Co se v článku dozvím?
-
Proč jsou bílkoviny klíčem k hubnutí po čtyřicítce
-
Které druhy proteinů pomáhají spalovat tuk
-
Jak často a kolik bílkovin denně jíst
-
Tipy na chutné a zdravé zdroje bílkovin
-
Na co si dát pozor při výběru proteinových produktů
Proč jsou bílkoviny po čtyřicítce tak důležité?
Po čtyřicítce se naše tělo mění – svalová hmota klesá, tuková se zvyšuje a metabolismus pracuje pomaleji. Právě bílkoviny pomáhají udržet svaly, prodlužují pocit sytosti a zároveň podporují spalování kalorií i v klidovém režimu.
„Po 40. roce věku je velmi důležité zaměřit se na kvalitní bílkoviny v každém jídle, ideálně i ve svačině,“ říká nutriční terapeutka Petra.
1. Vejce – kompletní protein v malém balení
Vejce obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. Navíc zasytí na dlouhou dobu a podporují tvorbu svalové hmoty.
-
Zkuste: vařená vejce ke snídani, omeletu se zeleninou nebo míchaná vejce s avokádem.
2. Libové kuřecí nebo krůtí maso
Drůbeží maso je ideálním zdrojem živočišných bílkovin bez zbytečného tuku. Pomáhá budovat svaly a podporuje spalování.
-
Zkuste: pečené kuřecí prso s bylinkami, grilovanou krůtu se salátem, kuřecí vývar.
3. Losos a tučné ryby – bílkoviny a omega-3 v jednom
Losos je nejen skvělý zdroj bílkovin, ale obsahuje i zdravé omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat zánět a podporují hubnutí.
-
Zkuste: pečený losos s citrónem, tatarák z lososa, lososovou pomazánku.
4. Luštěniny – rostlinné bílkoviny a vláknina
Čočka, cizrna nebo fazole kombinují bílkoviny a vlákninu, což znamená dlouhodobé nasycení a podporu trávení. Skvělé i pro vegetariány!
-
Zkuste: čočkový salát, hummus z cizrny, fazolový guláš.
5. Nízkotučné mléčné výrobky – protein a vápník
Jogurt, tvaroh nebo kefír jsou bohaté na kasein a syrovátkové bílkoviny, které tělo dobře využívá, zvlášť večer.
-
Zkuste: bílý řecký jogurt s oříšky, tvaroh s ovocem, kefír jako nápoj po cvičení.
6. Vaječný bílek a syrovátkový protein
Pokud sportujete nebo chcete zvýšit denní příjem bílkovin, můžete sáhnout po proteinových doplňcích. Ideální jsou syrovátkové proteiny (whey) nebo přírodní bílky bez žloutků.
-
Zkuste: proteinový nápoj po tréninku, bílkovo-zeleninové muffiny, proteinové palačinky.
Kolik bílkovin denně jíst a jak je rozdělit?
Obecné doporučení pro ženy po čtyřicítce je 1,2–1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Při 70 kg to znamená 84–105 gramů denně.
Rozdělte si je do 3 hlavních jídel a 1–2 svačin. Nezapomínejte, že důležitá je rozmanitost – střídejte rostlinné i živočišné zdroje.
Na co si dát pozor?
-
Pozor na „falešné“ proteinové tyčinky – často obsahují víc cukru než bílkovin.
-
Nepřehánějte to s červeným masem a uzeninami – zvyšují riziko zánětů a srdečních onemocnění.
-
Dostatek vody – při vyšším příjmu bílkovin musí ledviny více pracovat, proto je důležité pít.
Hubnutí po čtyřicítce začíná u bílkovin
Bílkoviny nejsou jen pro sportovce. Pro ženy (i muže) po 40. roce života jsou základem pro udržení svalů, podporu metabolismu i prevenci jojo efektu. Zapojte je chytře do každého jídla a výsledky se dostaví.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com
