Co se v článku dozvíte?
- Které potraviny zvyšují serotonin a proč?
- Jak souvisí tryptofan se zlepšením nálady a spánku?
- Co konkrétně pomáhá ženám i mužům po čtyřicítce?
Serotonin, tryptofan a nálada: Co se děje po čtyřicítce?
Po čtyřicítce se tělo začíná měnit – u žen často klesá hladina estrogenu, u mužů testosteronu, a tím dochází k výkyvům nálady, únavě a horšímu spánku. Klíčovou roli zde sehrává serotonin, který ovlivňuje emoce, chuť k jídlu, spánek i celkovou psychickou odolnost. Tělo si však serotonin samo nevyrobí – potřebuje k tomu esenciální aminokyselinu tryptofan.
Tryptofan se přeměňuje na 5-HTP a následně na serotonin. Potraviny bohaté na tryptofan tak mohou být přirozeným a nenásilným způsobem, jak podpořit hormonální rovnováhu, náladu a kvalitu života po čtyřicítce.
1/ Kuřecí a krůtí maso
Drůbež patří mezi nejbohatší zdroje tryptofanu. 75 gramů kuřecích prsou obsahuje až 343 mg této aminokyseliny, což je více než u známé „tryptofanové“ krůty.
2/ Vejce a vaječné bílky
Jedno celé vejce dodá 84 mg tryptofanu. Díky obsahu zdravých tuků, bílkovin a vitamínu D navíc podporuje i mozkovou činnost.
3/ Losos, tuňák a další ryby
Mořské plody jsou nejen bohaté na tryptofan, ale také na omega-3 mastné kyseliny. Například 85 g lososa obsahuje 242 mg tryptofanu, tuňák 266 mg.
4/ Červené maso
Pokud dáváte přednost hovězímu nebo jehněčímu, i zde se tryptofan najde. Porce hovězího steaku (85 g) obsahuje 318 mg tryptofanu.
5/ Mléčné výrobky
Sýry jako čedar či parmazán mohou být chutným a účinným zdrojem – 45 g čedaru obsahuje 233 mg tryptofanu. Ideální k večeři nebo jako svačina.
6/ Ovesné vločky a pohanka
Obiloviny jako oves nebo pohanka nejen zasytí, ale dodají i tryptofan – například šálek ovesných otrub obsahuje 315 mg. Obsahují i melatonin, který napomáhá kvalitnímu spánku.
7/ Luštěniny a sójové produkty
Tofu, tempeh, čočka nebo černé fazole jsou skvělou volbou pro vegetariány. Například 85 g tofu obsahuje 200 mg tryptofanu.
8/ Ořechy a semínka
Pistácie, mandle, lněná semínka či dýňová semena – všechny tyto potraviny přispívají k přirozené tvorbě serotoninu. Navíc obsahují melatonin, důležitý pro klidný spánek.
9/ Banány, ananas a rajčata
Ovoce jako banány a ananas obsahují přímo serotonin, zatímco rajčata dodávají i melatonin. Ideální kombinace pro povzbuzení nálady během dne.
10/ Třešně a kiwi
Tyto druhy ovoce patří mezi tzv. „noční dobroty“ – pomáhají uklidnit mysl a tělo díky vysokému obsahu melatoninu a serotoninu, především v kombinaci s komplexními sacharidy.
Jak zlepšit náladu po čtyřicítce přirozeně?
Strava bohatá na tryptofan, serotonin a melatonin může být silným spojencem v péči o psychickou pohodu, zvláště po čtyřicítce. Dopřejte si vyváženou kombinaci bílkovin, obilovin, luštěnin, zdravých tuků a ovoce – vaše tělo i mysl vám poděkují.
Zdroje: AkcniCeny.cz, verywellhealth.com
