Co se v článku dozvíte?
- Proč může váha během týdne bez pečiva rychle klesnout?
- Znamená plošší břicho skutečně úbytek tělesného tuku?
- Jak souvisejí sacharidy, glykogen a voda v organismu?
- Proč záleží na tom, čím pečivo nahradíte?
- Může vynechání celozrnného pečiva zhoršit trávení?
- Co se může stát, když si osmý den dáte pečivo znovu?
- Jak poznat skutečné hubnutí od běžného kolísání hmotnosti?
Týden bez pečiva může být na váze vidět velmi rychle
Představte si běžnou situaci. Každé ráno snídáte několik rohlíků se sýrem nebo salámem. Pak se rozhodnete, že na týden pečivo úplně vynecháte, a místo původní snídaně si připravíte vejce se zeleninou.
Po několika dnech se zvážíte a číslo je nižší. Kalhoty mohou být v pase o něco volnější a břicho působí plošší. Nabízí se jednoduché vysvětlení: přestal jsem jíst pečivo, a proto hubnu.
Jenže jste nezměnili pouze jednu potravinu. Změnili jste množství sacharidů, možná i celkový energetický příjem, množství soli, vlákniny a objem jídla. Současně zmizely potraviny, které jste s pečivem běžně jedli.
Právě proto je týden bez chleba nebo rohlíků zajímavým experimentem, ale poměrně špatným důkazem toho, že problém způsobovalo samotné pečivo.
Nižší číslo na váze ještě neznamená stejný úbytek tuku
Tělesná hmotnost není pouze tělesný tuk. Na váhu vstupujete také s vodou v organismu, zásobami glykogenu a obsahem trávicího traktu.
Pokud se některá z těchto složek změní, váha může reagovat poměrně rychle. Skutečné snižování množství tělesného tuku naproti tomu souvisí především s dlouhodobější energetickou bilancí – tedy se vztahem mezi energií, kterou přijímáte, a energií, kterou organismus spotřebuje.
Proto může být výsledek po sedmi dnech skutečný, ale jeho interpretace chybná.
Prakticky je užitečné rozlišovat čtyři různé změny:
- Úbytek tělesného tuku – souvisí s dlouhodobější energetickou bilancí.
- Úbytek vody – může se projevit rychle a výrazně ovlivnit číslo na váze.
- Menší obsah trávicího traktu – změna množství a složení stravy může ovlivnit, kolik potravy se v něm právě nachází.
- Menší nadýmání – může změnit obvod a vzhled břicha, aniž by se významně změnilo množství tuku.
Na pohled mohou všechny čtyři situace vypadat podobně. Z biologického hlediska jsou ale velmi rozdílné.
Sacharidy, glykogen a voda: Proč může váha reagovat během několika dnů?
Sacharidy, které tělo okamžitě nevyužije, mohou být ukládány ve formě glykogenu především ve svalech a játrech. Glykogen přitom není v organismu uložen „nasucho“ – jeho množství souvisí také s množstvím vody. Odborná literatura proto upozorňuje, že změny zásob glykogenu mohou ovlivnit tělesnou hmotnost nezávisle na změně množství tuku.
Jestliže jste před experimentem jedli pečivo několikrát denně a po jeho vyřazení zároveň výrazně snížíte celkový příjem sacharidů, mohou se změnit i zásoby glykogenu a s nimi spojená voda.
Výsledkem může být poměrně rychlý pohyb ručičky na váze. Není ale správné automaticky celý tento rozdíl označit za „spálený tuk“.
A platí i opačný princip. Když po období nižšího příjmu sacharidů jejich množství opět zvýšíte, část hmotnosti se může vrátit spolu se změnou zásob glykogenu a vody. To samo o sobě neznamená, že jste během krátké doby nabrali odpovídající množství tuku.
Proč může být břicho skutečně plošší?
Zrcadlo někdy ukáže změnu ještě přesvědčivěji než váha. Ani plošší břicho však automaticky neznamená, že zmizel tuk právě z této oblasti.
