Co se v článku dozvíte?
- Jaké jsou nejčastější příčiny svalových křečí?
- Jakou roli hraje hořčík při svalové kontrakci a relaxaci?
- Co říkají studie o účinnosti hořčíku při prevenci křečí?
- Kolik hořčíku denně potřebujete a jak ho doplnit?
- Které potraviny jsou nejbohatší na hořčík?
- Kdy sáhnout po doplňcích stravy a jaké zvolit?
Příčiny svalových křečí
Než se zaměříme na roli hořčíku, je důležité pochopit, co vlastně svalové křeče způsobuje. Svalové křeče mohou mít různé příčiny, mezi něž patří:
- Dehydratace: Nedostatek tekutin může vést k nerovnováze elektrolytů, což může způsobit svalové křeče.
- Nedostatek minerálů: Minerály jako hořčík, draslík a vápník hrají klíčovou roli při svalové kontrakci a relaxaci. Jejich nedostatek může vést ke křečím.
- Přetížení svalů: Intenzivní fyzická aktivita bez dostatečného odpočinku může způsobit svalové křeče.
- Špatný krevní oběh: Nedostatečný průtok krve do svalů může způsobit jejich křeče.
- Zdravotní stavy: Některá onemocnění, jako je cukrovka, onemocnění ledvin nebo neurologické poruchy, mohou být spojena se svalovými křečemi.
Role hořčíku ve svalové funkci
Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v lidském těle a je nezbytný pro více než 300 enzymatických reakcí, které ovlivňují mnoho aspektů zdraví. Pokud jde o svaly, hořčík je důležitý pro:
- Svalovou kontrakci a relaxaci: Hořčík pomáhá regulovat přenos vápníku, který je klíčový pro svalové kontrakce. Bez dostatečného množství hořčíku může dojít k nadměrnému proudění vápníku do buněk, což způsobí svalovou křeč.
- Energetický metabolismus: Hořčík je zapojen do procesu tvorby energie v buňkách, což je důležité pro správnou funkci svalů.
- Zdraví nervového systému: Hořčík přispívá k normální funkci nervového systému, což zahrnuje i nervové signály, které řídí svalovou aktivitu.
Důkazy o účinnosti hořčíku
Existuje mnoho studií, které zkoumaly vliv hořčíku na prevenci a léčbu svalových křečí. Některé z nich naznačují, že doplňování hořčíku může být užitečné, zejména pro určité skupiny lidí, zatímco jiné studie nenalezly výrazný přínos.
- Studie u těhotných žen: Těhotné ženy často trpí svalovými křečemi, zejména v noci. Některé studie ukázaly, že doplňování hořčíku může snížit frekvenci a závažnost těchto křečí.
- Sportovci a fyzicky aktivní lidé: Pro sportovce a osoby s vysokou fyzickou aktivitou může být doplňování hořčíku užitečné. Sportovní činnost zvyšuje potřebu minerálů a jejich ztrátu potem, což může vést k deficitu.
- Starší lidé: U starších lidí je riziko nedostatku hořčíku vyšší kvůli změnám v absorpci a metabolismu. Některé studie naznačují, že suplementace hořčíkem může pomoci snížit výskyt svalových křečí v této populaci.
Doporučený příjem hořčíku
Doporučený denní příjem hořčíku se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Obecně platí, že dospělí muži by měli přijímat přibližně 400-420 mg hořčíku denně, zatímco dospělé ženy potřebují asi 310-320 mg. Těhotné a kojící ženy mají vyšší potřebu hořčíku.
Potravinové zdroje hořčíku
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem hořčíku, je konzumace potravin bohatých na tento minerál. Mezi takové potraviny patří:
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a další zelené listy jsou výborným zdrojem hořčíku.
- Ořechy a semena: Mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka a kešu jsou bohaté na hořčík.
- Celozrnné obiloviny: Hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnný chléb obsahují významné množství hořčíku.
- Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou dobrým zdrojem hořčíku.
- Ryby: Losos, makrela a halibut poskytují hořčík a zároveň zdravé omega-3 mastné kyseliny.
- Banány a avokádo: Ovoce jako banány a avokádo obsahuje nejen hořčík, ale i další důležité živiny.
Doplňky stravy
Pokud není možné dosáhnout doporučeného příjmu hořčíku prostřednictvím stravy, mohou být užitečné doplňky stravy. Na trhu existuje mnoho forem hořčíku, včetně oxidu hořečnatého, citrátu hořečnatého a malátu hořečnatého. Je důležité konzultovat užívání doplňků s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky, které mohou interagovat s hořčíkem.
Hořčík hraje důležitou roli ve svalové funkci a může být užitečný při prevenci svalových křečí, zejména u lidí s nedostatkem tohoto minerálu. Přestože důkazy o jeho účinnosti nejsou vždy jednoznačné, mnoho studií a praktických zkušeností naznačuje, že dostatečný příjem hořčíku může pomoci snížit frekvenci a závažnost křečí. Nejlepším způsobem, jak zajistit optimální příjem hořčíku, je vyvážená strava bohatá na potraviny obsahující tento minerál. V případech, kdy je obtížné dosáhnout potřebného množství prostřednictvím stravy, mohou být vhodné doplňky stravy po konzultaci s odborníkem. Svalové křeče jsou komplexním problémem s mnoha příčinami, a proto je důležité přistupovat k jejich prevenci a léčbě komplexně, včetně zajištění dostatečného příjmu hořčíku a dalších klíčových živin.
Hořčík v akci
MaxiVita Exclusive Vápník hořčík zinek forte+ 60 tablet 91,2g
79,90 Kč
Doplněk stravy - tablety s obsahem minerálních látek a vitaminů.
MaxiMag Hořčík 375 mg + B6 50 tobolek
219 Kč
Doporučená denní dávka hořčíku 375 mg a vitamin B6 v 1 table... více informací
Dr. Max Vápník- -Hořčík- -Zinek 100 tbl
179 Kč
• vápník přispívá k udržení normální činnosti svalů a k norm... více informací
Zdroje: AkcniCeny.cz, dtest
