Co se v článku dozvíte?
- Jak poznat, že vám chybí železo?
- Která zelenina má nejvíce železa?
- Jak zlepšit vstřebávání železa ze stravy?
- Jaké kombinace potravin pomáhají?
- Kdy už sáhnout po doplňcích?
Nedostatek železa: únavou to jen začíná
Nedostatek železa je jedním z nejčastějších skrytých problémů. Může za časté nachlazení, únavu, dušnost, bledost nebo lámavé nehty. Ohroženi jsou především ženy, vegetariáni a senioři. Pokud tělu chybí železo, rychle se to projeví i na vzhledu a psychice – člověk bývá unavený, podrážděný a bez energie.
Zelenina jako přírodní zdroj železa
Přestože železo z masa se vstřebává lépe, i zelenina má v tomto směru co nabídnout. Navíc s sebou přináší další výhody – obsahuje vlákninu, antioxidanty a podporuje trávení. Když víte, po které sáhnout, snadno si železo doplníte přirozenou a chutnou cestou.
9 druhů zeleniny, které jsou bohaté na železo
| Zelenina | Obsah železa (mg / 100 g) |
| Špenát (vařený) | 3,6 |
| Mangold | 1,8 |
| Červená řepa | 1,7 |
| Brokolice | 1 |
| Kapusta (kadeřavá) | 1,5 |
| Petržel (nať) | 3,7 |
| Hrášek | 1,5 |
| Sušená rajčata | 2,5 |
| Zelené fazolky | 1,1 |
*Tip: I mražená zelenina si uchovává většinu minerálů, včetně železa.
Jak zlepšit vstřebávání železa ze zeleniny?
Železo z rostlinných zdrojů se vstřebává hůře, ale pomocí jednoduchých triků to můžete výrazně zlepšit:
- Přidejte do jídla citronovou šťávu nebo papriku – vitamin C pomáhá vstřebávání
- Vyhněte se kombinaci se sýry a mlékem – vápník železo blokuje
- Používejte litinové pánve – uvolňují železo přímo do pokrmu
Praktické tipy pro zařazení do jídelníčku
- Špenát přidejte do omelety, polévky nebo smoothie
- Z červené řepy udělejte carpaccio s pomerančem
- Sušená rajčata vmíchejte do pomazánky nebo těstovin
- Hrášek a kapustu poduste se zeleninou a česnekem
- Petrželovou nať přidejte do pomazánek, salátů nebo brambor
Kdy zpozornět a řešit nedostatek železa s lékařem?
Úprava jídelníčku je skvělý první krok, ale pokud potíže přetrvávají – únava, slabost, padání vlasů nebo zadýchávání – je nutné zajít k lékaři. Jednoduchý krevní test ukáže hladinu železa i zásobního ferritinu. V některých případech jsou pak nutné železité tablety nebo injekce.
Zdroje: AkcniCeny.cz, health.com
