Co se v článku dozvíte
- Kolik sacharidů denně jíst při dietě?
- Jak se liší doporučený příjem sacharidů podle váhy a aktivity?
- Které sacharidy podpoří hubnutí a kterým se raději vyhnout?
- Jak poznat dobré a špatné sacharidy?
- Co se stane, když sacharidy úplně vynecháte?
Kolik sacharidů denně? Základní doporučení
Oficiální doporučení uvádějí, že sacharidy by měly tvořit 45–65 % celkového denního energetického příjmu. U běžné 2000kalorické diety to znamená zhruba 225 až 325 gramů sacharidů denně. Pro mozek je přitom naprosté minimum 130 g denně – jde o množství potřebné pro zajištění dostatku glukózy.
Při redukční dietě se ale množství často snižuje. Za „nízkosacharidovou dietu“ se obvykle považuje příjem pod 130 g sacharidů denně, extrémně nízké diety jdou i pod 50 g. Taková omezení by však měla být krátkodobá a vždy pod dohledem odborníka.
Kolik sacharidů při dietě? Záleží na váze i aktivitě
Denní příjem sacharidů závisí na více faktorech:
- Tělesná hmotnost – například člověk s váhou 70 kg může potřebovat 210–350 g sacharidů denně, pokud nemá redukční režim.
- Úroveň pohybu – aktivní lidé potřebují více sacharidů. Sportovci i přes dietu často potřebují 5–7 g sacharidů/kg hmotnosti, intenzivně trénující až 10 g/kg.
- Cíl (hubnutí vs. udržení) – při hubnutí se příjem často snižuje, ale nesmí dojít k výpadkům energie ani vlákniny.
Dobré a špatné sacharidy: Co jíst a čemu se vyhnout?
Není sacharid jako sacharid. Rozlišujeme:
Jednoduché sacharidy (tzv. „špatné“)
- Rychle zvyšují hladinu cukru v krvi
- Najdete je v cukrovinkách, bílém pečivu, slazených nápojích, průmyslově zpracovaných potravinách
- Přispívají k přejídání, výkyvům energie i přibírání
Komplexní sacharidy (tzv. „dobré“)
- Tráví se pomalu, dodávají dlouhodobou energii
- Obsahují vlákninu, vitamíny a minerály
- Patří sem zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, brambory, ovoce
Při dietě má smysl omezit jednoduché cukry, a naopak upřednostnit komplexní sacharidy bohaté na vlákninu.
Sacharidy při sportu a pro energii
Pokud pravidelně cvičíte, neměli byste sacharidy příliš omezovat. Při sportu slouží jako hlavní zdroj energie. Nízký příjem sacharidů může způsobit únavu, ztrátu svalové hmoty nebo horší výkon.
Zajistěte si energii z kvalitních zdrojů:
- Ovesné vločky se semínky ke snídani
- Rýže nebo quinou s luštěninami k obědu
- Ovoce s ořechy po tréninku
Co se stane, když sacharidů přijímáte málo?
Kromě poklesu váhy (zpočátku často jen voda) se mohou objevit:
- Únava, slabost
- Zácpa kvůli nízkému příjmu vlákniny
- Zvýšení cholesterolu
- Horší činnost nervové soustavy
- Riziko ledvinových kamenů
Nízkosacharidové diety mohou být účinné, ale ne každému sednou a nejsou vhodné dlouhodobě bez odborného dohledu.
Sacharidy a hubnutí jdou dohromady
Nemusíte sacharidy vynechávat, abyste zhubli. Důležitý je celkový kalorický příjem, kvalita potravin a vyváženost jídelníčku. Zaměřte se na:
- Dostatek komplexních sacharidů
- Příjem vlákniny (min. 25–30 g/den)
- Vyhýbání se rafinovanému cukru a prázdným kaloriím
- Úpravu množství sacharidů podle vaší aktivity a cíle
Zdroje: AkcniCeny.cz, verywellhealth.com
