Co se v článku dozvím?
- Které potraviny překonávají mléko v obsahu vápníku
- Kolik vápníku denně potřebujeme a proč
- Proč není nutné spoléhat jen na mléko
- Praktické tipy, jak tyto potraviny zařadit do jídelníčku
Kolik vápníku opravdu potřebujeme?
Dospělý člověk by měl denně přijmout přibližně 1000 mg vápníku, ženy po menopauze a senioři dokonce až 1200 mg. Vápník je nezbytný pro:
- zdravé kosti a zuby
- správnou funkci svalů a nervové soustavy
- prevenci osteoporózy
- srážlivost krve a srdeční rytmus
Sklenice mléka (cca 250 ml) obsahuje přibližně 300 mg vápníku. Ale mnoho lidí mléko nepije – kvůli intoleranci laktózy, veganskému stylu nebo prostě nechuti. A právě proto je dobré znát jiné – často bohatší – zdroje.
12 potravin s více vápníkem než mléko
- Mák – cca 1400 mg vápníku / 100 g
Největší překvapení! Lžička mletého máku (10 g) obsahuje přes 140 mg – tedy téměř polovinu sklenice mléka. Skvělé do kaší, smoothie i pečení.
- Parmazán – cca 1180 mg / 100 g
Tvrdé sýry jako parmazán nebo grana padano obsahují extrémně vysoké množství vápníku. I malá porce (30 g) vám dodá víc než sklenice mléka.
- Sezamová semínka – cca 975 mg / 100 g
Sezam (např. ve formě tahini pasty) je nejen chutný, ale i výživný. Lžička má okolo 100 mg.
- Sardinky v oleji (i s kostmi) – cca 380 mg / 100 g
Kostiček se bát nemusíte – jsou měkké a plné vápníku. Sardinky jsou navíc bohaté na omega-3.
- Tofu (srážené vápenatou solí) – až 350 mg / 100 g
Záleží na výrobním postupu, ale tzv. „calcium-set tofu“ je skvělým rostlinným zdrojem vápníku.
- Sušené fíky – cca 280 mg / 100 g
Sladká a zdravá svačina. Navíc obsahují vlákninu a antioxidanty.
- Mandle – cca 260 mg / 100 g
Ideální jako snack nebo přídavek do jogurtu. Ale pozor – jsou také kalorické.
- Kapusta – cca 210 mg / 100 g
Listová zelenina jako kapusta či rukola v sobě ukrývá víc, než se na první pohled zdá.
- Řasa wakame – cca 150–200 mg / 100 g
Oblíbená přísada do asijských jídel. Obsahuje také jód a hořčík.
- Amarant – cca 270 mg / 100 g
Zapomenutá pseudoobilovina, která se vrací do módy. Dá se připravit jako kaše nebo příloha.
- Červené fazole (vařené) – cca 140–160 mg / 100 g
Luštěniny jsou nejen zdrojem bílkovin, ale i minerálů. Plus vysoký obsah vlákniny.
- Brokolice – cca 50 mg / 100 g
Možná to není číslo, které by ohromilo, ale brokolice má vysokou vstřebatelnost vápníku – až 60 %, zatímco z mléka se vstřebá jen 30–35 %.
Vápník není jen o množství, ale i o vstřebatelnosti
Ne všechny potraviny jsou si rovny – i když mají vysoký obsah vápníku, záleží na tom, jak dobře ho tělo dokáže využít. Vápník se lépe vstřebává ve spojení s:
- vitamínem D (např. sluneční svit, ryby, vejce)
- vitamínem K (zelená zelenina)
- hořčíkem (ořechy, semínka, luštěniny)
Kosti můžete posílit i bez mléka
Mléko není jedinou cestou ke zdravým kostem a zubům. Díky pestré stravě plné semen, ořechů, luštěnin a zeleniny můžete získat dostatek vápníku i z čistě rostlinných zdrojů. Ať už držíte bezmléčnou dietu, nebo chcete svůj jídelníček zpestřit, tyto potraviny vám v tom pomohou.
Přečtěte si také:
Vápník a vitamín D: Jak spolu ovlivňují riziko rakoviny a zdraví srdce?
10 rozšířených mýtů o potravinách, které vás překvapí
Zdroje: AkcniCeny.cz, nutritiondata.self.com
