Co se v článku dozvím?
- Proč ženy během menstruace ztrácejí železo
- Jak poznat, že tělu chybí železo
- Které potraviny pomáhají doplnit železo
Během menstruace přichází tělo o víc než jen krev
Při menstruaci ztrácí tělo nejen krev a neoplodněné vajíčko, ale také cenné živiny jako je hořčík, vitamín B6, zinek a hlavně železo. Podle výzkumu zveřejněného v odborném časopise JAMA v roce 2023 trpí nedostatkem železa až 40 % dívek a mladých žen. A hlavním důvodem je právě pravidelné menstruační krvácení.
Kolik železa se během menstruace ztrácí?
Při každém cyklu ženy ztratí průměrně 220 až 250 mg železa na půl litru krve. Čím silnější je krvácení, tím vyšší je ztráta. Opakované silné menstruace mohou vést až k chudokrevnosti (anémii).
„Ženy s velmi silnou menstruací by měly nechat zkontrolovat hladinu železa, zvlášť pokud se přidá únava, bledost nebo zadýchávání,“ doporučuje MUDr. Ivana Prokopová, praktická lékařka.
Co všechno má železo v těle na starosti?
Železo je zásadní minerál, který se podílí na:
- tvorbě hemoglobinu a transportu kyslíku,
- správné funkci svalů,
- tvorbě energie a imunitní reakci,
- duševní výkonnosti a koncentraci,
- růstu a dělení buněk.
Doporučená denní dávka pro ženy v plodném věku je 18–22 mg.
Jak poznám, že mám málo železa?
Mezi nejčastější příznaky nedostatku železa patří:
- únava, slabost, bledost,
- točení hlavy, bušení srdce,
- lámavé nehty, padání vlasů,
- zhoršená koncentrace,
- touha jíst neobvyklé věci (např. led, křída, hlína).
Kde hledat železo v potravinách?
Železo existuje ve dvou formách:
- Hemové železo – lépe vstřebatelné, nachází se v masu a rybách,
- Nehemové železo – hůře vstřebatelné, je v rostlinné stravě.
Potraviny bohaté na železo:
- hovězí a vepřové maso,
- kuřecí maso,
- játra a droby,
- sardinky, tuňák.
- ehemové železo:
- špenát, kapusta, chřest,
- luštěniny (čočka, fazole),
- tofu, ořechy, dýňová semínka,
- sušené meruňky, rozinky.
Tip: Vstřebávání železa z rostlinných zdrojů zlepšíte, když ho zkombinujete s vitamínem C – např. s pomerančovou šťávou nebo paprikou.
Kdy sáhnout po doplňcích?
Doplňky stravy se železem jsou vhodné, pokud:
- trpíte opakovaně silnou menstruací,
- lékař diagnostikuje nízkou hladinu feritinu,
- jste těhotná nebo kojící,
- se u vás objeví příznaky chudokrevnosti.
Vždy se ale poraďte s lékařem, protože předávkování železem může být stejně nebezpečné jako jeho nedostatek.
Železo potřebují ženy i v jiných obdobích
Menstruace není jediným obdobím, kdy tělo ženy přichází o železo. Mezi rizikové fáze patří také:
- Těhotenství a kojení – potřeba železa se zdvojnásobuje,
- Šestinedělí – pokračující ztráta krve po porodu,
- Silné poporodní krvácení,
- Vegetariánská nebo veganská strava, pokud není dobře vyvážená.
Ženy by měly vnímat menstruaci jako období, kdy si tělo zaslouží zvýšenou péči a lepší výživu. Zaměřte se na potraviny bohaté na železo a sledujte varovné signály jeho nedostatku. Pokud se cítíte neobvykle unavené nebo máte další příznaky, neodkládejte krevní testy – může jít o chudokrevnost.
Zdroje: jamanetwork.com, healthline.com, nhs.uk, webmd.com.
