Co se v článku dozvíte?
- Jak vypadá efektivní kardio trénink doma bez pomůcek?
- Které cviky zvolit pro spalování tuků a zlepšení kondice?
- Jak si nastavit tréninkový plán i bez posilovny?
- Pro koho je domácí kardio vhodné a jak si cviky upravit?
Proč cvičit kardio doma?
Kardio doma má několik výhod – nepotřebujete žádné speciální vybavení, ušetříte čas i peníze a můžete cvičit kdykoli. Navíc už krátký trénink s vlastním tělem dokáže výrazně zvýšit tepovou frekvenci, rozproudit krev a spálit kalorie.
Podle amerického CDC (Centers for Disease Control and Prevention) by měl dospělý člověk absolvovat 150 minut aerobní aktivity týdně. Nemusí to být zrovna běh – i 30 minut domácího kardia 5x týdně má skvělý efekt.
9 cviků pro domácí kardio trénink
Tento kardio trénink doma je založen na plyometrických cvicích, které zahrnují krátké, intenzivní výbuchy pohybu. Využijete pouze vlastní tělo, bez jakýchkoli pomůcek.
Jak cvičit?
- Každý cvik provádějte 30 sekund, pak 30 sekund odpočívejte.
- Pro méně náročnou verzi provádějte cviky pomaleji a bez skoků, odpočívejte jen 15 sekund.
- Celý okruh opakujte 2–3x, mezi koly si dejte 60–90 sekund pauzu.
1. Mountain climbers (horolezci)
Začněte v prkně, ramena nad zápěstím, záda rovná. Střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Pracuje břicho, ramena i nohy.
Modifikace: zpomalte a pohybujte se bez odrazu.
2. Burpees
Z dřepu přejděte do prkna, zpět do dřepu a výskok. Výborné na spalování tuků.
Modifikace: místo skoku stoupejte nohama.
3. Lunge jumps (výpady s výskokem)
Střídavě dělejte výpady a ve vzduchu měňte nohy. Pracují stehna i hýždě.
Modifikace: výpady s předkopnutím bez skoku.
4. Squat jumps (dřepy s výskokem)
Ze dřepu vyskočte a dopadněte zpět do dřepu. Posiluje spodní část těla.
Modifikace: rychlé dřepy bez výskoku.
5. Pike-ups
Z prkna vyskočte nohama blíž k rukám, vytvořte tvar obráceného V, pak se vraťte zpět.
Modifikace: chůzí přibližujte a vzdalujte nohy.
6. Skater jumps (skoky do stran)
Střídavě skákejte do stran jako bruslaři. Přenášejte váhu a udržujte rovnováhu.
Modifikace: zákročný výpad bez výskoku.
7. Tuck jumps (výskoky s koleny k hrudníku)
Z malého podřepu vyskočte a přitáhněte kolena co nejvýš.
Modifikace: místo výskoku udělejte nízký dřep a výstup do stoje.
8. Lateral hurdle hops
Skákejte ze strany na stranu přes pomyslnou překážku.
Modifikace: překračujte místo skákání.
9. High knees (běh na místě s vysokými koleny)
Běhejte na místě, kolena vysoko, paže zapojte jako při běhu.
Modifikace: pochodujte na místě s vysokými
Pro koho je domácí kardio vhodné?
Kardio bez vybavení zvládne každý – ať jste začátečník nebo pokročilý. Nízkointenzivní varianty cviků jsou vhodné i po delší pauze, pro osoby s nadváhou nebo s mírným pohybovým omezením.
Pokud trpíte bolestmi kloubů, po úrazech či operacích, poraďte se s fyzioterapeutem. I domácí trénink lze přizpůsobit na míru.
Výhody kardia bez posilovny
- Spalování tuků doma – krátké, ale intenzivní tréninky účinně pálí kalorie
- Zvýšení kondice a vytrvalosti
- Zlepšení nálady a spánku
- Posílení srdce a plic
- Podpora zdraví a imunity
Plyometrické pohyby zapojují tzv. rychlá svalová vlákna, která zajišťují sílu a dynamiku. Cvičení je krátké, ale intenzivní – ideální pro rušný den.
Jednoduché kardio cvičení i bez vybavení
Nemusíte běhat ani trávit hodiny ve fitku. Kardio doma vám dá stejný efekt – navíc rychle a pohodlně. Devět cviků v tomto tréninku vám pomůže spálit tuky, zlepšit fyzičku a cítit se skvěle. A to vše jen za pomoci vlastního těla.
Zdroj: AkcniCeny.cz
