Co se v článku dozvím?
-
Které „proteinové“ potraviny obsahují méně bílkovin, než se zdá
-
Proč vás tyto potraviny nezasytí tak, jak čekáte
-
Jaké jsou lepší zdroje bílkovin pro vegetariány i masožravce
-
Jak správně vyvážit jídelníček, aby tělo mělo dostatek živin
Mýtus o „proteinových“ potravinách
V době, kdy se fitness a zdravá výživa staly téměř životním stylem, se mnoho lidí snaží jíst více bílkovin (proteinů) – ať už kvůli hubnutí, růstu svalů nebo udržení energie během dne.
Jenže spousta potravin, které mají pověst „zdravých a proteinových“, ve skutečnosti obsahuje překvapivě málo bílkovin.
„Setkávám se s tím často – lidé si myslí, že dělají správně, ale jejich jídelníček má sotva polovinu doporučeného množství bílkovin,“ říká výživová poradkyně. „Tělo pak nemá z čeho regenerovat a člověk se cítí unavený, hladový a často i podrážděný.“
1. Oříšky – zdravé, ale ne proteinová bomba
Ano, ořechy jsou plné zdravých tuků, minerálů a vlákniny. Ale co se týče bílkovin, často je přeceňujeme.
Například 30 gramů mandlí obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin – zatímco stejné množství vařeného kuřecího masa má více než 20 gramů.
Ořechy jsou navíc velmi kalorické. Pokud jich sníte větší hrst s představou, že doplňujete „proteiny“, snadno přijmete stovky kalorií, aniž byste se opravdu zasytili.
2. Sýr – ne každý je plný bílkovin
Sýry jsou často považovány za ideální zdroj bílkovin, ale ne všechny druhy jsou si rovny.
Například oblíbený eidam nebo mozzarella mají přibližně 18–22 g bílkovin na 100 g, ale tavené sýry, smetanové sýry či cottage mohou mít klidně jen 8–10 g.
„U tavených a smetanových sýrů bývá vysoký obsah tuku a vody, což snižuje podíl bílkovin,“ vysvětluje nutriční terapeutka.
Pokud chcete skutečně doplnit proteiny, vybírejte tvrdé sýry nebo skyr.
3. Čočka a fazole – méně proteinu, než čekáte
Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny, železa i rostlinných bílkovin. Jenže pozor – vařená čočka nebo fazole obsahují kolem 8 gramů bílkovin na 100 gramů, což je méně, než většina lidí předpokládá.
Navíc neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.
Řešení? Kombinujte je s obilovinami – například rýží nebo quinoou. Dohromady tvoří kompletní zdroj bílkovin, který už může směle konkurovat masu.
4. Jogurty – záleží na typu
Běžný bílý jogurt má okolo 4–5 g bílkovin na 100 g, což není mnoho.
Oproti tomu řecký jogurt nebo skyr mohou mít až dvojnásobek.
Problém je, že mnoho lidí sahá po ochucených jogurtech, které obsahují spoustu cukru a minimum proteinu.
Pokud si chcete dát jogurt jako svačinu po tréninku, sáhněte po neochuceném řeckém typu a doplňte ho ořechy nebo semínky.
5. Rostlinné „mléko“ – nutričně velmi chudé
Mandle, oves, sója – zní to zdravě, že?
Ale pokud pijete mandlové nebo ovesné mléko a myslíte si, že tím doplňujete bílkoviny, pravda vás možná zaskočí: většina těchto nápojů obsahuje jen 0,5–1 g proteinu na 100 ml.
Výjimkou je sójové mléko, které má kolem 3 g bílkovin na 100 ml, ale stále se to nedá srovnávat s kravským mlékem (cca 3,5 g/100 ml).
6. Ovesné vločky – výborné na energii, ale ne na protein
Ovesné vločky jsou právem oblíbené pro svůj obsah vlákniny a pomalé sacharidy. Ale co se týče bílkovin, nejsou zázrak – mají asi 12 g bílkovin na 100 g, což v jedné porci (cca 50 g) znamená jen 6 gramů.
Pokud chcete mít ovesnou kaši výživnější, přidejte odměrku proteinu, tvaroh, řecký jogurt nebo vajíčko.
7. Tofu – pozor na značku a obsah vody
Tofu je výborným zdrojem rostlinných bílkovin, ale jen pokud má nízký obsah vody.
Měkké nebo marinované tofu může mít i jen 6 g bílkovin na 100 g, zatímco pevné tofu (firm) mívá až 14–15 g.
Tip: Pokud chcete maximum bílkovin, vybírejte tofu s minimem marinády a co nejnižším obsahem tuku.
8. Hummus – skvělá chuť, málo bílkovin
Cizrnová pomazánka je sice bohatá na vlákninu a zdravé tuky, ale na bílkoviny už tolik ne.
Ve 100 gramech hummusu najdete jen asi 5–8 g bílkovin, což z něj dělá spíše doplněk k jídlu než hlavní zdroj proteinu.
Pokud ho jíte s chlebem nebo zeleninou, doplňte ho třeba vařeným vejcem nebo kouskem sýra, aby vás skutečně zasytil.
9. Rýže – skvělá příloha, špatný zdroj bílkovin
Rýže (ať už bílá, hnědá nebo jasmínová) má pouze 2–3 g bílkovin na 100 g vařené porce.
Přesto se často mylně označuje za „zdravý zdroj proteinu“ v dietách.
Rýže je především sacharidová potravina a jako taková by měla zůstat spíše doprovodem k bílkovinovému jídlu – například kuřeti nebo tofu.
10. Avokádo – nutriční superstar, ale bez proteinu
Avokádo má pověst superpotraviny a skutečně obsahuje zdravé tuky, vitamíny i vlákninu. Ale bílkovin má minimum – pouhé 2 gramy na 100 g.
„Avokádo je skvělé, pokud chcete zdravé tuky a energii, ale není to proteinový zdroj,“ říká výživová specialistka.
Pokud si děláte avokádový toast, přidejte na něj vejce nebo lososa – teprve pak se z něj stane plnohodnotné jídlo.
Jak zjistit, jestli máte dost bílkovin?
Obecně platí, že dospělý člověk by měl denně přijmout 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
To znamená, že například žena vážící 65 kg potřebuje alespoň 80–100 g bílkovin denně – což odpovídá zhruba třem porcím masa nebo ryby, případně kombinaci vajec, luštěnin a mléčných produktů.
Pokud jíte převážně rostlinně, je důležité kombinovat více zdrojů – například luštěniny s obilovinami, ořechy se semínky, nebo tofu s rýží.
Nenechte se zmást „zdravým vzhledem“ potravin
Zdravá výživa není jen o tom, co vypadá zdravě, ale o tom, co vaše tělo skutečně potřebuje.
Mnohé „superpotraviny“ nebo „proteinové svačiny“ obsahují méně bílkovin, než se zdá, a pokud na nich stavíte svůj jídelníček, můžete se zbytečně cítit hladoví a unavení.
Doplňte proto svůj denní jídelníček o kvalitní zdroje proteinu – vejce, ryby, kuřecí maso, tvaroh, skyr nebo kombinaci rostlinných bílkovin.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com, webmd.com
