Valy horka, nespavost i podrážděnost? Zkroťte příznaky perimenopauzy pomocí správné stravy a životního stylu

Co se v článku dozvím?

• Co je perimenopauza a jaké má příznaky

• Které potraviny pomáhají zmírnit návaly horka a výkyvy nálad

• Jaké návyky vám uleví během hormonálních výkyvů

• Čemu se raději vyhýbat

• Proč je důležitý klid, spánek a pohyb

Co je perimenopauza a jak ji poznáte?

Perimenopauza je období, které předchází menopauze a může trvat i několik let. Dochází při něm k postupnému poklesu hladiny estrogenu, což se u žen projevuje různě intenzivními příznaky:

• Návaly horka a noční pocení

• Výkyvy nálad, podrážděnost, úzkosti

• Poruchy spánku

• Nepravidelná menstruace

• Zvýšená únava

• Změny tělesné hmotnosti nebo pleti

Potraviny, které pomáhají: Základem je rostlinná strava a fytoestrogeny

Správný jídelníček může ulevit od nepříjemných symptomů. Zvláště důležité jsou potraviny s obsahem fytoestrogenů, což jsou rostlinné látky podobné estrogenu:

• Sója a výrobky ze sóji (tofu, tempeh, edamame)

• Lněné semínko – přidávejte do jogurtu nebo smoothie

• Cizrna, čočka a další luštěniny

Doporučuje se také:

• Zvýšit příjem vlákniny – zelenina, ovoce, celozrnné produkty

• Zdravé tuky – olivový olej, avokádo, ořechy, semena

• Vápník a vitamín D – pro zdravé kosti, např. sardinky, brokolice, obohacené nápoje

Tip: Lidé ve východní Asii, kde je běžná konzumace sóji, mají podle studií méně časté návaly horka než ženy v Evropě.

Co omezit nebo vynechat?

Naopak některé potraviny a návyky mohou potíže zhoršovat. Mezi největší "spouštěče" patří:

• Kofein a alkohol – zhoršují návaly horka a narušují spánek

• Silně kořeněná jídla

• Průmyslově zpracované potraviny – konzervanty a přidané cukry zatěžují hormonální rovnováhu

• Nadváha a vysoký příjem cukru

Změňte denní rutinu: Pomůže spánek, pohyb i dech

Změny životního stylu mohou být stejně účinné jako změny v jídelníčku:

• Pravidelný pohyb (rychlá chůze, jóga, plavání) pomáhá stabilizovat náladu a spánek.

• Dostatek spánku je klíčový. Vyhýbejte se modrému světlu před spaním a dbejte na spánkovou hygienu.

• Dechová cvičení a meditace pomáhají snížit úzkost a stres.

• Chlazení organizmu – vrstvené oblečení, větrání, chladivé sprchy.

Hormonální terapie nebo přírodní pomoc?

V některých případech může lékař doporučit hormonální substituční terapii (HRT). Ne každá žena ji však chce nebo může užívat. Alternativou mohou být přírodní doplňky:

• Fytoestrogeny ve formě doplňků (např. červený jetel, ploštičník)

• Bylinné čaje – šalvěj, meduňka, třezalka

• Magnézium a vitamíny skupiny B

Pozor: Než začnete s doplňky stravy, vždy se poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

Malé kroky, velké změny

Perimenopauza nemusí být obdobím, které jen „přežijete“. Správná kombinace jídelníčku, pohybu, spánku a péče o duši vám může výrazně ulevit. Nejdůležitější je poslouchat své tělo a neignorovat jeho signály.

Zdroje: AkcniCeny.cz, womanandhome.com