Co se v článku dozvím?
-
Co je tryptofan a jak působí na naše tělo
-
Jaké jsou hlavní účinky tryptofanu na psychiku a zdraví
-
Které potraviny jsou nejbohatší na tryptofan
-
Jak tryptofan nejlépe vstřebat a co jeho účinek blokuje
-
Tipy, jak díky tryptofanu zlepšit spánek i odolnost vůči stresu
Co je tryptofan a proč ho naše tělo potřebuje?
Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo nedokáže samo vytvořit a musíme ji přijímat ze stravy. Je klíčovým stavebním prvkem pro tvorbu serotoninu – neurotransmiteru známého jako "hormon štěstí".
Z něj se pak v těle syntetizuje i melatonin, hormon důležitý pro kvalitní spánek a cirkadiánní rytmus.
Účinky tryptofanu: Klid, lepší spánek i méně chutí na sladké
Dostatek tryptofanu v těle může mít překvapivě široké účinky:
-
Zlepšení nálady a snížení úzkosti – díky tvorbě serotoninu se cítíte vyrovnaněji a méně podrážděně
-
Podpora kvalitního spánku – tryptofan zvyšuje hladinu melatoninu, což zlepšuje usínání i hluboký spánek
-
Regulace chuti k jídlu – zvláště chuť na sladké je nižší, pokud je hladina serotoninu dostatečná
-
Vyšší odolnost vůči stresu a podráždění
-
Lepší koncentrace a psychická stabilita
„Tryptofan není lék, ale při dlouhodobém nedostatku se jeho účinky projevují – lidé jsou podrážděnější, hůře spí a častěji sahají po sladkostech,“ vysvětluje výživová poradkyně Karolína Machová.
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem tryptofanu
Tryptofan najdete především v potravinách s vyšším obsahem bílkovin. Zde jsou nejlepší přírodní zdroje:
-
Vejce – žloutek obsahuje vysoké množství tryptofanu a zároveň vitamíny podporující jeho vstřebávání
-
Sýry (hlavně parmazán a eidam) – ideální jako malá svačina
-
Drůbeží maso (kuřecí, krůtí) – lehce stravitelné a výživné
-
Luštěniny (sója, čočka, cizrna) – vhodné i pro vegetariány
-
Semínka (dýňová, sezamová) – obsahují i zinek a hořčík, které podporují účinek tryptofanu
-
Banány – kromě tryptofanu obsahují i vitamín B6 důležitý pro přeměnu tryptofanu na serotonin
-
Hořká čokoláda – v menším množství zvyšuje hladinu serotoninu i díky obsahu fenyletylaminu
Jak zvýšit vstřebávání tryptofanu? Nejde jen o bílkoviny
Samotný příjem tryptofanu ještě nezaručuje, že ho tělo efektivně využije. Důležité jsou i další živiny a správné načasování:
-
Vitamin B6, hořčík a zinek – nezbytné pro přeměnu tryptofanu na serotonin a melatonin
-
Sacharidy v malém množství – pomáhají transportu tryptofanu do mozku (např. banán + pár oříšků)
-
Nepřehánět to s jinými bílkovinami – některé aminokyseliny mohou soutěžit o vstup do mozku
Tipy, jak využít tryptofan pro lepší psychiku
-
Dejte si banán nebo pár mandlí večer – podpoří tvorbu melatoninu a klidný spánek
-
Při únavě nebo špatné náladě sáhněte po vejci nebo luštěninách
-
Kombinujte bílkoviny a sacharidy – třeba celozrnné pečivo s tvarohem
-
Vyhýbejte se nadměrnému stresu a alkoholu – snižují účinnost tryptofanu
Malá aminokyselina, velký vliv
Tryptofan sice není běžně známý jako vitamín C nebo hořčík, ale jeho účinky jsou zásadní. Pomáhá nám cítit se lépe, spát klidněji a zvládat stres bez zbytečných výkyvů. A to všechno jen díky chytřejšímu výběru jídel.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com
