Co se v článku dozvíte?
- Proč se mluví o 100 gramech bílkovin denně?
- Jaké množství bílkovin potřebují různé skupiny lidí?
- Jaké jsou výhody dostatečného příjmu bílkovin?
- Jak si prakticky zvýšit denní příjem bílkovin?
- Jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny?
Proč je příjem bílkovin klíčový pro vaše tělo?
Bílkoviny jsou základní stavební kameny svalů, kostí a dalších tkání. Podílejí se na tvorbě enzymů, hormonů i na obnově buněk. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu, podporuje hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti, a zároveň napomáhá k lepšímu výkonu při cvičení. Studie také ukazují, že vyšší příjem bílkovin může podpořit zdravé kosti a lepší regeneraci.
Potřebujete skutečně 100 gramů bílkovin denně?
Cíl 100 g bílkovin denně je populární, ale není univerzální. Obecné doporučení pro dospělé je 0,8 g na kilogram hmotnosti denně, tedy přibližně 56 g pro 70 kg člověka. Výzkumy ale naznačují, že aktivní lidé mohou mít prospěch z 1–2 g bílkovin na kilogram. Takže pro někoho může být 100 g optimální, pro jiného zbytečně moc či málo. Dobrou strategií je zaměřit se na 20–40 g bílkovin na jídlo a doplnit svačinkami.
Doporučení pro sportovce, seniory a lidi při hubnutí
- Sportovci: 1,4–2 g bílkovin na kilogram denně pro podporu růstu svalů. Při redukci váhy klidně až 3 g na kilogram, aby si udrželi svalovou hmotu.
- Starší dospělí: 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram denně pro udržení svalů a kostí, při zotavování i více.
- Hubnutí: 1,2–1,6 g na kilogram denně s rozložením 25–30 g na jídlo pomáhá zachovat svaly a kontrolovat chuť k jídlu.
Snadné tipy, jak zvýšit příjem bílkovin
- Přidejte konopná semínka do kaše či smoothie.
- Mějte po ruce natvrdo uvařená vejce jako rychlou svačinku.
- Nahraďte část příloh čočkou nebo edamame.
- Přimíchejte tvaroh do pomazánek nebo dezertů.
- Zkuste tofu v kari nebo na pánvi, skvěle absorbuje chuť koření.
- Konzervovaný losos do salátu přidá 22 g bílkovin na porci.
Potraviny bohaté na bílkoviny, které byste měli znát
- Tvaroh (28 g bílkovin na šálek)
- Čočka (18 g na šálek vařené)
- Tofu (10 g na půl šálku)
- Edamame (17 g na šálek)
- Arašídové máslo (7 g ve dvou lžících)
- Konzervovaný losos (22 g v malé konzervě)
Jak si rozložit bílkoviny během dne?
Rozdělení bílkovin do více jídel pomáhá tělu efektivněji je využít. Ideální je 20–40 g bílkovin na každé hlavní jídlo a bílkovinné svačiny mezi nimi. Tím lépe podpoříte regeneraci, růst svalů i pocit sytosti během dne.
Zdroje: AkcniCeny.cz, shape.com
