Co se v článku dozvíte?
- Jaké živiny běžci nejvíce potřebují?
- Kdy a co jíst před během, aby vás netrápily křeče nebo únava?
- Jaké potraviny doplnit během běhu a kdy jsou vhodné energetické gely či ovoce?
- Co jíst po doběhu pro rychlejší regeneraci?
- Kolik tekutin vypít před během, během i po něm?
- Jak se stravovat před závodem nebo maratonem?
Proč je správná výživa pro běžce klíčová?
Strava ovlivňuje výkon, regeneraci i prevenci zranění. Pokud tělu chybí energie, svaly rychle vyčerpají zásoby glykogenu a únava přichází dříve. Nesprávná hydratace zase zvyšuje riziko přehřátí, křečí nebo poklesu výkonu. Správně nastavená výživa vám umožní běžet déle, rychleji a s menším rizikem zdravotních komplikací.
Živiny, které běžci potřebují
- Sacharidy – hlavní palivo pro svaly. Ideální jsou komplexní zdroje (ovesné vločky, rýže, batáty) a během zátěže rychlé cukry.
- Bílkoviny – podporují regeneraci a obnovu svalů (libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny).
- Tuky – zdravé zdroje (olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, omega-3 ryby).
- Vitaminy a minerály – železo pro transport kyslíku, vápník pro kosti, sodík a draslík pro rovnováhu tekutin, hořčík proti křečím.
Načasování jídla před během
- 4 hodiny před během – plnohodnotné jídlo (těstoviny s rajčatovou omáčkou, kuřecí maso s rýží).
- 2 hodiny před během – lehčí porce sacharidů (ovesná kaše, bagel s arašídovým máslem).
- 60 minut před během – menší svačina (banán, toast s medem).
- 15 minut před během – rychlý zdroj energie (energetický gel, pár rozinek).
Co jíst před během?
Vhodné potraviny: banán, ovesná kaše, bílé pečivo s lehkou pomazánkou, jogurt s trochou medu.
Nevhodné potraviny: smažená a mastná jídla, potraviny s vysokým obsahem vlákniny, těžká masa, velké množství mléčných výrobků u citlivých jedinců.
Tip: Vyhněte se experimentování před závodem – držte se toho, co máte vyzkoušené.
Co jíst během běhu?
Při běhu nad 90 minut je nutné doplňovat sacharidy (30–60 g/hod).
Možnosti: banány, hrozny, rozinky, energetické gely, sportovní nápoje.
Praktický příklad: gel každých 40 minut + zapít vodou nebo iontovým nápojem.
Co jíst po běhu?
Do 30 minut doplňte sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1 až 4:1.
Příklady jídel: proteinový koktejl s ovocem, jogurt s müsli, čokoládové mléko, sendvič s krůtím masem.
Důležité je také doplnění tekutin a elektrolytů.
Pokyny pro hydrataci
- Před během: 400–600 ml vody 2–4 hodiny před startem, 200 ml 20 minut před během.
- Během běhu: 0,4–0,8 l/hod podle teploty a intenzity.
- Po běhu: asi 1,5 l tekutin na každý kilogram ztracené hmotnosti (važte se před a po běhu).
Výživa pro závody a maratony
- Carb-loading – 2–3 dny před závodem navyšte příjem sacharidů (7–10 g/kg tělesné hmotnosti denně).
- Snídaně v den závodu – ovesná kaše, bílý toast s medem, banán.
- Během závodu – pravidelné doplňování sacharidů a tekutin.
- Regenerace po doběhu – sacharidy + bílkoviny + elektrolyty (např. smoothie s ovocem a proteinem).
Nejčastější otázky běžců
Je lepší běžet nalačno, nebo po jídle? Krátké klidné běhy lze zvládnout nalačno, ale pro výkon a delší tréninky je vhodnější jídlo.
Jak se vyhnout trávícím potížím? Vynechte vlákninu a těžká jídla alespoň 12–24 hodin před závodem, testujte různé varianty při tréninku.
Doplňky stravy – ano, nebo ne? Smysl mají elektrolytové nápoje, proteinové prášky a železo při potvrzeném deficitu.
Zdroje: AkcniCeny.cz, verywellfit.com
