Co se v článku dozvím?
- Proč večerní jídlo nemusí znamenat přibírání
- Jak souvisí svalová hmota s rychlostí metabolismu
- Které potraviny mohou podpořit regeneraci během spánku
- Jaké večerní svačiny doporučují nutriční specialisté
- Co může pomoci proti rannímu hladu i nočním křečím
Večerní jídlo nemusí být nepřítel. Rozhoduje hlavně to, co si dáte
Mýtus, že po šesté večer už by člověk neměl nic jíst, je stále hluboce zakořeněný. Moderní výživová doporučení ale ukazují, že důležitější než samotný čas je složení jídla, jeho množství a celkový životní styl.
Je pravda, že genetika má velký vliv na rychlost metabolismu. To ale neznamená, že s tím nelze nic dělat. Jedním z nejsilnějších nástrojů je budování svalové hmoty. Svaly totiž spotřebovávají energii i v klidu, a čím více jich tělo má, tím více kalorií spaluje během celého dne – a ano, i během spánku.
Zajímavé výsledky přinesla i studie zaměřená na večerní trénink. Ukázala, že kombinace pohybové aktivity a přibližně 45 gramů bílkovin před spaním může podpořit noční regeneraci svalů a současně stimulovat metabolické procesy.
Nutriční specialisté se sice stále přou o to, jak silný efekt má jídlo před spaním na samotné hubnutí, v jednom se ale shodují: nekvalitní noční zobání plné cukru, soli a prázdných kalorií je cesta k přibírání. Naopak promyšlená večerní svačina může pomoci.
Proč některé potraviny večer pomáhají i spánku
Některé potraviny obsahují látky, které podporují tvorbu serotoninu a melatoninu – hormonů důležitých pro kvalitní spánek.
Patří mezi ně například:
- vejce
- kuřecí maso
- luštěniny
- ořechy
- mléčné výrobky
- semínka
- banány
Tyto potraviny jsou bohaté na tryptofan, aminokyselinu, která může pomoci tělu lépe usnout. A kvalitní spánek je s vyváženým metabolismem velmi úzce spojen.
1. Celozrnný toast s hummusem: nenápadná kombinace, která zasytí
Jedna z nejčastěji doporučovaných večerních svačin je jednoduchá:
- 1 plátek celozrnného toastu
- 2 lžíce hummusu
Celkem přibližně:
- 160 kcal
- 6 gramů bílkovin
Hummus ze cizrny obsahuje vitaminy skupiny B, které pomáhají tělu zpracovávat sacharidy, tuky i bílkoviny. Celozrnné pečivo zase dodává vlákninu a hořčík.
Hořčík je přitom často spojován s lepší kvalitou spánku a delší dobou odpočinku.
2. Cottage sýr a višně: ideální po večerním tréninku
Pokud cvičíte večer, může být skvělou volbou:
- 170 gramů cottage sýra
- půl šálku višní
Celkem:
- okolo 180 kcal
- 19 gramů bílkovin
Cottage obsahuje pomalu vstřebatelné bílkoviny, které tělo využívá během celé noci k obnově svalové tkáně.
Višně nejsou jen sladkou tečkou. Obsahují totiž přirozený melatonin, který může usnadnit usínání.
3. Banán s ořechovým máslem: jednoduchá kombinace pro klidnější noc
Klasika, která funguje:
- 1 banán
- 1 lžíce mandlového nebo arašídového másla
Celkem:
- přibližně 185 kcal
- 5 gramů bílkovin
Banán obsahuje rychle dostupné sacharidy, hořčík a draslík. Ořechové máslo přidá zdravé tuky a prodlouží pocit sytosti.
Odborníci upozorňují, že právě sacharidy mohou podpořit vstup tryptofanu do mozku, což může usnadnit přirozené usnutí.
4. Šťáva z granátového jablka a mandle: když máte chuť na sladké i slané
Večer často přichází chuť na něco. Místo sladkostí zkuste:
- půl sklenice 100% šťávy z granátového jablka
- 15 mandlí
Celkem:
- okolo 180 kcal
- 4 gramy bílkovin
Granátové jablko je bohaté na antioxidanty a neobsahuje kofein. Mandle pak dodají hořčík, bílkoviny i zdravé tuky.
5. Pečená cizrna místo chipsů
Pokud večer sledujete seriál a potřebujete něco křupavého, může být řešením:
- čtvrt šálku pečené cizrny
Nutriční hodnoty:
- 120 kcal
- 6 gramů bílkovin
Cizrna je lehce stravitelná, obsahuje vlákninu i vitaminy skupiny B a může zabránit tomu, abyste se ráno probudili s vlčím hladem.
6. Řecký jogurt s borůvkami proti rannímu hladu
Velmi oblíbená večerní volba:
- 170 gramů bílého řeckého jogurtu
- půl šálku borůvek
Celkem:
- 130 kcal
- 19 gramů bílkovin
Tato kombinace pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi během noci a může snížit riziko ranního přejídání.
7. Cereálie, mléko a banán proti nočním křečím
Pokud vás v noci trápí křeče nebo neklidné nohy, odborníci doporučují:
- ¾ šálku celozrnných cereálií
- čtvrt banánu
- půl šálku mléka nebo rostlinného nápoje
Celkem:
- přibližně 175 kcal
- 7 gramů bílkovin
Draslík, vápník a hořčík mohou pomoci svalům lépe relaxovat.
Ani zdravá svačina neznamená „čím víc, tím lépe“
Nutriční experti upozorňují, že večerní svačina má být malá, lehká a funkční.
Vyhněte se před spaním hlavně:
- sladkostem s vysokým obsahem cukru
- slaným chipsům
- smaženým jídlům
- energetickým nápojům
- velkým porcím těžkých jídel
- potravinám s vysokým obsahem kofeinu
Ráno můžete poznat rozdíl
Správně zvolený večerní snack nemusí být nepřítelem štíhlé linie. Naopak může:
- podpořit regeneraci svalů
- zlepšit kvalitu spánku
- stabilizovat hladinu cukru
- snížit ranní hlad
- podpořit přirozené spalování během noci
A právě někdy jedno malé rozhodnutí večer může změnit to, jak se budete cítit druhý den ráno.
Zdroje: AkcniCeny.cz, eatingwell.com
