Nevyžaduje se žádné vybavení: 9 klíčových cviků pro kardio trénink doma

Co se v článku dozvíte?

• Co jsou plyometrické cviky?
• 9 jednoduchých cviků pro lepší spalování kalorií

Chcete si zlepšit fyzickou kondici? Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se pořádně zapotit, je vyzkoušet plyometrická cvičení! Jistě, samozřejmě si můžete zajít třeba do posilovny nebo si dát pořádně do těla při delším běhu. Pokud však nemáte čas na to vyjít z domu, nebo se vám nechce sportovat venku kvůli chladnému počasí, můžete vyzkoušet právě naše cviky. Ty nevyžadují žádné vybavení. Plyometrické cviky navíc využívají krátkých a silných výbojů energie, takže budete mít odcvičeno dříve, než byste čekali.

Co jsou plyometrické cviky?

Plyometrická cvičení jsou skupinou cviků, které cílí na zlepšení celkové fyzičky, síly, rychlosti, ale i vytrvalosti. Pro všechny tyto cviky je společné to, že využívají tzv. plyometrický efekt. To znamená, že svaly pracují na úplné maximum, ale pouze během velmi krátkého časového úseku. Plyometrické cviky se tak skládají ze série rychlých, explozivních pohybů. Cvičení tak posílí vaše svalová vlákna a pořádně rozproudí krev.

Plyometrická cvičení jsou ideální pro kardio trénink v pohodlí domova, neboť šetří místo, čas i peníze. Jednotlivé cviky tak sice vyžadují maximální úsilí, ale celkově tak stačí cvičením strávit jen poměrně málo času.

A jak poznáte, že cviky skutečně fungují? Pokud děláte plyometrická cvičení správně, rozhodně se při cvičení pořádně zapotíte, neboť rychlé silové výpady efektivně zvyšují teplotu těla. Čím náročnější je trénink, tím více tepla se při něm vytvoří a pocení je způsob, jak se naše tělo ochlazuje. Pokud si tedy kardio trénink doma odpracujete bez pocení, bude to chtít při dalším tréninku zvýšit intenzitu. To znamená pracovat rychleji a dělat méně přestávek.

Připravili jsme proto ideální sestavu devíti plyometrických cviků, které vás vrátí do formy. Pořádně tedy zaberte a dejte se do cvičení! Každý z uvedených cviků provádějte po dobu 30 sekund, mezi jednotlivými cviky si pak vždy udělejte asi 30 sekund pauzu. Poměr délky cvičení a odpočinku samozřejmě můžete měnit podle vaší fyzické kondice. Celou sérii cviků zopakujte dvakrát nebo třikrát po sobě. Mezi jednotlivými koly si prodlužte čas odpočinku, asi na 60 až 90 sekund. A jaké cviky vás čekají?

1/ Mountain Climbers

1. Začněte v pozici prkna (plank). Ramena mějte nad zápěstími a udržujte rovnou linii celého trupu od ramen k patám. Udržujte zpevněné jádro těla a rovná záda.
2. Jedno koleno vsuňte směrem k hrudníku a poté jej položte zpět dolů. Okamžitě vyrazte opačným kolenem směrem k hrudníku. Poté jej položte zpět dolů. Pokračujte ve střídání.

2/ Burpee

1. Začněte ve stoji, nohy mějte od sebe na vzdálenost šířky boků. Položte obě ruce naplocho na zem před sebe a nohy rychle přesuňte za sebe do pozice prkna. Poté rychle vyskočte nohama zpět k rukám. Ve stoje zvedněte ruce nad hlavu a vyskočte. Opakujte
2. Rychle střídejte pozici plank s výskokem ve stoje. Udržujte boky a jádro těla zpevněné.

3/ Výpady

1. Začněte ve stoji s nohama u sebe. Vykročte jednou nohou dozadu a spusťte se do výpadu. Obě kolena by měla být pokrčená na 90 stupňů, zadní koleno by se mělo držet nad podlahou.
2. Zatlačte na patu přední nohy, abyste vyrazili vzhůru. Ve vzduchu vyměňte pozici nohou. Měkce dosedněte zpět do výpadu. Akci opakujte střídavě s pravou a levou nohou vpředu.

4/ Dřepy s výskokem

1. Začněte ve stoji, chodidla mějte v poloze mírně širší, než odpovídá šířce boků. Spusťte se do dřepu. Váhu udržujte na patách.
2. Z dřepu vystřelte opět vzhůru, propněte nohy a vyskočte do vzduchu. Měkce dopadněte zpět do dřepu a akci opakujte.

5/ Pike-Ups

1. Začněte v pozici prkna (plank). Následně vyskočte nohama tak, aby boky vyrazily přímo do vzduchu a dostaly se do tvaru obráceného V. Ocitnete se tak v poloze „střechy“.
2. Poté rychle skočte nohama zpět do pozice prkna a akci rychle opakujte.

6/ Skoky na bruslích

1. Začněte ve stoji, nohy mějte ve vzdálenosti na šířku boků. Odrazte se od levé nohy a skočte doprava, přistávejte s pokrčeným kolenem. Na zemi je vždy pouze jedna noha.
2. Poté se odrazte z pravé nohy a skočte doleva. Pokračujte ve střídání.

7/ Výskoky z podřepu

1. Začněte ve stoji (nohy jsou od sebe na šířku boků). Spusťte se do mělkého dřepu a následně prudce vyskočte do vzduchu. Koleny se snažte přiblížit hrudníku.
2. Dopadněte měkce zpět dolů s pokrčenými koleny a akci opakujte.

8/ Boční skoky přes překážky

1. Začněte ve stoji s nohama u sebe. Položte vedle sebe jakýkoli předmět (třeba pásek), který pro vás bude překážka. Mírně pokrčte kolena, vyjeďte nahoru a snožmo přeskočte překážku.
2. Mírně dopadněte s pokrčenými koleny. Opakujte s přeskokem na druhou stranu. Pokračujte ve střídání.

9/ Vysoká kolena

1. Začněte ve stoji s nohama u sebe. Jedno koleno tlačte směrem k hrudníku. Paží na opačné straně těla a pohybujte vpřed. Lokty by měly být pokrčené asi o 90 stupňů.
2. Rychle položte nohu zpět dolů, druhé koleno zvedněte směrem k hrudníku. Dopředu vysuňte druhou paži. Pohyb tak připomíná běh na místě, jen s vysokým zvedáním kolen. Pokračujte střídavě, jako byste běželi na místě.