Co se v článku dozvím?
- Jak se během cyklu mění potřeby těla a proč na to reagovat stravou
- Co jíst při menstruaci pro doplnění železa a úlevu od křečí
- Co jíst ve folikulární fázi na podporu estrogenu a soustředění
Proč přizpůsobit stravu menstruačnímu cyklu
Hladiny estrogenu a progesteronu během měsíce kolísají. To se promítá do chuti k jídlu, citlivosti na inzulín, zadržování vody i prahu bolesti. Správně zvolená jídla tak mohou tlumit zánět, stabilizovat glykémii, doplňovat železo a podpořit hormonální rovnováhu.
„Když pacientkám vysvětlím, že stejné jídlo nemusí tělu sedět v každé fázi cyklu, často poprvé pochopí své ‚vlny‘ energie a chutí,“ říká nutriční terapeutka Markéta Dvořáková.
Fáze 1: Menstruace (den 1–5) – doplnit železo, mírnit zánět
Cíl: Dodat železo a vitamín C pro lepší vstřebávání, ulevit od křečí, nezatěžovat trávení.
Co zařadit:
- Železo: libové hovězí/telecí, krůtí, sardinky, slávky; rostlinně: čočka, cizrna, fazole, špenát.
- Vitamin C: paprika, brokolice, citrusy, kiwi – jezte společně se zdroji železa.
- Omega-3 (proti zánětu): losos, makrela, sardinky, mleté lněné a chia.
- Hořčík: dýňová semínka, mandle, kakao (min. 70 %).
- Teplé nápoje: čaj z heřmánku, zázvoru nebo kurkumy.
Silný černý čaj a káva hned u jídla snižují vstřebávání železa. Dopřejte si je alespoň 1–2 hodiny po jídle.
Fáze 2: Folikulární (cca den 6–13) – budovat energii a podporovat estrogen
Cíl: Podpořit stoupající estrogen, soustředění a lehkost trávení.
Co zařadit:
- Libové bílkoviny: kuřecí/krůtí prsa, bílé ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny.
- „Chytré“ tuky: avokádo, olivový olej, ořechy, semínka (chia, lněná).
- Křižatá zelenina (metabolismus estrogenu): brokolice, květák, kapusta, růžičková kapusta.
- Vláknina: ovesné vločky, žitný/špaldový chléb, jablka s kůrou.
Fáze 3: Ovulace (cca den 14–16) – výkon, ale bez výkyvů cukru
Cíl: Využít vrchol energie, stabilizovat glykémii a podpořit regeneraci.
Co zařadit:
- Komplexní sacharidy: quinoa, celozrnná rýže/bulgur, batáty – energii uvolňují pozvolna.
- Bílkoviny + polyfenoly: libové ryby/drůbež, fazole; hodně barevné zeleniny (paprika, rajčata, bobulové ovoce).
- Hydratace: čistá voda, neslazené minerálky; při sportu doplňte sodík a draslík (vývar, banán).
Fáze 4: Luteální (cca den 17–28) – PMS, chutě, zadržování vody
Cíl: Krotit chutě na sladké, omezit nadýmání a zadržování tekutin, zklidnit nervozitu.
Co zařadit:
- Omega-3: losos, sardinky, vlašské ořechy, chia – pomáhají tlumit zánětlivé prostaglandiny.
- Hořčík + draslík: mandle, dýňová semínka, banány, kakao, luštěniny – pro svalové uvolnění a méně křečí.
- Vápník: jogurt, tvrdé sýry, kapusta, mák – může zmírnit PMS.
- Složité sacharidy: oves, celozrnné těstoviny, luštěniny – stabilizují serotonin i cukr v krvi.
- Bylinky na břicho: máta, fenykl, zázvor.
Pozor na sůl a průmyslové polotovary – zhoršují zadržování vody a nadýmání. Sladké řešte chytře: bílý jogurt + ovoce + pár ořechů.
Nejčastější otázky a odpovědi
Mohu jíst mléčné výrobky při PMS?
Ano, vápník může PMS mírnit. Volte fermentované (kefír, jogurt) a sledujte, jak vám sedí.
Pomůže hořká čokoláda?
Malá porce (20–30 g) kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa dodá hořčík i polyfenoly. Vnímejte ale celkový příjem cukru.
Co s nadýmáním?
Dejte si máta/fenykl/zázvor, omezte sůl a vyzkoušejte kvašenou zeleninu (probiotika).
Zdroje:
NHS: Periods and menstrual health
ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists): Premenstrual Syndrome (PMS)
Cleveland Clinic: PMS Diet – What to Eat for Symptoms
Harvard T.H. Chan School of Public Health: Omega-3 Fatty Acids
NIH Office of Dietary Supplements: Iron — Fact Sheet for Consumers
Office on Women’s Health (U.S.): The Menstrual Cycle