Při vynechání pečiva se může změnit celý jídelní režim. Možná sníte menší objem jídla, omezíte některé potraviny konzumované společně s pečivem nebo začnete jíst více zeleniny a jinak rozložíte jídla během dne.
U některých lidí se může změnit také nadýmání. To však není univerzální reakce na pečivo. Trávicí obtíže mohou mít řadu příčin a různí lidé reagují na konkrétní potraviny odlišně.
Menší obvod pasu po několika dnech tedy může být naprosto reálný. Jen z něj nelze určit, kolik tělesného tuku jste skutečně ztratili.
Nezmizelo jen pečivo. Často zmizí i to, co na něj dáváte
Právě zde vzniká jedna z nejčastějších chyb při hodnocení podobného experimentu.
Vraťme se ke snídani. Pokud jste dříve jedli několik rohlíků se salámem, sýrem a máslem a nyní máte vejce se zeleninou, neporovnáváte „rohlík versus žádný rohlík“.
Změnili jste celé jídlo.
Mohl se změnit jeho energetický obsah, množství sacharidů, tuku, bílkovin, soli i vlákniny. Výsledek proto nelze připsat jediné odstraněné potravině.
Stejný princip funguje opačně. Pokud pečivo vynecháte, ale nahradíte ho velkým množstvím energeticky vydatných potravin, samotné pravidlo „nejím pečivo“ vám hubnutí nezaručí. Pro dlouhodobou změnu množství tělesného tuku zůstává podstatná celková energetická bilance.
Roli může hrát také sůl
Pečivo nemusíte jíst samotné. Často ho doprovázejí sýry, uzeniny, pomazánky a další zpracované potraviny.
Když tedy vyřadíte pečivo a současně přestanete jíst část těchto potravin, může se změnit i příjem sodíku. Vyšší příjem sodíku může podporovat zadržování vody, a tím ovlivnit pocit oteklosti, nadýmání i krátkodobou tělesnou hmotnost.
Opět tedy vzniká stejná otázka: pomohlo skutečně odstranění rohlíku, nebo se změnil celý jídelníček?
Bez sledování ostatních změn to po jednom týdnu nelze spolehlivě rozlišit.
Bílé, celozrnné a sladké pečivo není totéž
Pod pojmem pečivo se skrývají nutričně velmi rozdílné potraviny.
Jinou skladbu má běžné bílé pečivo, jinou kvalitní celozrnný chléb a zcela jinou sladké nebo velmi tučné pekařské výrobky. Házet všechny do jedné skupiny proto nedává při hodnocení jídelníčku příliš smysl.
Významný rozdíl může představovat například vláknina. Celozrnné výrobky mohou být jejím důležitým zdrojem a dostatečný příjem vlákniny podporuje normální fungování trávení. Mezi její další zdroje patří luštěniny, ovoce, zelenina, ořechy nebo jiné celozrnné obiloviny.
Pokud tedy odstraníte celozrnný chléb a vlákninu ničím nenahradíte, může nastat přesný opak očekávaného efektu: vyprazdňování se může zhoršit a objevit se může zácpa.
Vynechání pečiva proto není automaticky krokem k „lepšímu trávení“. Rozhoduje, co jste jedli předtím a čím původní potravinu nahradíte.
Lepší pocit bez pečiva ještě nedokazuje problém s lepkem
Pokud vám po několika dnech bez pečiva připadá trávení klidnější, je snadné dojít k závěru, že špatně snášíte lepek.
Takový závěr je ale příliš rychlý.
Spolu s pečivem jste totiž mohli odstranit nebo výrazně omezit několik dalších potravin a změnit množství vlákniny, sacharidů, tuku, soli i velikost jednotlivých porcí. Samotné zlepšení obtíží proto neurčuje jejich příčinu.
