Jak jídlo ovlivňuje naši náladu: Pohled nutričních psychiatrů

Co se v článku dozvíte:

• Vliv stravy na duševní zdraví a jak může změnit vaši náladu
• Proč je středomořská dieta klíčem k nižšímu riziku depresí
• Jak tělo a mozek spolupracují a proč je jejich rozhovor důležitý
• Role střevního mikrobiomu ve vašem duševním zdraví
• Praktické tipy pro podporu duševního zdraví prostřednictvím výživy

Úvod do nutriční psychiatrie

"Jsme to, co jíme," říká známé přísloví. Možná by však bylo přesnější říci, že se cítíme podle toho, co jíme. Rozvíjející se obor nutriční psychiatrie naznačuje, že naše strava hraje důležitou roli v našem duševním zdraví.

Správná kombinace potravin a živin může fungovat jako ochrana proti stresu, úzkosti, depresi a řadě dalších psychologických problémů, naznačují výzkumy. Studie ukázaly, že lidé, kteří dodržují středomořskou dietu – bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, olivový olej a ryby – mají tendenci mít nižší riziko depresí než lidé, kteří ji nedodržují.

Tělo a mozek: Komplexní vzájemná komunikace

Spojení mezi tím, co jíme, a tím, co se děje v našem mozku, nemusí být na první pohled zřejmé. "Lidé jsou jeden vysoce komplexní, vzájemně propojený systém," říká Felice Jacka, spolu direktorka Centra pro jídlo a náladu na australské Univerzitě Deakin a první autorka studie z roku 2017. "The body and the brain…are in constant conversation." (pozn. redakce: "Tělo a mozek jsou v neustálém dialogu").

Fyzická aktivita a výživa: Klíčové pro duševní zdraví

Existuje bohatý soubor důkazů naznačujících, že fyzická aktivita téměř jakéhokoli typu, trvání a intenzity může zlepšit duševní zdraví. A nyní vedoucí zdravotnické autority, včetně Světové zdravotnické organizace, uznávají, že výživa také hraje důležitou roli.

"Hippokratés to tušil již před eony. Učinil spojení mezi střevem a mozkem," říká Dr. Uma Naidoo, ředitelka nutriční a životní psychiatrie v Massachusetts General Hospital a autorka knihy Uklidněte svou mysl jídlem. Nyní se moderní věda dostává na stejnou úroveň.

Střevní mikrobiom

Výzkumníci stále prozkoumávají, jak přesně potraviny ovlivňují duševní zdraví, ale zdá se, že klíčovou roli hraje mikrobiom střeva. V našem trávicím systému žije trilióny mikrobů, které rozkládají složky potravin, které jíme, a interagují s mnoha dalšími částmi těla, vysvětluje Jacka. Stejně jako vyživují fyzické tělo, živiny bohaté potraviny vyživují mikroby ve vašem střevě, což se překládá do řady výhod – včetně, jak naznačují výzkumy, lepšího duševního zdraví. Jedna studie z roku 2023 na myších spojila určitý typ bakterie nalezený v potravinách jako je jogurt s nižšími úrovněmi stresu a potenciálně nižším rizikem pro úzkost a depresi, pravděpodobně díky její schopnosti regulovat části imunitního systému.

Potraviny a nálada: Co jíst pro lepší duševní zdraví

Začleněním určitých potravin do vaší stravy můžete posílit nejen své fyzické, ale i duševní zdraví. Zaměření na celé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty, luštěniny, olivový olej a ryby, může pomoci vytvořit pozitivní prostředí pro váš střevní mikrobiom a podpořit dobré duševní zdraví.

Zásady zdravého stravování pro duševní pohodu:

• Středomořská dieta: Jak již bylo zmíněno, středomořská dieta je spojena s nižším rizikem depresí. Tato dieta je bohatá na potraviny, které jsou přínosné pro střevní mikrobiom a celkové zdraví.

• Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny: Ryby jako losos, makrela a sardinky, stejně jako lněná semínka a chia semínka, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky a mohou podporovat duševní zdraví.

• Fermentované potraviny: Jogurt, kefír, kimči a kombucha jsou příklady fermentovaných potravin, které mohou podporovat zdravý střevní mikrobiom a potenciálně zlepšit duševní zdraví díky svému obsahu prospěšných bakterií.

• Vyvážený příjem prebiotik a probiotik: Prebiotika (nalezená v potravinách jako jsou čekanka, artyčoky a banány) a probiotika (nalezeno ve fermentovaných potravinách) společně podporují zdraví střevního mikrobiomu, což je klíčové pro duševní zdraví.

• Omezení zpracovaných potravin: Zpracované potraviny často obsahují přidané cukry a trans tuky, které mohou negativně ovlivnit duševní zdraví. Snažte se tyto potraviny omezit a místo toho se zaměřte na celé potraviny.

Závěr: Jídlo jako lék pro naši mysl

Přestože výzkum v oblasti nutriční psychiatrie je stále v počátečních fázích, je zřejmé, že to, co jíme, má významný dopad na naše duševní zdraví. Integrací vyvážené, živinami bohaté stravy do našeho každodenního života můžeme podporovat nejen naše fyzické, ale i duševní pohodu. Jak ukazuje rostoucí množství důkazů, správná strava může být mocným nástrojem v boji proti úzkosti, depresi a dalším duševním onemocněním.