Co se v článku dozvíte?
- Které ovoce může při hubnutí zasytit lépe?
- Proč nejméně kalorické ovoce nemusí být vždy nejlepší volbou?
- Jakou roli hraje vláknina, voda a velikost porce?
- Proč celé ovoce zasytí jinak než džus?
- Je banán při hubnutí skutečně horší než jahody?
- Co k ovoci přidat, pokud po něm rychle dostanete hlad?
Při hubnutí vypadá volba jednoduše. Jahody mají méně kalorií než banán, takže by měly být lepší. Jenže právě tady může samotná kalorická tabulka klamat.
Pokud vás velmi lehká svačina za chvíli pošle zpátky k lednici, nemusí být ve výsledku tak výhodná jako o něco vydatnější jídlo, po kterém na další svačinu několik hodin ani nepomyslíte. Proto má při výběru ovoce smysl sledovat nejen energii, ale také sytost.
Které ovoce při hubnutí dokáže dobře zasytit?
Neexistuje jeden druh ovoce, který by všechny zasytil stejně. Záleží na velikosti porce, zralosti ovoce, vašem jídelníčku i na tom, zda ho jíte samotné.
Určité vlastnosti však mohou být výhodou. Celé ovoce obsahující hodně vody a vlákniny nabízí poměrně velký objem, který musíte rozkousat a sníst. Právě to je jeden z důvodů, proč může být při hubnutí praktickou svačinou.
Mezi zajímavé možnosti patří především:
- Jablka a hrušky – obsahují vodu i vlákninu a jeden celý plod už představuje poměrně objemnou svačinu.
- Maliny a ostružiny – v porovnání s řadou jiných druhů ovoce vynikají obsahem vlákniny.
- Jahody – obsahují hodně vody, takže můžete sníst poměrně velkou porci bez vysokého energetického příjmu.
- Pomeranče a další citrusy – výhodou je především celý plod. Musíte ho sníst, nikoli pouze vypít.
- Banány – mají více energie než například jahody, přesto mohou být dobrou svačinou. Jsou praktické a pro někoho mohou být uspokojivější než velmi lehké ovoce.
Právě poslední příklad ukazuje, proč může být slepé porovnávání kalorických hodnot zavádějící.
Banán má více kalorií. To z něj ale nedělá špatné ovoce
Banány se v redukčních jídelníčcích někdy ocitají na seznamu potravin, které je údajně lepší omezovat. Důvodem bývá především vyšší obsah sacharidů a energie ve srovnání s vodnatějšími druhy ovoce.
Jenže o úspěšném hubnutí nerozhoduje jediný banán.
Pokud si dáte banán a díky němu nemáte potřebu sáhnout po sušence nebo sladkém pečivu, může do vašeho jídelníčku zapadat velmi dobře. Jestli vás naopak samotný banán nezasytí a okamžitě pokračujete dalším jídlem, výhodnější může být jiná svačina.
Otázka tedy nezní jen: „Kolik to má kalorií?“ Užitečnější je ptát se: „Co budu jíst potom?“
Právě to, co ovocem nahradíte, může rozhodovat
Tady se dostáváme k jednomu z nejdůležitějších detailů.
Přidat každý den dvě porce ovoce k běžnému jídelníčku není totéž jako jimi nahradit energeticky vydatnější svačiny. Jablko místo sladkého pečiva má v jídelníčku jinou roli než jablko snědené po obědě ve chvíli, kdy už jste sytí.
Celé čerstvé ovoce bývá spojováno s dobrou kontrolou tělesné hmotnosti a dostupné poznatky nepodporují jednoduchou představu, že by se lidé při hubnutí měli ovoci kvůli přirozeně obsaženým cukrům vyhýbat.
Pořád ale platí základní princip: hubnutí závisí na dlouhodobé energetické bilanci. Ovoce ji může pomoci ovlivnit především tím, jak zapadne do celého jídelníčku.
Proč vás celé jablko může zasytit lépe než džus?
Stejná surovina ještě neznamená stejný účinek na sytost.
Když sníte jablko, musíte ho rozkousat. Konzumace nějakou dobu trvá a ovoce si zachovává původní strukturu i vlákninu. Sklenici jablečného džusu naproti tomu můžete vypít během několika desítek sekund.
Výzkumy porovnávající různé podoby jablka ukázaly, že celý plod může před následujícím jídlem zasytit více než jablečné pyré nebo džus.
