Co se v článku dozvíte?
- Proč sedy-lehy samy o sobě nemusí vést k pevnému břichu?
- Co je hluboký stabilizační systém?
- Jakou úlohu má příčný břišní sval?
- Jak poznat oslabený střed těla?
- Které cviky pomáhají aktivovat hluboké svaly?
- Jakých chyb se lidé při cvičení nejčastěji dopouštějí?
- Kdy mohou sedy-lehy přispívat k bolestem zad nebo krční páteře?
Proč stovky sedů-lehů často nepřinášejí očekávaný výsledek?
Mnoho lidí má pocit, že čím více sedů-lehů udělají, tím rychleji získají pevné břicho. Praxe ale bývá jiná. Sedy-lehy zatěžují především povrchové svaly a často opomíjejí hlubší struktury, které mají na vzhled i funkci středu těla zásadní vliv.
Typickým příkladem je člověk, který několik měsíců poctivě cvičí, ale břicho stále působí povoleně, a navíc se začínají objevovat bolesti zad nebo krční páteře.
Právě zde vstupuje do hry hluboký stabilizační systém.
Co je hluboký stabilizační systém a proč je tak důležitý?
Hluboký stabilizační systém tvoří skupina svalů, které udržují páteř, pánev a trup ve správném postavení. Patří mezi ně také příčný břišní sval, pánevní dno, bránice a hluboké zádové svaly.
Příčný břišní sval funguje jako přirozený korzet. Když pracuje správně, pomáhá:
- stabilizovat páteř,
- zlepšovat držení těla,
- vytvářet pocit pevnějšího břicha,
- snižovat přetížení zad,
- podporovat správné dýchání.
Pokud jsou tyto svaly oslabené, nemusí ani pravidelné cvičení klasických sedů-lehů přinášet viditelné výsledky.
Jak poznat oslabený střed těla?
Nejde jen o vzhled břicha. Oslabený hluboký stabilizační systém se může projevovat i jinak.
Časté bývá:
- vypouklé nebo povolené břicho navzdory cvičení,
- bolesti bederní páteře,
- kulatá záda a předsunutá hlava,
- horší rovnováha,
- pocit nestability při chůzi nebo sportu,
- napětí v oblasti krku a ramen.
Ženy po porodu nebo lidé se sedavým zaměstnáním bývají k oslabení středu těla náchylnější.
Právě tento sval lidé při cvičení často přehlížejí
Podle principů Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS) je důležitější kvalita pohybu než vysoký počet opakování.
Pokud člověk při cvičení nedokáže správně zapojit hluboké svaly a koordinovat dech, může se stát, že některé svaly pracují nadměrně a jiné téměř vůbec.
Výsledkem pak bývá:
- přetěžování krční páteře,
- bolesti zad,
- vystrčené břicho i při štíhlé postavě,
- pocit, že cvičení „nefunguje“.
Jednoduché cviky, které aktivují hluboké svaly břicha
Dobrou zprávou je, že k aktivaci středu těla nejsou potřeba žádné stroje.
Pomoci mohou například:
Brániční dýchání vleže
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a pomalu se nadechujte do spodní části hrudníku a břicha. S výdechem jemně aktivujte břišní stěnu.
Bird dog
Klekněte si na všechny čtyři a pomalu natahujte protilehlou ruku a nohu. Důležité je neprohýbat záda.
Prkno (plank)
Nejde o výdrž za každou cenu. Důležitější je udržet páteř v neutrálním postavení a pravidelně dýchat.
Mrtvý brouk (dead bug)
Patří mezi oblíbené cviky fyzioterapeutů. Posiluje střed těla bez nadměrného zatížení páteře.
Nejčastější chyby při cvičení na břicho
Právě tyto chyby bývají důvodem, proč výsledky nepřicházejí:
- příliš rychlé provedení cviků,
- zadržování dechu,
- cvičení pouze sedů-lehů,
- přetěžování krční páteře,
- špatné držení těla během dne,
- dlouhé sezení bez pohybu.
Pevné břicho totiž nevzniká jen během tréninku. Významnou roli hraje i způsob sezení, chůze a každodenní pohyb.
Kdy klasické sedy-lehy nemusí být nejlepší volbou?
Po porodu, při bolestech zad nebo při rozestupu břišních svalů mohou být stovky sedů-lehů dokonce nevhodné.
V takových případech bývá vhodnější zaměřit se na aktivaci hlubokého stabilizačního systému a postupně přidávat náročnější cviky.
Mnoho fyzioterapeutů i trenérů se dnes shoduje, že silný střed těla neznamená jen viditelné „pekáče buchet“, ale především správnou funkci svalů, které pracují i při obyčejné chůzi nebo zvedání nákupu.
Pokud se břicho nezpevňuje ani po stovkách sedů-lehů, nemusí být problém v nedostatku snahy. Často jde spíše o to, že pozornost směřuje k povrchovým svalům a hluboký stabilizační systém zůstává stranou.
Právě příčný břišní sval a správná práce středu těla mohou rozhodovat o tom, zda bude břicho působit pevněji, záda méně bolet a pohyb bude přirozenější. Někdy tak méně opakování a lepší technika přinesou větší efekt než stovky sedů-lehů denně.
Zdroje: AkcniCeny.cz, verywellfit.com, health.com
