Co se v článku dozvím?
- Proč hladina cukru v krvi po večeři přirozeně stoupá
- Jak při chůzi pracují svaly s glukózou
- Proč může být důležité vyrazit krátce po jídle
- Zda skutečně stačí jen deset minut pohybu
- Čím lze procházku nahradit, pokud se Vám nechce ven
Po večeři se s cukrem v krvi děje něco naprosto přirozeného
Po každém jídle obsahujícím sacharidy dochází v organismu k jejich trávení a postupnému uvolňování glukózy do krve. Hladina krevního cukru proto po jídle přirozeně stoupá.
Samo o sobě to neznamená nic špatného. Organismus je na tento proces připravený.
Slinivka začne reagovat tvorbou inzulinu, který pomáhá glukóze přecházet z krve do buněk, kde může být využita jako zdroj energie nebo uložena pro pozdější potřebu.
Jak prudký bude vzestup krevního cukru, záleží na celé řadě faktorů.
Jinak tedy může tělo reagovat na velkou porci bílého pečiva a sladkého dezertu a jinak na večeři obsahující zeleninu, bílkoviny, celozrnné přílohy a zdravé tuky.
Přesto existuje jednoduchý způsob, jak po jídle zapojit dalšího pomocníka – svaly.
Při chůzi začnou svaly spotřebovávat více energie
Ve chvíli, kdy se po večeři zvednete a začnete chodit, svaly nohou potřebují energii.
Jedním z jejích zdrojů je právě glukóza.
Aktivní svaly dokážou při pohybu využívat glukózu z krevního oběhu, a mohou tak přispět k tomu, že vzestup hladiny cukru po jídle nebude tak výrazný jako při dlouhém sezení.
Právě v tom spočívá hlavní smysl krátké procházky.
Nemusíte přitom běžet, zadýchat se ani se převlékat do sportovního oblečení. Už běžná chůze aktivuje velké svalové skupiny dolních končetin.
Výzkumy zaměřené na pohyb po jídle opakovaně naznačují, že lehká fyzická aktivita po jídle může být z hlediska postprandiální, tedy po jídle naměřené glukózy, výhodnější než následné nepřerušované sezení.
Večerní procházka může mít zvláštní význam
Proč se tak často mluví právě o procházce po večeři?
Jedním z důvodů je životní styl.
Po snídani člověk často odchází do práce, chodí po bytě nebo se přesouvá na autobus. Po obědě se alespoň část lidí pohybuje v kanceláři nebo cestou zpět do práce.
Po večeři ale často následuje úplně jiný scénář.
Jídlo skončí a člověk se přesune na pohovku, k počítači nebo před televizi, kde stráví další dvě či tři hodiny téměř bez pohybu.
Pokud byla navíc večeře bohatší na sacharidy, může právě krátká aktivita krátce po ní představovat jednoduchou možnost, jak svaly zapojit v době, kdy hladina glukózy začíná stoupat.
Neznamená to ale, že by večerní chůze byla nějakým zázračným způsobem lepší než pohyb během dne. Důležité je především omezovat dlouhé období nečinnosti.
Nečekejte hodinu. Smysl má vyrazit poměrně brzy
Zajímavým detailem je také načasování pohybu.
Pokud je hlavním cílem ovlivnit vzestup krevního cukru přímo po jídle, je logické aktivovat svaly v době, kdy se glukóza z potravy začíná dostávat do krevního oběhu.
Proto není nutné čekat hodinu nebo dvě, než Vám slehne.
Klidnou procházku můžete zařadit poměrně krátce po dokončení večeře.
Nemusí být rychlá ani náročná. Pokud jste právě snědli větší porci, intenzivní běh nebo těžký trénink by Vám naopak nemusel být příjemný.
Lehká chůze je v tomto ohledu praktická právě proto, že nezatěžuje trávení stejně jako intenzivní sport.
Obout boty, obejít několik ulic a vrátit se domů může být úplně dostačující.
Stačit může už deset minut
Jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé pohyb odkládají, je představa, že když nemají alespoň půl hodiny času, nemá cenu vůbec začínat.
U pohybu po jídle ale takové uvažování nemusí být správné.
Výzkumy ukazují, že význam může mít už přibližně deset minut chůze po jídle.
