Co se v článku dozvíte?
- Je zdravější jíst tvaroh ráno, nebo večer?
- Proč se hodí do bílkovinné snídaně?
- Co ukazují výzkumy bílkovin před spaním?
- Kolik bílkovin získáte z 250gramového balení tvarohu?
- Co je při načasování tvarohu důležitější než samotná hodina?
Tvaroh ráno, nebo večer? Univerzální vítěz neexistuje
Představa, že tvaroh má své účinky jen v určitou denní dobu, je příliš jednoduchá. Jeho výživová hodnota se samozřejmě večer nezmění a z ranní porce se nestane jiná potravina než z té večerní.
Rozdíl je spíše v tom, kam tvaroh v jídelníčku zařadíte a proč ho jíte. Pokud chcete posílit snídani o bílkoviny a zvýšit její sytivost, logickou volbou je ráno. Jestli cvičíte večer a chcete před nocí přijmout bílkoviny, může se hodit později během dne.
Výzkum navíc ukazuje, že příjem bílkovin bývá během dne často nerovnoměrný, a právě snídaně mívá jejich nejnižší zastoupení. Neznamená to však, že každý musí začít den tvarohem.
Chcete sytější snídani? Tvaroh dává smysl ráno
Bílkoviny mohou krátkodobě přispívat k většímu pocitu sytosti a menšímu hladu. Metaanalýza randomizovaných studií tento efekt u vyššího příjmu bílkovin zaznamenala, u dlouhodobých výsledků už ale závěry nebyly tak přesvědčivé.
Právě proto může být tvaroh zajímavou součástí snídaně. Ve sladké variantě ho lze spojit například s ovocem, ovesnými vločkami a ořechy. Ve slané podobě se zeleninou a celozrnným pečivem.
To ale neznamená, že tvaroh ráno automaticky pomáhá hubnout. O změně tělesné hmotnosti rozhoduje dlouhodobě celý jídelníček a energetická bilance, nikoli samotná hodina, kdy tvaroh sníte.
Cvičíte? Večerní bílkoviny mají zajímavou vědeckou oporu
Právě tady má rada o večerních bílkovinách určité opodstatnění. Bílkoviny přijaté před spaním se během noci normálně tráví a vstřebávají a mohou být využity pro tvorbu svalových bílkovin.
Systematický přehled studií zjistil, že ve zkoumaných skupinách příjem přibližně 20 až 40 gramů kaseinu asi půl hodiny před spaním stimuloval během noci syntézu bílkovin. Dlouhodobé výsledky týkající se svalové hmoty a síly jsou ale méně jednoznačné a autoři upozorňují na omezení dostupných studií.
Tady je důležitý detail: výzkumy s přesně odměřenou dávkou kaseinového proteinového přípravku nejsou totéž jako výzkumy běžné porce tvarohu. Výsledky proto nelze jednoduše přeložit jako „dejte si večer tvaroh a porostou vám svaly“. Na tuto záměnu upozorňuje i podklad k článku.
Pro člověka, který večer sportuje nebo mu na konci dne zbývá doplnit bílkoviny, je však tvaroh běžnou potravinou, kterou lze do večerního jídelníčku zařadit.
Kolik bílkovin vlastně porce tvarohu přinese?
Rozdíly mezi jednotlivými výrobky nejsou zanedbatelné. Dobře je to vidět na konkrétním českém příkladu.
Jihočeský odtučněný tvaroh od Madety obsahuje 11 gramů bílkovin ve 100 gramech, takže celé 250gramové balení poskytne přibližně 27,5 gramu bílkovin.
U polotučné varianty výrobce uvádí 10 gramů bílkovin na 100 gramů, tedy přibližně 25 gramů v 250gramovém balení. Jde však o hodnoty konkrétních výrobků, nikoli o univerzální číslo platné pro každý tvaroh.
Při nákupu se proto vyplatí podívat přímo na výživové údaje na obalu. Typ tvarohu ovlivňuje nejen množství bílkovin, ale také obsah tuku a energetickou hodnotu.
Chcete hlavně dostatek bílkovin? Dívejte se na celý den
Načasování dokáže odvést pozornost od podstatnější otázky: kolik bílkovin člověk přijme za celý den a z jakých potravin je získává.
Referenční hodnota EFSA pro zdravé dospělé činí 0,83 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. U člověka vážícího 70 kilogramů to odpovídá zhruba 58 gramům denně. Individuální potřeba se však může lišit například podle věku, zdravotního stavu nebo fyzické aktivity.
Tvaroh tedy nemusíte nutně přesouvat na ráno nebo schovávat výhradně na dobu před spaním. Pokud máte přes den snídani chudou na bílkoviny, může se hodit právě ráno. Jestli vám naopak bílkoviny chybějí večer, není důvod se tvarohu v tuto dobu automaticky vyhýbat.
Takže ráno, nebo večer? Rozhoduje váš cíl
Pro sytější snídani dává tvaroh smysl ráno. Pokud vám jde především o doplnění celkového denního příjmu bílkovin, zařaďte ho tam, kde vám v jídelníčku chybějí.
Při večerním cvičení a zájmu o příjem bílkovin před nocí je večerní tvaroh rozumnou možností, nelze však tvrdit, že běžná porce tvarohu přinese stejné výsledky jako přesně dávkovaný kasein používaný ve studiích.
A pokud žádný podobný cíl neřešíte? Pak není nutné hlídat hodiny. Mnohem důležitější je, jak vypadá váš jídelníček jako celek.
Upozornění
Článek má obecný informační charakter. Individuální potřeba bílkovin a vhodná skladba jídelníčku se mohou lišit podle zdravotního stavu, věku a fyzické aktivity.
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com, verywellhealth.com
