Co se v článku dozvím?
- Co znamenají čísla 5, 10 a 15
- Jak může vypadat půlhodinový trénink
- Při kterých sportech lze metodu využít
- Proč může být zajímavější než klasické kardio
- Kdo by měl při cvičení postupovat opatrně
Tři čísla, která mění běžné kardio
Ve světě fitness se pravidelně objevují nové metody, které slibují zajímavé výsledky bez dlouhých hodin strávených v posilovně. V poslední době poutá pozornost takzvaný trénink 5–10–15. Jeho hlavní výhodou je jednoduchost, krátké intervaly a možnost přizpůsobit si obtížnost dle vlastní kondice.
Název může působit, jako by šlo o počet opakování jednotlivých cviků. Ve skutečnosti čísla označují délku tří časových úseků, během nichž člověk postupně mění intenzitu pohybu.
Jeden cyklus začíná 15 sekundami v lehkém tempu. Poté následuje 10 sekund střední intenzity a nakonec 5 sekund velmi rychlého pohybu. Po skončení se celý postup opakuje.
Jednotlivý cyklus tak trvá pouze 30 sekund. Právě rychlé střídání tempa je důvodem, proč trénink působí svižněji než dlouhé běhání nebo jízda na rotopedu stejnou rychlostí.
Nejdříve pomalu, potom přijde prudké zrychlení
Lehká patnáctisekundová fáze slouží jako krátké aktivní zotavení. Člověk se během ní pohybuje klidně, snaží se srovnat dech a připravuje se na další zrychlení.
Následujících deset sekund už má být citelně náročnějších. Tempo se zvýší, dech se zrychlí a svaly začnou pracovat intenzivněji. Posledních pět sekund představuje nejtěžší část celého cyklu.
Právě tehdy by měl člověk vyvinout velmi vysoké úsilí. Nemusí však za každou cenu dosahovat absolutního maxima. Zejména začátečníci by měli zrychlit pouze natolik, aby stále dokázali udržet správnou techniku a kontrolu nad pohybem.
Po pěti sekundách se intenzita opět sníží a začne nový cyklus. Díky tomu se náročné úseky pravidelně střídají s lehčími částmi, během nichž má tělo možnost alespoň částečně si odpočinout.
Trénink nemusí probíhat pouze při běhání
Metoda 5–10–15 se často spojuje s během, ale její využití je mnohem širší. Stejný princip lze vyzkoušet na rotopedu, běžeckém pásu, veslovacím nebo eliptickém trenažéru.
Využít jej mohou také lidé, kteří běhat nechtějí nebo nemohou. Jednotlivé fáze lze zařadit do rychlé chůze. Lehký úsek může představovat běžnou chůzi, střední fáze velmi svižný krok a závěrečných pět sekund nejrychlejší bezpečně zvládnuté tempo.
Na běžeckém pásu lze kromě rychlosti měnit také sklon. U rotopedu je možné upravovat rychlost šlapání nebo odpor. Trénink se tak dá přizpůsobit aktuální fyzické kondici i dostupnému vybavení.
Proč lidé tento způsob cvičení tolik chválí?
Jedním z hlavních důvodů popularity je jeho pestrost. Při klasickém kardio tréninku člověk často běží, šlape nebo vesluje dlouhou dobu stejným tempem. To může být fyzicky zvládnutelné, ale pro některé lidi také poměrně jednotvárné.
Při tréninku 5–10–15 se situace mění každých několik sekund. Člověk se soustředí na právě probíhající interval a nemusí přemýšlet nad tím, kolik dlouhých minut mu ještě zbývá.
Krátké úseky ve vysoké intenzitě mohou významně zatížit svaly, srdce i dýchací systém. Tělo se musí opakovaně přizpůsobovat změnám rychlosti a po náročném úseku se rychle vracet do klidnějšího režimu.
Takový trénink může podpořit zlepšování kondice, rychlosti i schopnosti zvládat krátkodobou intenzivní zátěž. Současně může zvýšit energetický výdej. Výsledky však závisejí na pravidelnosti, jídelníčku, spánku, regeneraci a celkovém pohybovém režimu.
Začátečníci by neměli první den sprintovat naplno
Nejčastější chybou bývá příliš vysoká intenzita hned při prvním pokusu. Člověk se může nechat strhnout krátkou délkou intervalů a závěrečných pět sekund absolvovat bez kontroly. Tím se však zvyšuje riziko přetížení nebo zranění.
Začátečníci by měli poslední úsek chápat spíše jako výrazné zrychlení než jako absolutní sprint. Nejprve je vhodné zvládnout správnou techniku, pravidelně dýchat a naučit se plynule přecházet mezi jednotlivými fázemi.
Obtížnost lze zvyšovat postupně. Nejprve přidáním dalšího bloku, později vyšší rychlostí, větším sklonem nebo silnějším odporem. Není vhodné zvyšovat všechny parametry současně.
Kdy raději zpomalit nebo cvičení ukončit?
Intenzivní intervalový trénink nemusí být vhodný pro každého. Opatrní by měli být zejména lidé, kteří se dlouho nehýbali, mají výraznou nadváhu, bolesti kloubů nebo dlouhodobé zdravotní potíže.
Před zahájením náročnějšího programu je vhodná konzultace s lékařem zejména při onemocnění srdce, cév, plic nebo při dalších chronických obtížích.
Cvičení je nutné okamžitě přerušit při bolesti nebo tlaku na hrudi, neobvyklé dušnosti, silné závrati, pocitu na omdlení nebo náhlém nepravidelném bušení srdce. Tyto příznaky není vhodné považovat za běžnou součást náročného tréninku.
Jednoduchý systém může pomoci s pravidelností
Největší výhodou metody 5–10–15 nemusí být jen krátká délka. Jednoduchá pravidla mohou lidem usnadnit rozhodnutí, co během tréninku dělat. Není nutné sestavovat složitý plán ani používat několik různých strojů.
Stačí zvolit vhodnou aktivitu, nastavit časovač a pravidelně střídat lehké, střední a rychlé tempo. Právě snadná zapamatovatelnost může pomoci lidem, kteří mají na pohyb málo času nebo je dlouhé kardio rychle přestane bavit.
Důležitější než maximální výkon je však pravidelnost. Z internetového trendu se může stát užitečná součást pohybového režimu pouze tehdy, pokud člověk trénuje dlouhodobě, přiměřeně svým možnostem a nechává tělu dostatek času na zotavení.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com