U celiakie se diagnóza neopírá pouze o subjektivní reakci na vyřazení potraviny. Používají se krevní testy a podle situace další vyšetření. NIDDK navíc upozorňuje, že zahájení bezlepkové diety před diagnostikou může výsledky vyšetření ovlivnit.
Pokud se tedy opakovaně objevuje výrazné nadýmání, bolest břicha, průjem, zácpa nebo jiné dlouhodobější trávicí potíže, není vhodné stanovovat si diagnózu podle sedmidenního domácího pokusu.
Co se stane osmý den, když si dáte pečivo znovu?
Právě tento okamžik může být velmi poučný.
Představte si, že po týdnu bez pečiva vážíte méně. Osmý den se vrátíte k obvyklému jídelníčku a během následujících dnů se část hmotnosti vrátí.
První dojem může znít: „Stačil jeden den s pečivem a zase jsem přibral.“
Jenže rychlý návrat části hmotnosti může souviset se změnou příjmu sacharidů, doplněním glykogenu a vody, množstvím soli i větším množstvím potravy v trávicím traktu. Výzkum dlouhodobě popisuje, že změny zásob glykogenu a s nimi spojené vody mohou vytvářet zdání velmi rychlého úbytku i návratu hmotnosti.
Tuková tkáň se takto ze dne na den nechová.
Právě proto není dobré hodnotit úspěšnost hubnutí podle jediného ranního vážení.
Jak poznat, zda skutečně hubnete?
Jednotlivé číslo na váze má omezenou vypovídací hodnotu. Hmotnost se mění podle hydratace, stravy, obsahu trávicího traktu a dalších faktorů.
Pokud chcete sledovat dlouhodobý vývoj, větší smysl má porovnávat měření za podobných podmínek a sledovat trend v delším období. Užitečné může být také pravidelné měření obvodu pasu za stejných podmínek.
Důležitá je především otázka, zda se trend drží. Jednorázový prudký pokles následovaný podobně rychlým návratem často vypovídá o něčem jiném než stabilní změna hmotnosti a obvodu pasu v delším období.
Jeden týden proto může ukázat, že vaše tělo na změnu jídelníčku reaguje. Mnohem hůře už odpovídá na otázku, proč přesně reaguje.
Má tedy smysl zkusit týden bez pečiva?
Jako krátkodobé pozorování vlastního jídelníčku vám podobná změna může ukázat zajímavé souvislosti. Neměla by se však automaticky měnit v pravidlo, že pečivo je příčinou přibírání nebo že ho musí každý, kdo chce zhubnout, přestat jíst.
Mnohem užitečnější je sledovat, co se po jeho vyřazení skutečně změnilo.
Začali jste jíst méně? Změnila se skladba snídaní a svačin? Jíte méně uzenin a sýrů? Přijímáte méně sacharidů nebo soli? Máte méně vlákniny? Nebo jste pečivo pouze nahradili jiným zdrojem podobného množství energie?
Teprve odpovědi na tyto otázky mohou napovědět, proč se změnila váha nebo vzhled břicha.
Týden bez pečiva může přinést viditelnou změnu. Váha může ukázat nižší číslo a břicho může působit plošší. Samotný výsledek ale ještě nedokazuje, že jste výrazně ztratili tělesný tuk nebo že problém způsobovalo pečivo.
Během několika dnů se současně mohou měnit zásoby glykogenu a vody, množství soli ve stravě, obsah trávicího traktu, nadýmání i celkový energetický příjem. A právě tyto změny bývají při rychlém hodnocení přehlíženy.
Místo otázky „zhubnu, když přestanu jíst pečivo?“ je proto užitečnější položit si jinou: „Co se v mém jídelníčku změní, když pečivo vynechám?“ Odpověď totiž často vysvětluje výsledek lépe než samotný zákaz chleba a rohlíků.
Upozornění
Tento článek slouží pouze k informačním účelům a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Pokud máte zdravotní potíže, příznaky onemocnění nebo pochybnosti o svém zdravotním stavu, obraťte se na svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com, verywellhealth.com, health.com
