Sportování v těhotenství může toto fyzicky náročné období značně usnadnit. Těhotné ženy, které se věnují cvičení, mají menší pravděpodobnost, že budou trpět bolestmi zad, budou mít více energie, budou se cítit lépe a spokojeněji a po porodu snadněji získají svou postavu zpátky.
Jak často by měly těhotné ženy cvičit?
V ideálním případě by těhotné ženy měly cvičit minimálně 20 až 30 minut, tři dny v týdnu, přičemž intenzita by měla být mírná. Každé těhotenství je jiné, proto by měl být přístup ke cvičení u každé těhotné individuální a pod odborným dohledem. Rozhodně se ale doporučuje 30 minut chůze a posilovací cvičení každý den, zejména na záda a paže.
Na co si dát při cvičení v těhotenství pozor?
- Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se určitě poraďte se svým lékařem.
- Sport v těhotenství a cvičení by mělo být pravidelné.
- Je důležité se před cvičením zahřát (10 minut) a po cvičení relaxovat (10 minut).
- Tepová frekvence během cvičení by neměla být vyšší než 140 tepů za minutu (to je horní hranice, kdy je potřeba přestat cvičit).
- Abyste předešli dehydrataci, je důležité během tréninku pít dostatek tekutin.
- Noste vhodnou obuv a oblečení, které je pohodlné.
- Je třeba se vyhnout horkému počasí, stejně jako horkým koupelím, velmi vyhřívaným bazénům a saunám.
- Pohyby by měly být lehčí, ne náhlé.
- Během cvičení se doporučuje měkká podložka.
- Aktivní cvičení by nemělo trvat déle než 20 minut.
- Při každém cvičení je důležité správné dýchání.
- Nesmí se zvedat těžké předměty.
- Mělo by se jíst nejpozději dvě hodiny před cvičením.
- Před cvičením by měl být močový měchýř vyprázdněn.
- Pokud cítíte slabost, nevolnost nebo závratě, okamžitě přestaňte cvičit a odpočívejte.
Jakému cvičení by se měly těhotné ženy vyhýbat?
Těhotné ženy by si měly v první řadě dávat pozor na typ tréninku, ale také se vyhýbat kontaktním sportům, aktivitám, kde je vysoké riziko pádu nebo úrazu. Vyvarovat by se také měly po 16. týdnu těhotenství cvikům vleže na zádech, na břiše a příliš dlouhému stání či sezení. Dlouhé protahování je také nežádoucí, protože nekontrolované protahování může vést ke zranění.
Cviky v těhotenství
Cvičení na boku
Lehněte si na bok. Nohy jsou ohnuté v kolenou. Spodní paže je pod hlavou a horní je před hrudníkem. Chodidla jsou spojena a kolena jsou otevřena, tj. horní část nohy je otevřena, přičemž dávejte pozor, abyste nepohnuli tělem (boky). Výdech nahoru, nádech dolů. Desetkrát zvedněte nohu a poté totéž opakujte na druhé straně.
Bird Dog
Klekněte na kolena a dlaně. Nohy na šířku boků a dlaně na šířku ramen. Dejte záda do neutrální polohy. Pomalu natáhněte jednu paži a opačnou nohu dále a zvedněte ji do vzduchu, ujistěte se, že poloha trupu zůstává nezměněna. Krátce vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Totéž opakujte s druhou paží a nohou tak, že zatímco paže a noha jsou natažené. Cvik opakujte desetkrát.
Cvičení se zátěží v sedě
Pro posílení ramen a paží budete potřebovat malá závaží 1 až 2 kg. Pokud nemáte závaží, můžete improvizovat naplněním prázdných plastových lahví vodou. Posaďte se na židli s rovným opěradlem, chodidly přitisknutými k podlaze a rovnými rameny. Vezměte jednu váhu do každé ruky a natáhněte ruce vedle těla, palce směřující k tělu. Nadechněte se a při výdechu pokrčte lokty tak, aby paže svíraly úhel 90 stupňů. Držte ruce krátce v této poloze a poté zvedněte závaží do výšky ramen. Vraťte paže do výchozí polohy vedle těla. Opakujte 10x v několika sériích.
Cvičení se zátěží ve stoje
Tímto cvičením se posilují zádové svaly, biceps a triceps. Položte pravé koleno na židli a předkloňte se tak, aby vaše záda byla v přímé linii co nejvíce v jedné rovině s horizontálou podlahy. Opřete se také pravou rukou o sedadlo a levou ruku natáhněte závažím směrem k podlaze, pod ramena, palce směřující k tělu. S nádechem a výdechem ohněte loket dozadu tak, aby poloha ruky svírala úhel 90 stupňů. Vydržte v pozici několik sekund a pomalu vraťte ruku do původní polohy.
