Cvičení nutně neznamená, že musíte trávit spoustu času pouze v posilovně. Cvičit můžete i doma nebo v přírodě. Náš jednoduchý cvičební plán Vám může usnadnit cvičení a ušetřit čas. Za štíhlou linii může z velké části strava, ale pro hubnutí, zdraví a udržení váhy je pohyb a cvičení nevyhnutelné. Největší motivací k cvičení by mělo být především zdraví. Dodržováním zdravého životního stylu můžeme budovat svaly a zlepšit imunitu těla.
Trénink začínáme vždy rozcvičkou. Můžeme začít lehkou chůzí na místě, pak běháním na místě a podobně. Následuje protažení všech kloubů. Při protahování provádíme krouživé nebo půlkruhové pohyby nejlépe od krku, přes ramena, až po chodidla. Rozcvička by měla trvat 12 až 15 minut. Zabraňuje možnosti zranění a zánětu svalů.
Pokud nemáte doma rekvizity pro domácí cvičení, máme pro Vás jednoduchý trik. Použijte plastové flašky naplněné vodou. Židle může být lavice na cvičení.
Plán na domácí cvičení
1. část - Kardio trénink
1. cvik
Postupem času budeme postupně zvyšovat tuto část tréninku. Nechceme to vzdát hned na začátku, proto to nebudeme přehánět. První cvik na hubnutí je velmi jednoduchý. Spočívá ve skákání na místě tak, že jedním skokem roztáhnete nohy i ruce nad hlavu zároveň. I když se to na první pohled může zdát jednoduché, zkuste si pro začátek minutu takto skákat. Po 5 dnech tréninku zvyšte na dvě minuty. Každých dalších 5 dní cvičení prodlužte dobu cvičení o dvě minuty, dokud nedosáhnete 6 minut.
2. cvik
Postavte se s chodidly paralelně a pažemi zaťatými před sebou. Běhejte na místě a střídavě udeřte pěstmi před sebe. Cvik provádějte poprvé jednu minutu, na posledních 15 sekund zvedněte nohy vysoko v kolenou a zrychlujte údery rukama. Stejně jako předchozí, po 5 trénincích zvyšte na dvě minuty a zvyšujte každých pět dní, dokud nedosáhnete 6 minut cvičení.
3. cvik
Lehněte si na záda. Pánev a nohy zvedněte do polohy „svíčky“, rukama se držte za boky. S nohama ve vzduchu dělejte kruhy. Provádějte toto cvičení třikrát po dobu dvou minut, poté každý trénink prodlužujte o další minutu, dokud nedosáhnete 7 minut na trénink.
2. část - silový trénink
Toto je hlavní části tréninku – cviky na posilování určitých svalových skupin.
- Na začátek uděláme sérii 15 kliků.
- Poté si lehneme na záda a zvedneme zároveň trup s rukama a stehny zkříženýma tak, aby bérce zůstaly v úhlu 90 stupňů. Opakujte sklapovačky 15 krát.
- Lehneme si na záda, zvedneme nohy rovně, nejprve 10 cm od podlahy a pětkrát je překřížíme přes sebe. Poté zvedněme nohy zhruba 30 cm od podlahy a opakujeme. Vrátíme nohy 10 cm od podlahy a opakujeme.
- Opakujte 15 krát sklapovačky.
- Opakujte 15 krát kliky.
- Lehneme si na bok a opřeme se o ruce. Zvedneme horní nohu do vzduchu, natáhneme ji a spusťte zpět 25krát. Otočíme se na druhou stranu a cvik opakujeme.
- Lehneme si na záda, ruce natáhneme paralelně s tělem a nohy pokrčíme v kolenou. Zvedneme hýždě tak, aby nohy byly ohnuté v kolenou pod úhlem 90 stupňů. Opakujeme 25 krát.
Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. Protáhnete se na špičkách a natáhnete ruce vysoko nad hlavu, abyste cítili, jak se každý sval natahuje. Postavte se, natáhněte ruce do vzduchu, zhluboka se nadechněte a předkloňte se, uvolněte ruce a vydechněte.
Tyto cviky doporučujeme provádět první dva týdny obden a poté každý den. Probudí Vaše svaly a dodá Vám energii!
| Podložka na fitness | Puma dámský komplet |
Závaží na ruce a nohy |
 |
 |
 |
| Decathlon | Hervis | Intersport |
| Cena: 179 Kč | Cena: 1 300 Kč | Cena: 399 Kč |
| zobrazit | zobrazit | zobrazit |
