Co se v článku dozvíte?
- Co je vláknina a jaké jsou její typy?
- Jak vláknina ovlivňuje hladinu cukru v krvi?
- Proč je vláknina důležitá pro lidi s cukrovkou?
- Kolik vlákniny bychom měli denně přijímat?
- Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
- Jak snadno zařadit vlákninu do jídelníčku?
Co je vláknina a její typy
Vláknina je rostlinná složka potravy, kterou naše tělo nedokáže strávit ani vstřebat. Přestože neobsahuje žádné kalorie, je zásadní pro naše zdraví. Existují dva hlavní typy vlákniny:
1. Rozpustná vláknina
Tento typ vlákniny se v kontaktu s vodou mění na gelovitou hmotu. Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů, čímž pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Příklady potravin bohatých na rozpustnou vlákninu zahrnují:
- Ovesné vločky
- Jablka
- Mrkev
- Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
2. Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina podporuje trávení tím, že zvětšuje objem stolice a urychluje průchod tráveniny střevy. Příklady potravin bohatých na nerozpustnou vlákninu zahrnují:
- Celozrnné výrobky
- Semínka
- Ořechy
- Zelenina s vysokým obsahem vlákniny (např. brokolice)
Oba typy vlákniny jsou pro naše tělo důležité a ideální je jejich kombinace ve stravě.
Vliv vlákniny na hladinu cukru v krvi
Vláknina, zejména rozpustná, je pro regulaci krevního cukru klíčová. Zde jsou hlavní mechanismy, jak vláknina pomáhá:
1. Zpomalení vstřebávání cukru
Rozpustná vláknina zpomaluje trávení, což znamená, že cukry z potravy se do krevního oběhu dostávají postupně. Tento proces pomáhá zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.
2. Snižování glykemického indexu (GI) potravin
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají obvykle nižší glykemický index. Glykemický index měří, jak rychle určitá potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI, jako jsou bílá rýže nebo pečivo z bílé mouky, mohou způsobit rychlé výkyvy cukru v krvi, zatímco potraviny bohaté na vlákninu tento proces stabilizují.
Výhody vlákniny pro lidi s cukrovkou
Lidé s cukrovkou mohou z konzumace vlákniny výrazně těžit. Mezi hlavní benefity patří:
1. Stabilizace glykémie po jídle
Díky pomalejšímu vstřebávání cukru pomáhá vláknina udržet hladinu cukru stabilní, čímž se minimalizují výkyvy, které mohou vést k hypoglykémii nebo hyperglykémii.
2. Zlepšení citlivosti na inzulin
Studie ukazují, že strava bohatá na vlákninu může zlepšit inzulinovou citlivost, což je klíčové pro prevenci i léčbu diabetu 2. typu.
3. Prevence hypoglykémie a hyperglykémie
Díky vyrovnané hladině cukru v krvi je menší pravděpodobnost, že se dostanete do stavu příliš nízké nebo příliš vysoké hladiny cukru.

Doporučený příjem vlákniny
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje konzumovat přibližně 25–30 gramů vlákniny denně. Pro mnoho lidí je však toto množství stále těžké dosáhnout, protože jejich strava obsahuje příliš mnoho zpracovaných potravin.
Jak snadno zařadit vlákninu do jídelníčku?
- Začněte snídaní: Přidejte ovesné vločky s ovocem nebo celozrnné pečivo s avokádem.
- Nahraďte rafinované sacharidy celozrnnými variantami: Používejte celozrnnou rýži, těstoviny a mouku.
- Zařaďte více luštěnin: Fazole, čočka nebo cizrna jsou skvělým zdrojem vlákniny a dají se snadno přidat do polévek, salátů nebo příloh.
- Nezapomeňte na ovoce a zeleninu: Snažte se mít na talíři co nejvíce barevných druhů zeleniny.
Praktické tipy a příklady jídel bohatých na vlákninu
- Snídaně: Ovesná kaše s banánem a ořechy.
- Oběd: Salát s cizrnou, pečenou zeleninou a celozrnným pita chlebem.
- Večeře: Grilovaný losos s quinou a brokolicí.
- Svačiny: Jablko s lžící arašídového másla nebo hrst ořechů a sušeného ovoce.
Vláknina je nenahraditelná pro každého, kdo chce mít své zdraví pod kontrolou, a obzvlášť důležitá je pro ty, kteří se potýkají s cukrovkou nebo se snaží tomuto onemocnění předejít. Zařazením potravin bohatých na vlákninu můžete nejen zlepšit regulaci krevního cukru, ale také celkově prospět svému trávení a dlouhodobému zdraví. Začněte už dnes – vaše tělo vám poděkuje.
Zdroj: AkcniCeny.cz