Zdravé tuky: Které byste měli zařadit do svého jídelníčku?

Co jsou vlastně tuky?

Tuky jsou jednoduché lipidy, které v slouží v rostlinných i živočišných buňkách jako důležitá zásobárna energie. Chemicky se jedná nejčastěji o estery vyšších mastných kyselin s glycerolem. Každá molekula tuku tedy obsahuje tři zbytky mastných kyselin, na jejichž vlastnostech závisí i vlastnosti, funkce a prospěšnost daného tuku.

Které tuky jsou zdraví prospěšné?

Na úvod je asi vhodné poznamenat, že dietologie je komplexní věda, ve které stále panují mnohé neshody. I v případě tuků se tak stále vedou odborné diskuse o jejich vlivu na naše zdraví. Při určitém zjednodušení však lze tuky rozdělit na ty, které bychom si měli dopřávat více, a na ty, jejichž konzumaci bychom měli alespoň omezit. V současné době již zcela neplatí zažitá představa, že všechny rostlinné tuky prospívají našemu zdraví, zatímco ty nasycené živočišné bychom měli z jídelníčku raději vyřadit. Jak se tedy v této složité problematice lépe zorientovat?

Začněme s nasycenými živočišnými tuky. Ty byly po mnoho let spojovány s kardiovaskulárními chorobami a dalšími onemocněními. Hlavními viníky onemocnění srdce, cukrovky i obezity však jsou především průmyslově zpracované potraviny a cukr. Pokud si tedy dopřáváte máslo či sádlo v rozumné míře, nemusíte se zdravotních rizik obávat. Stále však platí, že např. kvalitní olivový olej vašemu zdraví prospěje více.

A jak je to s nenasycenými mastnými kyselinami? Pro lidské tělo jsou však klíčové zejména omega-6 a omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které si náš organismus nedokáže vytvořit a musí je tak přijímat ve stravě. Ve stravě bychom měly tyto dva typy mastných kyselin přijímat asi v poměru 1:1. Ve vyspělých zemích se ale odhaduje skutečný poměr mezi těmito složkami asi na 20:1. Zvýšený příjem omega-6 mastných kyselin přitom může mít negativní dopad na naše zdraví. Při sestavování jídelníčku bychom se proto měli snažit přijímat především omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které najdeme mimo jiné v rybách. 

Existují však i nenasycené kyseliny, kterým je lepší se za všech okolností vyhnout. Jedná se o tzv. trans-nenasycené mastné kyseliny, které bývají spojovány s kardiovaskulárními onemocněními a dalšími problémy. Trans-nenasycené mastné kyseliny najdeme především v margarínech, silně zpracovaných potravinách, polotovarech, cukrovinkách i fast-foodu.

Zdroje zdraví prospěšných tuků

Jaké potraviny je vhodné zařadit do jídelníčku, pokud chcete zvýšit příjem prospěšných tuků? Z rostlinných zdrojů jsou vhodné olivy, avokádo, různé druhy ořechů (vlašské, mandle, lískové, para ořechy, makadamové atd.) i semínek (chia, konopná, slunečnicová, dýňová atp.). Výborným zdrojem omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin jsou i rostlinné oleje, které by měly v ideálním případě být lisovány za studena. Mezi ty nejlepší patří olivový, řepkový a avokádový olej, případně i speciální oleje jako třeba lněný, konopný či z vlašských ořechů. Naopak kokosový, palmojádrový a palmový tuk obsahují velké množství nasycených mastných kyselin, a nejsou proto příliš doporučovány. Možná trochu překvapivě je dobrým zdrojem prospěšných tuků i kvalitní hořká čokoláda bez přídavku palmového tuku. Z živočišných tuků jsou pak bezkonkurenčně nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin ryby a rybí tuk.

Proč zařadit do jídelníčku avokádo a ořechy?

Avokádo i ořechy obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, a to v naprosto přirozeném stavu. Avokádo obsahuje především mononenasycenou kyselinu olejovou, která tvoří asi 70 % z celkového obsahu tuku. Ořechy a semínka jsou také skvělým zdrojem nenasycených mastných kyselin. V tabulce níže najdete přehled poměru omega-6 ku omega-3 nenasycených mastných kyselin. Stále přitom platí, že čím více omega-3 kyselin semena obsahují, tím lépe.

Jak rybí tuk prospívá našemu zdraví

Jak je patrné z výše uvedené tabulky, jen několik málo druhů semínek (lněná semínka, chia) dokáže efektivně zvrátit poměr omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin v naší stravě. A jen málokdo z nás konzumuje tato semínka ve větším množství. Důležitou složkou naší stravy by proto měly být i ryby, které obsahují omega-3 kyseliny ve velkém množství (viz tabulka níže). Ryby jsou navíc kvalitním zdrojem jódu, vápníku, železa, zinku, selenu, vitamínů A, D, E, B a kvalitních rychle stravitelných bílkovin.

Jaké množství tuků je vhodné konzumovat?

Stejně jako jinde i u tuků platí, že všeho moc škodí. Jaké je proto vhodné množství tuků, které bychom měli běžně konzumovat? Celkový denní příjem všech tuků by se měl pohybovat okolo 30 % denního energetického příjmu. Trans-nenasyceným tukům bychom se ve stravě měli vyhnout úplně, a konzumaci nasycených tuků bychom se taktéž měli snažit spíše minimalizovat. Maximum pro jejich konzumaci by proto mělo tvořit asi 10 % z denně přijatých kalorií.  U nenasycených tuků je pak dobré dbát na alespoň občasnou konzumaci potravin bohatých na omega-3 nenasycené kyseliny. Americká asociace zdraví srdce proto doporučuje dospělým sníst alespoň 100 gramů ryb týdně.