Co se v článku dozvím?
- Proč může tepelná úprava zvýšit výživovou hodnotu zeleniny
- Kterých 7 druhů je po uvaření pro tělo přínosnějších
- Jak správně zeleninu připravit, aby si zachovala co nejvíce živin
- Na co si dát při vaření pozor
Syrové neznamená automaticky zdravější
Dlouhodobě panuje přesvědčení, že syrová zelenina obsahuje nejvíce vitamínů. U některých látek, například vitamínu C, je to pravda – teplo je může částečně zničit. Jenže existují i živiny, které se naopak po zahřátí stávají lépe využitelnými.
Tepelná úprava totiž naruší buněčné stěny rostlin, což umožní tělu lépe vstřebat antioxidanty, karotenoidy nebo některé minerály. Výsledkem je vyšší biologická dostupnost – tedy množství živin, které tělo skutečně využije.
1. Rajčata
Rajčata jsou bohatá na lykopen, silný antioxidant spojovaný s ochranou srdce a podporou buněčného zdraví. Právě lykopen je typickým příkladem látky, jejíž vstřebatelnost se po zahřátí výrazně zvyšuje.
Rajčatová omáčka, protlak nebo pečená rajčata mohou tělu dodat více využitelného lykopenu než čerstvé plátky v salátu.
2. Mrkev
Mrkev obsahuje vysoké množství beta-karotenu, který se v těle přeměňuje na vitamín A důležitý pro zrak, imunitu a pokožku.
Krátké vaření nebo dušení pomáhá beta-karoten uvolnit z rostlinných buněk. Pokud navíc přidáte malé množství tuku (například olivový olej), zvýšíte jeho vstřebatelnost ještě více – vitamín A je totiž rozpustný v tucích.
3. Špenát
Špenát je bohatý na železo, vápník a antioxidanty. Obsahuje však také oxaláty, které mohou bránit vstřebávání některých minerálů.
Vařením se část oxalátů odbourá, což může zlepšit využitelnost obsažených živin. Dušený špenát tak není jen tradiční přílohou, ale i rozumnou volbou z hlediska výživy.
4. Brokolice
Brokolice je ceněná pro obsah sulforafanu, látky spojované s ochranou buněk před poškozením. Krátké napaření může zvýšit jeho dostupnost, zatímco příliš dlouhé vaření ho naopak ničí.
Nejlepší je šetrná úprava v páře po dobu několika minut. Rozvařená brokolice ztrácí část svého nutričního potenciálu.
5. Chřest
Chřest obsahuje vitamíny A, C, E i antioxidanty. Jeho pevná struktura může ztěžovat trávení, ale lehké povaření naruší vlákninu a usnadní vstřebávání živin.
Zároveň se zlepší jeho stravitelnost, což ocení zejména lidé s citlivějším trávením.
6. Houby
Houby mají buněčné stěny tvořené chitinem, který je pro lidský organismus hůře stravitelný. Tepelná úprava pomáhá tuto strukturu narušit, a tím zlepšuje vstřebávání antioxidantů i minerálů.
Navíc jsou tepelně upravené houby bezpečnější z hlediska možných mikroorganismů.
7. Paprika
Paprika je známá vysokým obsahem vitamínu C, který je citlivý na teplo. Zároveň však obsahuje karotenoidy, jejichž využitelnost se po upečení nebo podušení zvyšuje.
Zejména červená paprika po tepelné úpravě nabízí vyšší biologickou dostupnost některých antioxidantů.
Jak zeleninu vařit správně?
Abyste z tepelné úpravy vytěžili maximum, držte se několika zásad:
- Preferujte vaření v páře před klasickým vařením ve vodě
- Vařte co nejkratší dobu
- Používejte minimum vody
- Přidávejte malé množství kvalitního tuku
- Zeleninu zbytečně nepřehřívejte a neopakovaně neohřívejte
Kombinace je nejlepší řešení
Nejde o to, že by syrová zelenina byla špatná. Naopak. Nejlepší strategií je kombinovat syrovou i vařenou formu. Každá má své výhody a přináší jiné benefity.
Pokud jste si dosud mysleli, že jedině syrové znamená zdravé, možná je čas svůj jídelníček mírně upravit. Někdy totiž stačí pár minut v páře, aby vaše tělo získalo z talíře ještě víc.
Zdroje: AkcniCeny.cz, medicalnewstoday.com, webmd.com
