Jaké jsou příznivé účinky přerušovaného půstu?
Při konzumaci potravin a nějakou dobu po jídle, dochází k jejímu trávení a vstřebávání. Během tohoto procesu, v reakci na glukózu, která se dostane do krve, slinivka neustále vylučuje hormon inzulin, který buňkám signalizuje, aby využívaly glukózu jako primární zdroj energie. Buňky nevyužijí uloženou rezervní tukovou tkáň, protože ji nepotřebují. Pokud přijímáme potravu 5x a vícekrát denně a ve vyšším kalorickém množství, než naše tělo potřebuje, tuková tkáň se nespotřebovává, ale naopak hromadí, protože dochází k přebytku energie, kterou tělo momentálně nepotřebuje.
Když už není jídlo ke strávení, nastává postabsorpční fáze, která trvá 8-12 hodin po jídle a teprve poté se tělo dostává do stavu půstu. Když držíme půst, tj. tělo spotřebovalo glukózu a rezervní formu glukózy nebo glykogenu a není potřeba vylučovat inzulin, tělo začne vylučovat hormony, které zpřístupňují tukovou tkáň jako primární zdroj energie pro buňky. Vylučuje se lidský růstový hormon (HGH), který nejen způsobuje vyčerpání tukové tkáně, ale také buduje svalovou tkáň. Zvyšuje také sekreci norepinefrinu, který také způsobuje tání tuku. V důsledku funkce těchto hormonů dochází ke zvýšené rychlosti metabolismu.
Při přerušovaném půstu dochází ke ztrátě 4-7 % obvodu pasu v období 3-24 týdnů, což je místem, kde se hromadí viscerální tuk, který způsobuje různé problémy a nemoce (diabetes 2. typu, kardiovaskulární onemocnění). Přerušovaný půst způsobuje menší ztrátu svalové hmoty ve srovnání se standardním omezením kalorií (snížením příjmu kalorií za den).
Jak začít s přerušovaným půstem?
Existují tři základní způsoby:
1. Metoda 16/8: zahrnuje buď vynechání snídaně půstem od večeře předchozího dne do oběda následujícího dne, nebo vynechání večeře půstem od oběda předchozího dne do snídaně následujícího dne, nebo 16 hodin bez jídla a 8 hodin s jídlem.
Pokud se stravujeme správně a v optimálním kalorickém příjmu dle postulátů správné výživy v období, kdy je konzumace potravin plánována, lze tento režim provádět libovolně, případně i po delší dobu, pokud to člověku vyhovuje. Pak dojde k redukci tukové tkáně, ale i k dalším žádoucím efektům.
Pokud však během přerušovaného půstu 16:8 budete jíst potraviny, které jsou energeticky bohaté a nutričně chudé, dojde k přebytku kalorií a žádné ztrátě tělesného tuku nebo vedlejším účinkům na tělo. V rámci 8 hodin může člověk potenciálně jíst, co chce a kolik chce, ale zbývajících 16 hodin musí konzumovat vodu a nápoje bez energetické hodnoty. Neefektivní a zdraví nebezpečné může být konzumace rychlého občerstvení, masných výrobků, sladkostí, pekařských výrobků, těstovin s tučnými omáčkami.
Příklad:
- 10:00 Snídaně: jogurt, semínka a ovesné vločky
- 12:00 Svačina: ovoce
- 14:00 Oběd: zeleninová polévka, maso a zelenina
- 16:00 Svačina: tvaroh, ovoce a mandle
- 18:00 Večeře: tuňákový salát
2. 24hodinový půst: znamená celodenní půst, jednou týdně. Může probíhat od večeře předchozího dne do večeře následujícího dne a stejným způsobem oběda nebo večeře. Mezitím lze konzumovat různé tekutiny, čaje, smoothies a polévky.
3. Půst 5:2: znamená půst dva dny v týdnu, který nemusí být za sebou, a normální strava ostatních 5 dní v týdnu. Během dvou dnů půstu se doporučuje konzumovat pouze 500-600 kcal.
