Chcete lepší spánek a náladu? Tyto potraviny vám s tím opravdu pomohou

Co se v článku dozvím?

• Co je tryptofan a jak působí na naše tělo

• Jaké jsou hlavní účinky tryptofanu na psychiku a zdraví

• Které potraviny jsou nejbohatší na tryptofan

• Jak tryptofan nejlépe vstřebat a co jeho účinek blokuje

• Tipy, jak díky tryptofanu zlepšit spánek i odolnost vůči stresu

Co je tryptofan a proč ho naše tělo potřebuje?

Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo nedokáže samo vytvořit a musíme ji přijímat ze stravy. Je klíčovým stavebním prvkem pro tvorbu serotoninu – neurotransmiteru známého jako "hormon štěstí".

Z něj se pak v těle syntetizuje i melatonin, hormon důležitý pro kvalitní spánek a cirkadiánní rytmus.

Účinky tryptofanu: Klid, lepší spánek i méně chutí na sladké

Dostatek tryptofanu v těle může mít překvapivě široké účinky:

• Zlepšení nálady a snížení úzkosti – díky tvorbě serotoninu se cítíte vyrovnaněji a méně podrážděně

• Podpora kvalitního spánku – tryptofan zvyšuje hladinu melatoninu, což zlepšuje usínání i hluboký spánek

• Regulace chuti k jídlu – zvláště chuť na sladké je nižší, pokud je hladina serotoninu dostatečná

• Vyšší odolnost vůči stresu a podráždění

• Lepší koncentrace a psychická stabilita

„Tryptofan není lék, ale při dlouhodobém nedostatku se jeho účinky projevují – lidé jsou podrážděnější, hůře spí a častěji sahají po sladkostech,“ vysvětluje výživová poradkyně Karolína Machová.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem tryptofanu

Tryptofan najdete především v potravinách s vyšším obsahem bílkovin. Zde jsou nejlepší přírodní zdroje:

• Vejce – žloutek obsahuje vysoké množství tryptofanu a zároveň vitamíny podporující jeho vstřebávání

• Sýry (hlavně parmazán a eidam) – ideální jako malá svačina

• Drůbeží maso (kuřecí, krůtí) – lehce stravitelné a výživné

• Luštěniny (sója, čočka, cizrna) – vhodné i pro vegetariány

• Semínka (dýňová, sezamová) – obsahují i zinek a hořčík, které podporují účinek tryptofanu

• Banány – kromě tryptofanu obsahují i vitamín B6 důležitý pro přeměnu tryptofanu na serotonin

• Hořká čokoláda – v menším množství zvyšuje hladinu serotoninu i díky obsahu fenyletylaminu

Jak zvýšit vstřebávání tryptofanu? Nejde jen o bílkoviny

Samotný příjem tryptofanu ještě nezaručuje, že ho tělo efektivně využije. Důležité jsou i další živiny a správné načasování:

• Vitamin B6, hořčík a zinek – nezbytné pro přeměnu tryptofanu na serotonin a melatonin

• Sacharidy v malém množství – pomáhají transportu tryptofanu do mozku (např. banán + pár oříšků)

• Nepřehánět to s jinými bílkovinami – některé aminokyseliny mohou soutěžit o vstup do mozku

Tipy, jak využít tryptofan pro lepší psychiku

• Dejte si banán nebo pár mandlí večer – podpoří tvorbu melatoninu a klidný spánek

• Při únavě nebo špatné náladě sáhněte po vejci nebo luštěninách

• Kombinujte bílkoviny a sacharidy – třeba celozrnné pečivo s tvarohem

• Vyhýbejte se nadměrnému stresu a alkoholu – snižují účinnost tryptofanu

Malá aminokyselina, velký vliv

Tryptofan sice není běžně známý jako vitamín C nebo hořčík, ale jeho účinky jsou zásadní. Pomáhá nám cítit se lépe, spát klidněji a zvládat stres bez zbytečných výkyvů. A to všechno jen díky chytřejšímu výběru jídel.

Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com