Neznamená to, že džus musíte ze svého jídelníčku odstranit. Pokud však hledáte svačinu především kvůli sytosti, celý kus ovoce bývá praktičtější.
Podobně přemýšlejte nad smoothie. Rozmixovat banán, jablko a další ovoce a během chvíle vše vypít je mnohem snazší než stejné množství ovoce postupně sníst.
Voda a vláknina mění to, co dostanete za stejné kalorie
Při hubnutí je užitečné sledovat takzvanou energetickou hustotu. Jednoduše řečeno jde o to, kolik energie se skrývá v určitém množství jídla.
Ovoce bohaté na vodu může mít velký objem při relativně nízkém množství energie. Typickým příkladem jsou jahody, citrusy nebo meloun.
Vláknina zároveň přispívá k tomu, že trávení a konzumace celého ovoce probíhají jinak než u sladkého nápoje. Není však jediným faktorem, který rozhoduje o hladu. Roli hraje také velikost porce, struktura jídla a samozřejmě to, co jste jedli předtím.
Proto nemusíte hledat ovoce s absolutně nejvyšším obsahem vlákniny. Důležitější je, zda vám konkrétní svačina skutečně vyhovuje.
Máte po ovoci brzy hlad? Nemusíte ho vynechávat
Samotná mandarinka nebo několik jahod nemusí člověku s větším hladem stačit. Řešením není nutně větší množství ovoce.
Zkuste k němu přidat potravinu bohatou na bílkoviny nebo menší množství tuku. Praktickou svačinou může být například ovoce s bílým skyrem, tvarohem či řeckým jogurtem. Další možností je ovoce s menší porcí ořechů.
Taková svačina bude samozřejmě obsahovat více kalorií než samotné jablko. Současně ale může být uspokojivější a pomoci vám vydržet do dalšího hlavního jídla.
A právě tady se znovu ukazuje, proč nejnižší kalorická hodnota nemusí automaticky znamenat nejlepší volbu.
U sušeného ovoce se porce snadno přehlédne
Rozinky, datle nebo sušené meruňky nejsou při hubnutí zakázané. Oproti čerstvému ovoci je však mezi nimi jeden praktický rozdíl.
Sušením se odstraní velká část vody, takže se energie koncentruje do mnohem menšího objemu. Malá hrst rozinek se sní snadno a rychle, zatímco odpovídající množství čerstvých hroznů představuje podstatně větší porci.
Pokud tedy ovoce používáte především jako sytou svačinu, čerstvá varianta bývá praktičtější. U sušeného ovoce se více vyplatí hlídat množství.
Nejlepší ovoce při hubnutí možná vůbec nemusíte hledat
Jablko, banán, pomeranč ani miska jahod samy o sobě nerozhodnou, zda zhubnete. Mnohem důležitější je dlouhodobý jídelníček a množství energie, které přijímáte.
Přesto může správně zvolená svačina celý proces usnadnit.
Místo hledání ovoce s nejnižším počtem kalorií proto sledujte tři věci: jak velkou porci skutečně sníte, jak dlouho po ní nemáte hlad a co díky ní už během dne nesníte.
Právě poslední bod bývá snadno přehlédnutý. Ovoce při hubnutí nemusí být užitečné proto, že by mělo nějakou zvláštní schopnost spalovat tuk, ale proto, že může nahradit energeticky vydatnější potravinu a zároveň vám pomoci zvládnout hlad.
Při výběru ovoce během hubnutí není nutné automaticky sahat po druhu s nejnižším počtem kalorií. Celé ovoce s dostatkem vody, vlákniny a větším objemem může být velmi praktickou svačinou, ale záleží také na vašem hladu a zbytku jídelníčku.
Jablka, hrušky, citrusy nebo bobulové ovoce patří mezi zajímavé možnosti. Ani banánu se ale nemusíte bát jen proto, že je energeticky vydatnější.
Místo otázky „Které ovoce má nejméně kalorií?“ proto zkuste jinou: „Které ovoce mě uspokojí a co díky němu už nebudu potřebovat sníst?“ Pro hubnutí může být odpověď mnohem užitečnější než samotné číslo v kalorické tabulce.
Upozornění
Tento článek slouží pouze k informačním účelům a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Pokud máte zdravotní potíže, příznaky onemocnění nebo pochybnosti o svém zdravotním stavu, obraťte se na svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com, healthline.com
