Co se v článku dozvíte?
- Proč se tvaroh před spaním tak často spojuje se sportovci?
- Co se s jeho bílkovinami děje během spánku?
- Má smysl jíst tvaroh večer, i když necvičíte?
- Přibírá se z tvarohu snědeného před spaním?
- Musíte ho jíst těsně před ulehnutím?
Proč se tvaroh před spaním tolik spojuje se sportovci?
Miska tvarohu večer patří k jídelníčku, který si mnoho lidí automaticky spojí s posilovnou. Důvodem není žádná zvláštní schopnost tvarohu podporovat svaly pouze v noci. Podstatné jsou především jeho bílkoviny.
Mezi hlavní mléčné bílkoviny patří kasein. Ten je zajímavý tím, že se tráví a vstřebává postupně. Organismus tak získává aminokyseliny i v době, kdy už několik hodin žádné další jídlo nepřijímáte.
A právě proto začalo být načasování bílkovin před spánkem zajímavé také pro výzkumníky.
Co se s bílkovinami děje, když usnete?
Spánek neznamená, že se trávení zastaví. Pokud si před ulehnutím dáte jídlo obsahující bílkoviny, trávicí soustava je dál zpracovává a získané aminokyseliny se mohou vstřebávat také během noci.
Výzkumy zaměřené na příjem bílkovin před spánkem ukazují, že takto přijaté bílkoviny mohou být během noci využity mimo jiné pro tvorbu svalových bílkovin. Nejvíce údajů však máme ze studií se sportujícími lidmi a s přesně stanovenými dávkami bílkovin.
Z obyčejné misky tvarohu proto není potřeba dělat noční „hack“. Zajímavé je něco mnohem prostšího: tělo dokáže živiny z večerního jídla využívat ještě dlouho poté, co usnete.
Tvaroh večer může dávat smysl, i když necvičíte
Bílkoviny nepotřebují pouze lidé, kteří chtějí nabrat svaly. Organismus je využívá při běžné obnově tkání a pomáhají také s udržováním svalové hmoty.
Tvaroh má navíc jednu velmi praktickou výhodu. Pokud vás večer pravidelně přepadá hlad, představuje potravinu s vysokým obsahem bílkovin, která může být vhodnější volbou než sladkosti, sušenky nebo slané pochutiny.
To ovšem neznamená, že byste měli začít jíst tvaroh každý večer. Pokud máte dostatek bílkovin během dne a před spaním hlad nemáte, není důvod přidávat další jídlo jen kvůli kaseinu.
Musíte tvaroh sníst těsně před spaním?
Právě tady bývá večerní stravování zbytečně komplikované. Není nutné stát deset minut před ulehnutím u lednice s kelímkem tvarohu.
Výzkum sice často pracuje s bílkovinami podávanými před spánkem, v běžném životě ale rozhoduje především celý jídelníček. Pokud si dáte tvaroh jako večerní svačinu a spát jdete až později, jeho bílkoviny se samozřejmě nepřestanou trávit jen proto, že jste ho nesnědli bezprostředně před ulehnutím.
Velká porce těsně před spaním navíc nemusí být příjemná. Někomu může pocit plného žaludku usínání spíše zkomplikovat.
Přiberete po tvarohu snědeném večer?
Samotná večerní hodina z tvarohu neudělá potravinu, po které automaticky přiberete. Pro změnu tělesné hmotnosti je podstatná dlouhodobá energetická bilance a celý způsob stravování.
Rozdíl proto může být v tom, co tvaroh ve vašem jídelníčku představuje.
Pokud jím nahradíte kalorický dezert nebo večerní zobání, může jít o rozumnou změnu. Jestliže ho ale přidáte jako další velkou porci k jídelníčku, který už pokrývá vaše energetické potřeby, jde stále o energii navíc.
Tvaroh před spaním tedy není ani automatickým pomocníkem při hubnutí, ani potravinou, které byste se večer museli bát.
Samotný tvaroh a sladký tvarohový dezert nejsou totéž
Rozhodovat může i zdánlivá maličkost: co do tvarohu přidáte.
Menší porce ovoce, skořice nebo několik ořechů vytvoří jiné jídlo než tvaroh doplněný velkým množstvím cukru, medu, sladké polevy či smetany. Pokud řešíte večerní hlad nebo celkový energetický příjem, právě tyto přísady mohou udělat větší rozdíl než samotná hodina, kdy tvaroh sníte.
Stejně tak není nutné automaticky sahat po odtučněné variantě. Vhodná volba závisí na zbytku vašeho jídelníčku, množství a také na tom, která varianta vás skutečně zasytí.
Kdy tvaroh před spaním raději vynechat?
Ani dobře zvolená potravina nemusí vyhovovat každému. Pokud vám mléčné výrobky způsobují zažívací obtíže nebo se po větším jídle před spaním necítíte dobře, není důvod se do tvarohu nutit.
Pozor také na představu, že čím větší porce, tím větší přínos. U bílkovin záleží na celkovém příjmu během dne, nikoliv pouze na posledním jídle před usnutím.
Tvaroh je proto nejlepší vnímat jako jednu z možných večerních svačin. Ne jako povinnou součást zdravého jídelníčku.
Tvaroh před spaním si svou pověst mezi sportovci nevysloužil náhodou. Obsahuje kvalitní mléčné bílkoviny včetně kaseinu a tělo je dokáže trávit a využívat také během několika hodin spánku.
Pro běžného člověka je ale ještě praktičtější jiná informace. Pokud máte večer hlad, může být tvaroh jednoduchou bílkovinnou svačinou a není nutné se mu vyhýbat jen proto, že se blíží čas spánku. Rozhodující zůstává množství, celkový jídelníček a také to, co byste si místo něj dali.
Upozornění
Tento článek slouží pouze k informačním účelům a nenahrazuje odbornou lékařskou péči. Pokud máte zdravotní potíže, příznaky onemocnění nebo pochybnosti o svém zdravotním stavu, obraťte se na svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com
