Co se v článku dozvím?
-
Proč bílkoviny pomáhají s hubnutím a sytostí
-
Kolik bílkovin denně potřebujete
-
Nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny
-
Tipy na jednoduché proteinové svačiny
-
Nejčastější chyby při konzumaci bílkovin
Bílkoviny: váš tajný spojenec při hubnutí
Bílkoviny (proteiny) nejsou jen výživovým trendem sportovců. Jsou to základní stavební kameny těla – podílejí se na tvorbě svalů, hormonů i imunitního systému. Hlavní výhody při hubnutí?
-
Zvyšují pocit sytosti – nebudete mít potřebu se přejídat
-
Podporují spalování tuků – svaly spalují více energie než tuková tkáň
-
Pomáhají udržet svalovou hmotu, a to i při kalorickém deficitu
-
Zpomaluje se trávení – energie se uvolňuje postupně a stabilně
Kolik bílkovin denně potřebujeme?
Obecně platí:
-
Běžná populace: cca 0,8–1 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti
-
Při hubnutí nebo sportu: až 1,2–2 g/kg
Například žena vážící 65 kg, která chce zhubnout, by měla denně přijmout cca 80–100 g bílkovin.
Potraviny, které obsahují nejvíce bílkovin
Živočišné zdroje:
-
Kuřecí prsa – až 31 g bílkovin / 100 g
-
Tuňák nebo losos – cca 25 g / 100 g
-
Vejce – 6–7 g / 1 kus
-
Tvaroh – až 12 g / 100 g
-
Sýr cottage – cca 11 g / 100 g
Rostlinné zdroje:
-
Čočka, cizrna, fazole – 8–10 g / 100 g (vařené)
-
Tofu – cca 10–15 g / 100 g
-
Tempeh – až 20 g / 100 g
-
Quinoa – 4–5 g / 100 g
-
Ořechy a semínka – 10–20 g / 100 g (pozor na tuky)
Tipy na jednoduché proteinové svačiny
-
Skyr nebo řecký jogurt s ořechy
-
Plátek sýra a vejce natvrdo
-
Proteinový koktejl s rostlinným mlékem
-
Hummus s mrkví nebo okurkou
-
Tofu na pánvi s kořením jako rychlá večeře
Časté chyby, které snižují účinek bílkovin
-
Příliš málo bílkovin během dne, a naopak přejídání večer
-
Příjem jen z jednoho druhu potraviny (např. pouze tvaroh)
-
Kombinace bílkovin s příliš tuky – např. salám nebo tučné sýry
-
Nedostatek vlákniny a sacharidů – pro optimální trávení i regeneraci
-
Zanedbávání pitného režimu – bílkoviny zatěžují ledviny, voda pomáhá
Tajemství není v dietách, ale v rovnováze
Pokud se snažíte zhubnout, nevynechávejte bílkoviny – naopak je mějte v každém jídle. Pomohou vám nejen s pocitem sytosti, ale i s regenerací a ochranou svalové hmoty. Místo počítání kalorií začněte počítat bílkoviny – výsledek se dostaví rychleji, než čekáte.
Zdroje: AkcniCeny.cz, kondice.cz, zdravi.cz, kaloricketabulky.cz
