Co se v článku dozvím?
- Proč jsou sardinky nutričně mnohem zajímavější, než se zdá
- V čem mohou překonat i dražšího lososa
- Jak mohou omega-3 prospívat srdci a cévám
- Proč sardinky obsahují mimořádně mnoho vápníku
- Proč nemusíte automaticky vylévat olej z konzervy
Levná ryba, která umí překvapit
Když se mluví o zdravých rybách, většina lidí si pravděpodobně představí lososa. Sardinky často končí až někde na konci nákupního seznamu a mnozí je považují především za rychlou večeři z konzervy.
Z výživového hlediska však jde o velmi zajímavou potravinu.
Sardinky patří mezi tučné mořské ryby přirozeně bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, kvalitní bílkoviny, vitamin B12, selen a fosfor. Pokud je konzumujete i s jejich měkkými kostmi, dostanete navíc vysoké množství vápníku.
Právě tady dokážou sardinky dražší ryby výrazně překonat.
V jednom ohledu lososa porážejí rozdílem třídy
Největší překvapení přichází při pohledu na obsah vápníku.
Ve 100 gramech konzervovaných sardinek s kostmi může být přibližně 380 mg vápníku. U běžně připraveného lososa se hodnoty pohybují pouze v řádu několika desítek nebo dokonce jednotek miligramů na 100 gramů.
Důvod je jednoduchý. Sardinky se konzumují prakticky celé včetně drobných kostí, které při zpracování změknou natolik, že je téměř nevnímáte.
Právě ty jsou významným zdrojem vápníku.
To však neznamená, že jsou sardinky ve všech směrech lepší než losos. Losos například obvykle poskytuje více vitaminu D a v nezpracované podobě může obsahovat výrazně méně soli než konzervované ryby.
Sardinky cholesterol nesmažou, srdci ale mohou prospět
Na internetu se často můžete setkat s tvrzením, že sardinky čistí cévy nebo dokonce rozpouštějí cholesterol.
Tak jednoduché to není.
Jejich význam spočívá především ve vysokém obsahu omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Ty jsou spojovány především s příznivým vlivem na hladinu triglyceridů a celkové kardiovaskulární zdraví.
To může být důležité zejména tehdy, pokud sardinky v jídelníčku nahradí méně vhodné potraviny.
Rozdíl je například mezi večeří tvořenou uzeninou s bílým pečivem a talířem sardinek se zeleninou, celozrnným chlebem a trochou olivového oleje.
Právě celková skladba jídelníčku hraje při péči o srdce a cévy zásadní roli.
Pokud už máte diagnostikovaný vysoký cholesterol nebo zvýšené triglyceridy, ryby nejsou náhradou předepsané léčby ani doporučení lékaře.
Olej z konzervy automaticky nevylévejte
Právě tady mnoho lidí dělá stále stejnou věc. Otevřou konzervu, sardinky slijí a olej skončí ve dřezu.
Jenže úplně bezcenný rozhodně není.
Výzkumy složení oleje z konzervovaných sardinek ukazují, že během skladování mohou části omega-3 mastných kyselin z ryby přecházet také do okolního oleje.
Pokud jsou sardinky naložené v kvalitním olivovém oleji, můžete jej bez problémů využít při přípravě dalšího jídla.
Hodí se například:
- do zeleninového salátu,
- k vařeným bramborám,
- do sardinkové pomazánky,
- k těstovinám,
- do dresinku s citronem a bylinkami.
Jednoduchou variantou je smíchat trochu oleje s citronovou šťávou, petrželkou a pepřem. Výrazná chuť sardinek dokáže vytvořit zajímavý dresink bez dalšího přidávání tuku.
Vypít celý olej ale smysl nedává
Ani v tomto případě neplatí, že čím více, tím lépe.
Olej je velmi kalorický. Jedna větší lžíce může obsahovat přibližně 100 kilokalorií. Pokud tedy sníte sardinky i s celým množstvím oleje, může se energetická hodnota jídla výrazně zvýšit.
Záleží také na konkrétním výrobku.
Rozdíl bude mezi sardinkami v kvalitním olivovém oleji a variantou v levném nespecifikovaném rostlinném oleji. Pokud chcete sardinky jíst častěji a hlídáte si příjem energie, můžete volit také varianty ve vlastní šťávě nebo ve vodě.
Výhodou sardinek je také velmi nízký obsah rtuti
U ryb se stále častěji řeší obsah rtuti. Největší problém představují hlavně velké dravé druhy, které žijí dlouho a stojí vysoko v potravním řetězci.
Sardinky jsou přesným opakem.
Jde o malé ryby s relativně krátkým životním cyklem, které se živí převážně organismy níže v potravním řetězci. Proto se v jejich těle rtuť obvykle nehromadí v takovém množství jako například u některých velkých dravých ryb.
Americký úřad FDA řadí sardinky i lososa mezi ryby s nízkým obsahem rtuti, které patří mezi doporučované volby.
Z pohledu rtuti patří obě ryby k velmi dobrým možnostem.
Při nákupu sledujte hlavně tři věci
Ne každá konzerva sardinek je stejná.
První rozdíl představuje nálev. Pokud kupujete sardinky v oleji, podívejte se, jaký druh výrobce použil. Olivový olej může být zajímavější variantou než obecně uvedený rostlinný olej.
Druhým údajem je množství soli. Konzervované potraviny mohou obsahovat poměrně vysoké množství sodíku, což je důležité zejména pro lidi, kteří mají vysoký krevní tlak nebo musí příjem soli omezovat.
A třetím bodem jsou samotné kosti.
Pokud kupujete sardinky bez kostí, připravujete se o jednu z jejich největších výhod – velmi vysoký obsah vápníku.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com
