Co se v článku dozvíte?
- Které potraviny mají nejvíce vápníku bez mléka?
- Jaké další výhody jednotlivé zdroje nabízejí?
- Jak je jednoduše zařadit do jídelníčku?
- Kolik vápníku potřebuje vaše tělo denně?
1. Sezamová semínka
Sezamová semínka jsou drobná, ale nutričně velmi silná. Mají skoro 1 000 mg vápníku na 100 g, takže patří mezi absolutní špičku rostlinných zdrojů. Kromě toho obsahují antioxidanty a zdravé tuky. Hodí se do pečiva, salátů i domácího tahini, které můžete použít jako dip nebo zálivku.
2. Tofu
Tofu vyrobené se síranem vápenatým dokáže překvapit – obsahuje až 683 mg vápníku na 100 g. Je bohaté na bílkoviny, má neutrální chuť a výbornou schopnost přebírat marinády. Hodí se do stir-fry, polévek nebo jako náhrada masa v obědových jídlech.
3. Chia semínka
Chia semínka nabízí přes 600 mg vápníku na 100 g a k tomu vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny. Skvěle zasytí, podporují trávení a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Přidejte je do pudinku, smoothie nebo jogurtu – nabobtnají a vytvoří příjemnou gelovou strukturu.
4. Sardinky
Konzervované sardinky s kostmi mají téměř 400 mg vápníku na 100 g. Díky omega-3 mastným kyselinám prospívají srdci, snižují zánět a doplňují i vitamín D, který pomáhá s využitím vápníku. Skvělé jsou na toustu, v těstovinách nebo jako rychlá proteinová svačina.
5. Mandle
Mandle obsahují kolem 260 mg vápníku na 100 g a bývají doporučovány jako zdroj zdravých tuků. Dodávají energii, podporují cholesterol v normě a díky vláknině zasytí. Hodí se do kaší, pečení i jako rychlá svačina.
6. Kapusta
Kadeřavá kapusta má zhruba 250 mg vápníku na 100 g a patří mezi nejvýživnější listovou zeleninu. Obsahuje karotenoidy, flavonoidy a minimum kalorií. Syrová je skvělá do salátu, tepelně upravená chutná výborně v polévkách nebo jako příloha.
7. Mořská řasa kelp
Kelp je nutričně bohatá mořská řasa, která obsahuje okolo 168 mg vápníku na 100 g a velké množství jódu. Podporuje činnost štítné žlázy a bývá běžnou součástí asijské kuchyně. Hodí se do salátů, polévek nebo pokrmů s rýží.
8. Sušené fíky
Sušené fíky nabízí asi 160 mg vápníku na 100 g a příjemně sladkou chuť bez přidaného cukru. Obsahují také draslík, železo a antioxidanty. Skvělé jsou jako svačina, do ovesné kaše nebo jako zdravější sladidlo v dezertech.
9. Bílé fazole
Vařené bílé fazole mají kolem 160 mg vápníku na šálek. Díky vláknině prodlužují pocit sytosti a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Hodí se do salátů, polévek nebo jako základ výživné přílohy.
Kolik vápníku potřebujete denně?
Dospělí by měli přijímat asi 1 000 mg vápníku denně. Ženy po padesátce a muži nad sedmdesát let pak zhruba 1 200 mg. Děti a dospívající potřebují kolem 1 300 mg kvůli růstu kostí. Dobrou zprávou je, že tato doporučení lze bez problémů splnit i bez mléčných výrobků – stačí zařadit pestrou kombinaci uvedených potravin.
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com, verywellhealth.com
