracují méně.
Výsledkem bývají:
- kulatá záda,
- předsunutá hlava,
- bolesti krční páteře,
- nepříjemné pnutí mezi lopatkami,
- pocit ztuhlosti po dlouhém sezení.
Právě proto často nestačí jen „narovnat se“. Tělo potřebuje znovu zapojit správné svaly.
Proč samotné narovnání zad většinou nepomůže?
Když se člověk narovná silou, vydrží to obvykle jen několik vteřin. Přetížené svaly totiž tělo opět stáhnou do původní pozice.
Pomoci může pravidelné kompenzační cvičení. Nemusí být dlouhé. Důležitější, než délka je pravidelnost.
Cviky na narovnání zad: pětiminutová sestava s ručníkem
Stačí obyčejný ručník a několik minut denně.
1. Roztažení ručníku nad hlavou
Uchopte ručník oběma rukama a zvedněte ho nad hlavu. Jemně ho napínejte do stran a současně stahujte ramena dolů.
Vydržte 30 sekund.
Cvik pomáhá otevřít hrudník a uvolnit přetíženou oblast ramen.
2. Přitahování lopatek
Držte ručník před sebou a lehce ho napněte. Pomalu táhněte ruce od sebe a současně stahujte lopatky k sobě.
Proveďte 10 až 15 opakování.
Právě svaly mezi lopatkami bývají při sedavém zaměstnání oslabené nejčastěji.
3. Protažení hrudníku
Ručník si položte za záda a oběma rukama ho držte. Pomalu táhněte ramena dozadu a otevřete hrudník.
Vydržte 20 až 30 sekund.
Tento cvik pomáhá proti kulatým ramenům.
4. Uvolnění šíje
Sedněte si rovně. Ručník položte přes temeno hlavy a lehce přitáhněte hlavu do mírného předklonu.
Nepoužívejte sílu. Stačí jemný tah.
Vydržte 20 sekund na každou stranu.
5. Protažení mezi lopatkami
Natáhněte ruce před sebe a chytněte ručník. Pomalu vytlačujte ruce dopředu a současně vyhrbte horní část zad.
Vydržte 30 sekund.
Tento cvik bývá příjemný zejména při bolesti mezi lopatkami.
Nejčastější chyby při cvičení
Lidé často dělají několik chyb:
- cvičí příliš silou,
- zadržují dech,
- zvedají ramena k uším,
- cvičí jednou za týden a očekávají rychlý výsledek,
- ignorují bolest.
Mnohem větší přínos má pět minut denně než půlhodina jednou za dva týdny.
Kdy už domácí cvičení nemusí stačit?
Pokud se objevuje:
- silná nebo dlouhodobá bolest,
- brnění rukou,
- mravenčení prstů,
- slabost v končetinách,
- omezení pohybu,
je vhodné obrátit se na lékaře nebo fyzioterapeuta.
Za bolestí nemusí stát pouze sedavé zaměstnání. Někdy mohou být příčinou změny na páteři nebo jiné zdravotní potíže, které vyžadují odborné vyšetření.
Cviky na narovnání zad nemusí být složité ani časově náročné. Obyčejný ručník a pět minut denně mohou pomoci uvolnit ztuhlou šíji, otevřít hrudník a aktivovat svaly mezi lopatkami, které při sezení často ochabují.
Rozhoduje hlavně pravidelnost. Jednorázové cvičení problém většinou nevyřeší, ale několik minut denně může postupně přinést znatelnou úlevu.
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com, healthline.com
