Zapomeňte na plank: Tento jednoduchý cvik posílí břicho i ruce najednou

Co se v článku dozvíte?

• Proč je pilates klik účinnější než plank pro určité cíle

• Které svaly se při cviku zapojují

• Podrobný postup správného provedení

• Doporučený tréninkový plán pro začátečníky i pokročilé

• Tipy, jak se vyhnout častým chybám a zraněním

Proč dát šanci pilates kliku

Pilates klik není klasický klik ani plank – je to kombinace dynamického a izometrického cvičení. Na rozdíl od planku vás nenutí setrvávat ve statické poloze, ale pracujete v plynulém pohybu.
Výhody oproti planku:

• Menší zatížení zápěstí a loktů – díky pohybu a možnosti upravit úhel.

• Zapojení více svalových skupin – břicho, paže, ramena, horní záda i hrudník.

• Podpora flexibility – zejména hrudní páteře.

• Zlepšení držení těla – cvik podporuje stabilitu a zapojuje hluboké břišní svaly, které pomáhají držet páteř.

Které svaly při pilates kliku pracují

Při správném provedení se zapojí:

• Přímý břišní sval (sixpack) – zpevnění středu těla.

• Šikmé břišní svaly – stabilizace a rotace trupu.

• Hluboké břišní svaly (transversus abdominis) – prevence bolesti zad.

• Velký prsní sval – zapojení hrudníku při spouštění a návratu.

• Tricepsy – posílení zadní strany paží.

• Přední část ramen – stabilizace při pohybu vpřed a dolů.

• Svaly horní části zad – udržení správného držení.

Jak správně provést pilates klik – krok za krokem

1. Připravte se – položte na podlahu měkkou podložku.

2. Výchozí pozice – klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod boky, záda rovná.

3. Plynulý posun vpřed – přeneste váhu těla dopředu, jako byste chtěli přejít do klasického kliku.

4. Spuštění trupu – jemně pokrčte lokty a trup přibližte k podložce.

5. Aktivace břicha – během celého pohybu držte břišní svaly stažené, neprohýbejte se v bedrech.

6. Návrat zpět – s výdechem se plynule vraťte do výchozí pozice.

7. Opakování – začněte s 8–10 opakováními, postupně zvyšujte.

Doporučený tréninkový plán

• Začátečníci: 2–3 série po 8–10 opakováních, 2–3× týdně.

• Pokročilí: 3–4 série po 12–15 opakováních, 3–4× týdně.

• Tip: Zařaďte cvik na začátek tréninku pro aktivaci středu těla, nebo na konec jako doplněk.

Časté chyby, na které si dát pozor

• Prohýbání v bedrech – vede k přetížení zad. Řešení: držte břicho pevně stažené.

• Zvedání boků příliš vysoko – snižuje účinnost cviku.

• Rychlé provedení bez kontroly – pilates klik je o pomalém, plynulém pohybu.

• Držení dechu – plynulé dýchání pomáhá stabilizovat tělo a zvyšuje výdrž.

Tipy pro zpestření

• Verze na předloktích – odlehčí zápěstím.

• Pomalé tempo – zpomalte spouštění i návrat, zvýšíte náročnost.

• Izometrická pauza – na 2–3 sekundy zadržte pohyb v nejnižší pozici.

• S odporovou gumou – umístěte ji přes záda a dlaně, zvýšíte odpor.

Pilates klik je ideální pro ty, kteří chtějí zpevnit tělo, zlepšit držení a zároveň se vyhnout nudě statického planku. Zapojí více svalů, šetří klouby a přináší viditelné výsledky. Stačí pár minut 3–4× týdně a rozdíl poznáte nejen na postavě, ale i v lepším pocitu z pohybu.

Zdroje: AkcniCeny.cz, healthline.com