Chodíte spát pozdě? Deprese a pozdní usínání spolu souvisejí

Co se v článku dozvíte?

• Jak souvisí pozdní usínání s rizikem deprese?
• Co říkají vědecké studie o vlivu cirkadiánního rytmu?
• Jak poznat příznaky deprese související s nespavostí?
• Lidi, kteří trpí nespavostí.
• Tipy, jak si upravit spánkový režim a zlepšit psychiku.

Studie odhaluje spojitost mezi pozdním usínáním a depresí

Nedávná studie zveřejněná na serveru Essa News se zaměřila na souvislost mezi dobou usínání a duševním zdravím. Výzkumníci sledovali spánkové návyky více než 73 000 dospělých osob. Zjistili, že tzv. "noční sovy" mají až o 20–40 % vyšší riziko výskytu depresivních příznaků než ti, kteří chodí spát dříve a vstávají brzy.

Zajímavé je, že nezáleželo pouze na celkové délce spánku, ale právě na čase, kdy účastníci usínali. I lidé, kteří spali dostatečně dlouho, ale chodili spát mezi 2. a 4. hodinou ranní, vykazovali horší duševní zdraví.

Proč večerní ponocování škodí?

Naše tělo se řídí tzv. cirkadiánním rytmem, což je přirozený biologický časovač. Ten ovlivňuje nejen spánek, ale i hormony, trávení, výdej energie a celkové psychické rozpoložení. Při dlouhodobém narušení tohoto rytmu – například kvůli práci na směny, ponocování nebo trávení času u obrazovky – dochází ke změnám v mozkové činnosti, které mohou zvyšovat riziko deprese a úzkosti.

Pozdní usínání často vede také k nedostatku přirozeného denního světla, které je pro psychickou pohodu klíčové. Navíc večerní aktivita bývá spojena s větším stresem, sociální izolací a vyšší mírou konzumace nezdravých potravin či stimulantů jako je kofein nebo alkohol.

Jaké jsou příznaky deprese způsobené poruchami spánku?

Pokud vás trápí problémy s pozdním usínáním nebo častým buzením, je dobré věnovat pozornost i dalším příznakům, které mohou souviset s depresí:

• Výrazné zhoršení nálady, apatie
• Ztráta zájmu o běžné aktivity
• Únava a nízká energie během dne
• Obtížné vstávání
• Změny v chuti k jídlu
• Snížená motivace a pocit beznaděje

Deprese se však neprojevuje u každého stejně – některé příznaky mohou být nenápadné nebo se zpočátku zaměňují za běžnou únavu.

Jak se projevuje nespavost v praxi?

Lucie (31), účetní: „Nikdy jsem nebyla ranní ptáče, ale poslední dva roky jsem to začala pociťovat na náladě. Usínám po půlnoci, ráno se cítím podrážděná a často mě přepadne úzkost. Můj psycholog mi řekl, že změna spánkového režimu je klíčem, ale jde to pomalu.“

Tomáš (42), freelancer: „Když pracujete z domova, nemáte pevný režim. Zůstával jsem vzhůru do tří, někdy i čtyř do rána. Postupně jsem si začal všímat, že mám sklony k depresi. Přestal jsem se těšit na běžné věci. Pomohlo mi nastavit si budík na stejnou hodinu každý den a dát si digitální detox večer.“

Adéla (23), studentka: „Spala jsem málo, do noci koukala na seriály nebo psala diplomku. Myslela jsem, že je to normální. Pak přišly panické ataky. Dnes chodím spát do jedenácti a cítím obrovský rozdíl.“

Co pomáhá? Tipy, jak zlepšit spánek a snížit riziko deprese

Pokud se poznáváte v popisu „noční sovy“ a trápí vás psychická nepohoda, může pomoci několik kroků:

1/ Upravte si režim

Začněte chodit spát každý den ve stejnou dobu, ideálně mezi 21. a 23. hodinou. Postupně se snažte zkracovat čas ponocování o 15 minut každý den.

2/ Omezte modré světlo

Minimálně hodinu před spaním vypněte mobil, tablet a počítač. Modré světlo blokuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.

3/ Vytvořte si klidnou spánkovou rutinu

Teplá sprcha, čtení knihy nebo meditace pomáhají tělu se zklidnit. Vyhněte se intenzivní fyzické aktivitě pozdě večer.

4/ Dopřejte si dostatek denního světla

Choďte denně na krátké procházky, ideálně ráno. Sluneční světlo pomáhá regulovat biologické hodiny a zlepšuje náladu.

5/ Zvažte konzultaci s odborníkem

Pokud i přes snahu nedokážete změnit spánkové návyky nebo trpíte dlouhodobě špatnou náladou, obraťte se na psychologa nebo praktického lékaře.

Co můžete udělat pro lepší spánek?

• Dodržujte pravidelný režim: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas – i o víkendu.
• Omezte modré světlo: Nejpozději hodinu před spaním vypněte počítač a mobil.
• Vytvořte si večerní rituál: Například horká koupel, čtení knihy nebo dechové cvičení.
• Dbejte na prostředí: Tma, ticho a chladnější teplota v ložnici mohou výrazně pomoci.
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu: Zvláště v odpoledních a večerních hodinách.

Večerní ponocování a poruchy spánku nejsou jen otázkou únavy, ale mohou mít vážné důsledky pro duševní zdraví. Studie jasně ukazuje, že lidé, kteří chodí spát pozdě, častěji trpí depresí. Včasná úprava spánkového režimu a dodržování jednoduchých pravidel však může výrazně pomoci – nejen ke kvalitnějšímu spánku, ale i ke klidnější mysli.

Zdroje: AkcniCeny.cz, essanews