Co se v článku dozvíte?
- Jaké faktory nejčastěji způsobují problémy se spánkem?
- Co dělat večer, abyste usnuli rychleji a spali klidněji?
- Jak upravit prostředí ložnice pro maximální pohodlí?
- Které návyky narušují spánek, aniž si to uvědomujete?
- Praktické tipy, které fungují bez použití léků.
Co je vlastně nespavost?
Nespavost, odborně insomnie či hyposomnie, je nejčastější spánkovou poruchou. Vyznačuje se obtížným usínáním, častým nočním buzením, brzkým ranním probouzením i celkově sníženou kvalitou spánku. Nespavost způsobuje únavu, podrážděnost, celkově zhoršenou náladu i sníženou výkonnost a schopnost soustředění.
Nespavost může mít řadu příčin. Mezi vnější rizikové faktory vyvolávající nespavost patří zejména stres, nadměrné pracovní vytížení a nepřiměřená spánková hygiena. Negativní vliv na kvalitu spánku může mít rovněž užívání některých stimulantů (káva, čaj, energetické nápoje), alkoholu či tabáku nedlouho před usnutím. Mezi vnitřní rizikové faktory pak patří různé fyzické i psychické potíže, které mohou nespavost vyvolat nebo zhoršovat její projevy.
10 tipů pro lepší spánek
1. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Klíčem pro kvalitní spánek je dodržování pravidelného spánkového režimu. Vstávejte proto každý den ve stejnou dobu, i když byste si o víkendu raději přispali. Místo toho se snažte chodit včas spát (abyste dodrželi optimálních 7 až 8,5 hodin spánku denně). Po jisté době si tělo na pravidelný cirkadiánní rytmus zvykne, a bude proto připraveno usnout v odpovídající čas.
2. Omezte kofein, nikotin a alkohol
Pokud chcete skutečně zlepšit kvalitu svého spánku, budete možná muset omezit konzumaci alkoholu a stimulantů, jako je kofein či nikotin. Účinky kofeinu trvají několik hodin a mohou snižovat kvalitu spánku i 6 hodin pro požití. Je proto důležité si kávu, čaj a jiné nápoje s obsahem kofeinu dopřávat v co nejmenší míře a pouze v dopoledních hodinách.
3. Pravidelně cvičte
Pravidelný pohyb může zlepšit jak kvalitu spánku, tak jeho délku. Nikdy však necvičte bezprostředně před spaním. V takovém případě má sport na tělo stimulační účinek a brání usnutí. Snažte se proto ukončit cvičení alespoň tři hodiny před plánovaným ulehnutím do postele.
4. Těsně před spaním nejezte
Těsně před spaním raději nejezte a nepijte. Pozdní večeře nebo svačina těsně před spaním mohou aktivovat trávicí systém a udržovat vás vzhůru. Pití velkého množství tekutin před spaním navíc může zahltit močový měchýř a vést k nutnosti návštěvy toalety v průběhu noci.
5. Včas odložte mobilní telefon
Mobilní telefony výrazně ovlivňují kvalitu našeho spánku. Jejich dlouhodobé používání těsně před usnutím může potenciálně vést až k rozvoji chronické spánkové poruchy. Prevencí je tak včasné odložení telefonu (a dalších zařízení s displejem) alespoň dvě hodiny před tím, než jdeme spát.
6. Omezte podřimování
Snažíte se nedostatek spánku dohnat krátkými šlofíky během dne? Nemusí to být nejlepší řešení. Pro zdravý spánek je důležitý pravidelný režim a konzistentní doba spánku. Podřimování přes den tak může negativně ovlivnit kvalitu spánku v noci.
7. Vytvořte si relaxační rutinu
Před spaním se pravidelně věnujte relaxačním činnostem, jako je poslech klidné hudby, čtení či meditace. Relaxovat však samozřejmě můžete po svém. Vhodné jsou i aktivity jako kreslení, pletení, teplá koupel či aromaterapie. Tyto činnosti zklidní tělo i mysl a usnadní tak usnutí.
8. Zajistěte si příjemné prostředí pro spánek
Zajistěte si vhodné prostředí pro ničím nerušený spánek. Jeho kvalitu ovlivňuje teplota, míra osvětlení i hluk. Pokuste se proto podmínky v ložnici upravit tak, abyste si mohli dopřát nerušený spánek. Neméně důležitá je i postel a její vybavení včetně matrace, polštářů i přikrývek.
9. Omezte aktivity v posteli
Snažte se v posteli netrávit příliš mnoho času mimo dobu určenou pro spánek. Ideálně se tak raději v posteli neučte, nepracujte, ani nekoukejte na televizi. Pokud se vám stává, že ležíte v posteli a přemýšlíte o zítřku, zkuste mimo postel vyřešit i toto. Vyhraďte si určitý čas na zhodnocení uplynulého dne a na přípravu plánů na další den. Cílem je vyhnout se těmto myšlenkám, když se snažíte usnout.
10. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc
Nespavost a jiné spánkové problémy mohou mít vážný dopad na vaše zdraví i duševní pohodu. Pokud máte chronické potíže se spánkem, je důležité vyhledat pomoc od odborníka. Ten vám může doporučit vhodné terapie a léčiva, nebo jen může napomoci ke změně životního stylu.
Čaj v akci
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com
