Od Stir-Fry po Lasagne: 5 nízkokalorických večeří, které vás nadchnou

1/ Zeleninové Stir-Fry s tofu

Pokud hledáte rychlý, zdravý a chutný způsob, jak zařadit více zeleniny do svého jídelníčku, tento recept na zeleninové Stir-Fry s tofu je přesně pro vás. Je ideální pro ty dny, kdy potřebujete něco lehkého, ale zároveň vydatného. Tofu, jako hlavní bílkovinná složka, dodává jídlu nasycení, zatímco čerstvá zelenina zajišťuje dostatek vitamínů a minerálů.

Ingredience:

• 200 g pevného tofu
• 2 lžíce sojové omáčky
• 1 lžička sezamového oleje
• 1 červená paprika, nakrájená na proužky
• 1 malá brokolice, rozdělená na růžičky
• 1 mrkev, nakrájená na tenké proužky
• 1 cuketa, nakrájená na půlměsíce
• 2 stroužky česneku, jemně nasekané
• Kousek čerstvého zázvoru, nasekaný
• 1 lžíce rostlinného oleje

Postup:

1. Nejprve tofu nakrájejte na kostičky a marinujte ho v sojové omáčce a sezamovém oleji po dobu přibližně 15 minut.
2. Mezitím si připravte zeleninu – nakrájejte ji podle pokynů.
3. Rozpalte wok nebo hlubokou pánev a přidejte rostlinný olej.
4. Jakmile je olej horký, přidejte tofu a smažte, dokud nezíská zlatavý odstín. Poté ho vyjměte a odložte.
5. Do stejné pánve přidejte česnek a zázvor, chvíli restujte a poté přidávejte zeleninu – nejprve tu, která se vaří déle, jako je brokolice a mrkev.
6. Po několika minutách přidejte zbytek zeleniny a restujte, dokud není zelenina křupavá, ale prohřátá.
7. Nakonec přidejte tofu zpět do pánve, promíchejte a ihned podávejte.

2/ Quinoa s pečenou zeleninou

Ingredience:

• 1 šálek quinoa
• 2 šálky vody
• 1 malá cuketa, nakrájená na kostičky
• 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
• 1 žlutá paprika, nakrájená na kostičky
• 1 malá červená cibule, nakrájená na klínky
• 1 malá hlávka brokolice, rozdělená na malé růžičky
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř
• Čerstvé bylinky dle chuti (např. petržel, tymián)

Postup:

1. Nejprve si předehřejte troubu na 200 °C. Zeleninu promíchejte s olivovým olejem, osolte, opepřete a rozložte na plech vyložený pečicím papírem.
2. Pečte zeleninu v předehřáté troubě asi 20-25 minut, nebo dokud není křupavá a lehce zlatavá.
3. Mezitím si uvařte quinoa. Quinoa propláchněte pod studenou vodou a poté ji vložte do hrnce s dvěma šálky vody. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte pod pokličkou asi 15 minut, nebo dokud quinoa není měkká a voda se vstřebá.
4. Hotovou quinoou nechte chvíli odpočinout pod pokličkou, a pak ji promíchejte vidličkou, aby byla nadýchaná.
5. V míse smíchejte uvařenou quinoa s pečenou zeleninou a přidejte čerstvé bylinky dle chuti.
6. Před podáváním můžete přidat ještě trochu olivového oleje nebo citronovou šťávu pro osvěžení chuti.

3/ Zeleninové curry s cizrnou

Ingredience:

• 1 plechovka cizrny (asi 400 g), sceděné a opláchnuté
• 1 velká cibule, nakrájená na kostičky
• 2 stroužky česneku, nadrobno nasekané
• 1 lžíce čerstvého zázvoru, nasekaného
• 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
• 1 cuketa, nakrájená na kostičky
• 1 malá hlávka brokolice, rozdělená na růžičky
• 2 lžíce curry prášku
• 1 lžička mleté kurkumy
• 1 plechovka kokosového mléka (400 ml)
• 1 šálek zeleninového vývaru
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř
• Rostlinný olej
• Na ozdobu: čerstvá koriandr, limetka

Postup:

