Co se v článku dozvíte?
- Proč se po padesátce mění kvalita spánku, i když spíte stejně dlouho?
- Jak souvisí ranní únava s cirkadiánním rytmem?
- Co dělá kortizol a melatonin s vaší energií?
- Proč nestačí „chodit dřív spát“?
- Kdy už ranní únava není normální?
Největší omyl: Stačí spát déle
Mnoho lidí si myslí, že když jsou po padesátce unavení, stačí přidat hodinu spánku. Jenže problém často není v délce, ale v kvalitě.
Spánek má několik fází. A právě ta hluboká – ta, při které se tělo opravuje a regeneruje – se s věkem zkracuje. Můžete tedy ležet osm hodin v posteli, ale skutečný odpočinek trvá mnohem kratší dobu.
Proto se ráno budíte bez energie.
Cirkadiánní rytmus: Vnitřní hodiny se přenastaví
Vaše tělo funguje podle vnitřního časovače. Říká mu se cirkadiánní rytmus. Řídí, kdy se vám chce spát, kdy máte hlad a kdy jste nejvíc soustředění.
Po padesátce se tento rytmus posouvá.
- večer se cítíte unavení dřív
- ráno se probouzíte dřív, než chcete
- spánek je lehčí a přerušovaný
Tělo se doslova „zrychluje“ směrem k rannímu režimu. Jenže společenský život a večerní návyky tomu často neodpovídají. Výsledkem je chronický pocit nevyspání.
Tady rozhodují hormony
Za ranní energií stojí dva hlavní hráči: melatonin a kortizol.
Melatonin je hormon, který vás uspává. S věkem jeho produkce klesá. Usínání může trvat déle a spánek není tak hluboký.
Kortizol je naopak ranní startér. Měl by se po probuzení přirozeně zvýšit a dodat vám energii. Pokud je jeho rytmus narušený – například stresem, nepravidelným režimem nebo večerním svícením obrazovek – tělo nedostane jasný signál k probuzení.
A vy vstáváte s pocitem mlhy v hlavě.
Proč se po padesátce budíte unavení, i když „spíte dobře“?
Ranní únava může být kombinací několika faktorů:
- kratší hluboký spánek
- časté mikroprobuzení během noci
- citlivější reakce na stres
- večerní světlo z obrazovek
- kolísání hladiny cukru v krvi
Často si ani neuvědomíte, že jste se během noci několikrát probudili. Mozek si to nepamatuje. Tělo ano.
POZOR: tady může začít problém
Občasné vyčerpání je normální. Pokud se ale budíte unavení téměř každý den několik měsíců, zbystřete.
Varovné signály:
- silná denní ospalost
- ranní bolesti hlavy
- podrážděnost a pokles nálady
- chrápání a pocit dušení v noci
- náhlý pokles výkonnosti
V takovém případě už nejde jen o běžné změny po padesátce. Může se přidávat porucha spánku, hormonální nerovnováha nebo dlouhodobý stres.
Rozhodující je délka trvání a intenzita potíží.
Co můžete udělat už dnes?
Dobrá zpráva je, že biologické hodiny lze podpořit.
Zkuste:
- vstávat každý den ve stejný čas
- hned po probuzení vystavit oči dennímu světlu
- omezit obrazovky alespoň hodinu před spaním
- zařadit pravidelný pohyb
- jíst večer lehčeji a vyváženě
Malé změny mohou během několika týdnů zlepšit kvalitu spánku víc než další hodina v posteli.
Tělo se nemýlí, jen se mění
Pokud se ptáte, proč se po padesátce budíte unavení, odpověď není v lenosti ani slabosti. Vaše tělo prochází přirozeným přenastavením.
Mění se biologické hodiny. Mění se hormonální rytmus. Mění se struktura spánku.
Jakmile tomu porozumíte, můžete přestat bojovat sami se sebou – a začít spolupracovat s vlastním tělem.
A právě to je rozdíl mezi vyčerpáním a energií.
Zdroje: AkcniCeny.cz, webmd.com, health.com, verywellhealth.com