Pokud tedy běžně dojíte večeři a okamžitě si sednete, zkuste jednoduchou změnu:
- ukliďte talíř,
- obujte si boty,
- vyjděte na deset minut ven,
- vraťte se a teprve potom pokračujte ve večerním odpočinku.
Deset minut představuje jen malou část večera, ale pokud se z tohoto postupu stane každodenní zvyk, za týden získáte více než hodinu pohybu navíc.
A pokud Vám deset minut připadá málo, můžete trasu postupně prodloužit na patnáct nebo dvacet minut.
Nemusíte chodit rychle
Pro pozitivní efekt není nezbytné z procházky udělat sportovní disciplínu.
Tempo může být takové, při kterém se Vám stále dobře mluví a necítíte výraznou námahu.
Smyslem není spálit co nejvíce kalorií během několika minut. Důležitá je především aktivace svalů a přerušení dlouhého sezení.
To je dobrá zpráva například pro lidi ve vyšším věku nebo pro ty, kteří nejsou zvyklí pravidelně sportovat.
I krátká pohodová procházka může být lepší než okamžitě strávit celý večer bez pohybu.
Když se Vám nechce ven, rozhýbejte se doma
Déšť, zima nebo nedostatek času nejsou jedinými důvody, proč se večerní procházka nemusí hodit.
Pohyb ale nemusí znamenat pouze chůzi venku.
Po večeři můžete například:
- uklidit kuchyň,
- vytřít podlahu,
- několik minut chodit po bytě,
- pracovat na zahradě,
- lehce si zatancovat,
- jezdit na rotopedu,
- udělat několik jednoduchých výponů na špičky.
I domácí práce znamenají, že místo pasivního sezení používáte svaly.
Pokud tedy po večeři deset minut sklízíte nádobí, uklízíte kuchyň a pohybujete se po domácnosti, může to být z hlediska aktivity smysluplnější než okamžité ulehnutí na pohovku.
Procházka ale není omluvenkou pro špatný jídelníček
Je důležité nepřisuzovat jednomu návyku větší význam, než skutečně má.
Desetiminutová chůze nedokáže automaticky zrušit účinky velkého množství sladkostí, nadbytečný energetický příjem ani dlouhodobě nevyváženou stravu.
Výsledná hladina krevního cukru stále výrazně závisí na tom, co a kolik jste snědli.
Pokud chcete po jídle omezit prudké výkyvy glukózy, má smysl sledovat také celkové složení večeře.
Pomoci může například větší zastoupení:
- zeleniny,
- kvalitních zdrojů bílkovin,
- luštěnin,
- celozrnných výrobků,
- přirozených zdrojů vlákniny.
Naopak velké množství rychle vstřebatelných sacharidů a sladkých nápojů může krevní cukr zvýšit podstatně rychleji.
Pozor především u lidí s diabetem
U zdravého člověka je krátká pohodová procházka po jídle obecně jednoduchým způsobem, jak zvýšit množství pohybu během dne.
Lidé s diabetem nebo jiným onemocněním ovlivňujícím hladinu krevního cukru však musí situaci posuzovat individuálně.
Fyzická aktivita může hladinu glukózy snižovat a u lidí užívajících některé léky nebo inzulin může být potřeba zohlednit také riziko příliš nízké hladiny cukru.
Vhodnou délku a intenzitu pohybu je proto dobré konzultovat s lékařem, pokud máte diagnostikované metabolické nebo kardiovaskulární onemocnění.
Stejně tak byste měli aktivitu přerušit při bolesti na hrudi, neobvyklé dušnosti, závrati nebo jiných výrazných obtížích.
Jeden z nejjednodušších večerních návyků
Na krátké procházce po večeři je nejzajímavější právě její jednoduchost.
Nepotřebujete předplatné fitness centra, speciální vybavení ani nový tréninkový plán.
Stačí po posledním soustu nezůstat další hodinu bez pohybu.
Svaly při chůzi využívají energii, mohou zvýšit příjem glukózy a lehká aktivita po jídle může přispět k mírnějšímu vzestupu krevního cukru ve srovnání s pasivním sezením.
A i když Vás krevní cukr vůbec netrápí, desetiminutová večerní procházka přinese ještě jeden jednoduchý benefit: budete se během dne zkrátka více hýbat.
Z malé změny po večeři se tak může stát návyk, který je překvapivě snadné udržet dlouhodobě.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com