1. Na středně velké pánvi nebo v hluboké pánvi rozehřejte trochu rostlinného oleje. Přidejte cibuli a smažte, dokud není sklovitá.
2. Přidejte česnek a zázvor, smažte asi 1 minutu, než se uvolní vůně.
3. Přidejte curry prášek a kurkumu, promíchejte a smažte asi 30 sekund.
4. Přidejte nakrájenou zeleninu (papriku, cuketu, brokolici) a smažte asi 5 minut, dokud zelenina nezměkne.
5. Přidejte cizrnu, kokosové mléko a zeleninový vývar. Promíchejte a nechte vařit na mírném ohni asi 15 minut, dokud se omáčka nezačne zahušťovat.
6. Ochutnejte a případně dochuťte solí a pepřem.
7. Podávejte s čerstvým koriandrem a kouskem limetky, můžete servírovat s rýží nebo naan chlebem.

4/ Cuketové špagety s rajčatovou omáčkou

Ingredience:

• 2 středně velké cukety
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 středně velká cibule, nakrájená na kostičky
• 2 stroužky česneku, nadrobno nasekané
• 1 plechovka loupaných rajčat (asi 400 g)
• 1 lžička sušeného oregana
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř
• Čerstvá bazalka pro ozdobu
• Nastrouhaný parmezán pro podávání (volitelně)

Postup:

1. Začněte přípravou cuketových špaget. Cukety umyjte a pomocí škrabky na zeleninu nebo spiralizéru je přetvořte na tenké nudličky, podobné špagetám.
2. V hluboké pánvi na středním ohni rozehřejte olivový olej. Přidejte cibuli a restujte, dokud nezměkne a nezačne zlátnout.
3. Přidejte nasekaný česnek a restujte dalších pár minut, dokud nezačne vonět.
4. Přidejte loupaná rajčata spolu se sušeným oreganem. Rozmačkejte rajčata lžící a nechte omáčku povařit na mírném ohni asi 10-15 minut, aby se chutě spojily a omáčka trochu zhoustla. Ochutnejte a případně dochuťte solí a pepřem.
5. Mezitím na jiné pánvi rychle orestujte cuketové špagety na troše olivového oleje, asi 2-3 minuty. Cukety by měly zůstat křupavé.
6. Hotové cuketové špagety podávejte s rajčatovou omáčkou, posypte čerstvou bazalkou a nastrouhaným parmezánem, pokud používáte.

5/ Lilkové „Lasagne“ s cottage sýrem

Ingredience:

• 2 velké lilky
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl a čerstvě mletý černý pepř
• 1 středně velká cibule, nakrájená na kostičky
• 2 stroužky česneku, nadrobno nasekané
• 1 plechovka rajčatového protlaku (asi 400 g)
• 1 lžička sušeného oregana nebo bazalky
• 500 g cottage sýra
• 100 g nastrouhaného mozzarelly nebo jiného sýra podle chuti
• Čerstvé bylinky pro ozdobu

Postup:

1. Nejprve předehřejte troubu na 200 °C. Lilky nakrájejte podélně na tenké plátky (asi 0,5 cm), osolte je a nechte asi 10 minut odstát, aby pustily vodu.
2. Lilky osušte papírovým ručníkem, posypte olivovým olejem a pepřem a pečte v troubě asi 20 minut, dokud nejsou měkké.
3. Mezitím na pánvi na středním ohni zahřejte trochu olivového oleje a osmahněte cibuli dozlatova. Přidejte česnek a vařte dalších pár minut.
4. Přidejte rajčatový protlak a bylinky, vařte asi 10 minut, dokud omáčka nezhoustne. Ochutnejte a případně dochuťte solí a pepřem.
5. V malé míse smíchejte cottage sýr s trochou soli a pepře.
6. Sestavte „lasagne“ tak, že na dno pekáče položíte vrstvu lilku, překryjete ji vrstvou rajčatové omáčky a poté vrstvou cottage sýra. Opakujte vrstvení, dokud nejsou všechny ingredience použité.
7. Poslední vrstvu tvoří lilky a na ně posypte nastrouhaný sýr.
8. Pečte v předehřáté troubě asi 25-30 minut, dokud sýr na vrchu nezačne zlátnout.
9. Nechte chvíli odpočinout před podáváním a ozdobte čerstvými bylinkami.