Co se v článku dozvím?
-
Co je metoda 3:1 chůze a jak funguje
-
Proč tento způsob chůze pomáhá hubnout rychleji
-
Jak si ji upravit podle kondice nebo věku
-
Tipy, kde a jak ji praktikovat i ve městě
-
Na co si dát pozor a jaké jsou výsledky
Co je metoda 3:1 chůze a proč je jiná než běžná procházka?
3:1 chůze je jednoduchý intervalový systém, který střídá tři minuty svižné chůze a jednu minutu intenzivní chůze do kopce nebo s vyšší zátěží. Například:
-
3 minuty svižným tempem (rychlejší krok, při kterém ještě zvládnete mluvit)
-
1 minuta intenzivně – například do schodů, do kopce, s vysokými koleny nebo chůze s batohem
Tento intervalový rytmus pomáhá tělu spálit víc kalorií, zrychlit metabolismus a zároveň nevyčerpává tělo jako běh.
Proč je tato metoda účinnější než klasická chůze?
„Chůze 3:1 aktivuje spalování tuků efektivněji než rovnoměrná zátěž, protože tělo reaguje na střídání tempa podobně jako při HIIT tréninku,“ vysvětluje trenérka Jana.
Hlavní výhody:
-
Rychlejší spalování tuků – už po 15 minutách tělo přechází do spalovacího režimu
-
Zvýšená tepová frekvence bez rizika přetížení
-
Zlepšení kondice i u netrénovaných jedinců
-
Nižší zátěž na klouby oproti běhu
Jak přizpůsobit chůzi 3:1 svému věku a kondici?
Metoda je vhodná téměř pro každého, ale můžete si ji přizpůsobit:
-
Začátečníci: svižná chůze + 1 minuta chůze po schodech
-
Senioři: svižná chůze + 1 minuta chůze s hůlkami nebo do mírného svahu
-
Zkušení: svižná chůze + 1 minuta výšlap s batohem nebo závažím
Chcete-li zvýšit účinnost, můžete 1minutovou část později prodloužit na 90 sekund.
Kde a jak 3:1 chůzi praktikovat?
Nemusíte do přírody, zvládnete to i ve městě:
-
Park s kopcem nebo schodištěm – ideální pro výšlapovou fázi
-
Panelákové schody – běžné schodiště skvěle poslouží jako 1minutová výzva
-
Městské schody, lávky, terasy – využijte městský terén
-
Chodník s batohem – při absenci terénu si přidejte zátěž na záda nebo do rukou
Důležité je držet rytmus 3:1, ne to, kde přesně chodíte.
Pozor na správné provedení! Tohle nedělejte
Pokud přejdete rovnou do intenzivní fáze bez zahřátí, hrozí bolesti svalů nebo přetížení. Dodržujte:
-
Zahřátí 5 minut před začátkem (lehkou chůzí)
-
Protažení lýtek a stehen po skončení
-
Nechoďte do extrémně prudkých kopců, pokud nemáte zkušenosti
-
Sledujte tep – měl by být vyšší, ale neměli byste se zadýchat natolik, že nemluvíte
Výsledky? Už po 2 týdnech si všimnete rozdílu
Podle trenérky Němcové si většina klientů všimne:
-
Zlepšení výdrže
-
Úbytku v pase i bocích
-
Pevnějšího držení těla
-
Lepší nálady díky endorfinům
„Za 4 týdny jsem shodila 3 kila jen chůzí 3x týdně – a konečně mě přestala bolet kolena,“ říká paní Alena (62), která metodu začala praktikovat místo běhání.
Ideální pro ty, kdo chtějí hubnout chytře
3:1 chůze je nenáročná, ale velmi účinná metoda, jak shodit přebytečná kila, aniž byste museli běhat nebo trávit hodiny v posilovně. Hodí se do každého prostředí, je šetrná k tělu a přizpůsobitelná pro všechny věkové kategorie.
Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com, livestrong.com
