23.04.2024
Jak porazit nespavost? 10 ověřených metod pro lepší spánek
Trpíte nespavostí? Podle odhadů trpí poruchami spánku až 40 procent populace. Přinášíme vám proto 10 tipů, které vám pomohou nespavost překonat a zajistí vám klidný a kvalitní spánek.
Co se v článku dozvíte?
- Co je vlastně nespavost?
- 10 tipů pro lepší spánek
Co je vlastně nespavost?
Nespavost, odborně insomnie či hyposomnie, je nejčastější spánkovou poruchou. Vyznačuje se obtížným usínáním, častým nočním buzením, brzkým ranním probouzením i celkově sníženou kvalitou spánku. Nespavost způsobuje únavu, podrážděnost, celkově zhoršenou náladu i sníženou výkonnost a schopnost soustředění.
Nespavost může mít řadu příčin. Mezi vnější rizikové faktory vyvolávající nespavost patří zejména stres, nadměrné pracovní vytížení a nepřiměřená spánková hygiena. Negativní vliv na kvalitu spánku může mít rovněž užívání některých stimulantů (káva, čaj, energetické nápoje), alkoholu či tabáku nedlouho před usnutím. Mezi vnitřní rizikové faktory pak patří různé fyzické i psychické potíže, které mohou nespavost vyvolat nebo zhoršovat její projevy.
10 tipů pro lepší spánek
1. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Klíčem pro kvalitní spánek je dodržování pravidelného spánkového režimu. Vstávejte proto každý den ve stejnou dobu, i když byste si o víkendu raději přispali. Místo toho se snažte chodit včas spát (abyste dodrželi optimálních 7 až 8,5 hodin spánku denně). Po jisté době si tělo na pravidelný cirkadiánní rytmus zvykne, a bude proto připraveno usnout v odpovídající čas.
2. Omezte kofein, nikotin a alkohol
Pokud chcete skutečně zlepšit kvalitu svého spánku, budete možná muset omezit konzumaci alkoholu a stimulantů, jako je kofein či nikotin. Účinky kofeinu trvají několik hodin a mohou snižovat kvalitu spánku i 6 hodin pro požití. Je proto důležité si kávu, čaj a jiné nápoje s obsahem kofeinu dopřávat v co nejmenší míře a pouze v dopoledních hodinách.
3. Pravidelně cvičte
Pravidelný pohyb může zlepšit jak kvalitu spánku, tak jeho délku. Nikdy však necvičte bezprostředně před spaním. V takovém případě má sport na tělo stimulační účinek a brání usnutí. Snažte se proto ukončit cvičení alespoň tři hodiny před plánovaným ulehnutím do postele.
4. Těsně před spaním nejezte
Těsně před spaním raději nejezte a nepijte. Pozdní večeře nebo svačina těsně před spaním mohou aktivovat trávicí systém a udržovat vás vzhůru. Pití velkého množství tekutin před spaním navíc může zahltit močový měchýř a vést k nutnosti návštěvy toalety v průběhu noci.
5. Včas odložte mobilní telefon
Mobilní telefony výrazně ovlivňují kvalitu našeho spánku. Jejich dlouhodobé používání těsně před usnutím může potenciálně vést až k rozvoji chronické spánkové poruchy. Prevencí je tak včasné odložení telefonu (a dalších zařízení s displejem) alespoň dvě hodiny před tím, než jdeme spát.
6. Omezte podřimování
Snažíte se nedostatek spánku dohnat krátkými šlofíky během dne? Nemusí to být nejlepší řešení. Pro zdravý spánek je důležitý pravidelný režim a konzistentní doba spánku. Podřimování přes den tak může negativně ovlivnit kvalitu spánku v noci.
7. Vytvořte si relaxační rutinu
Před spaním se pravidelně věnujte relaxačním činnostem, jako je poslech klidné hudby, čtení či meditace. Relaxovat však samozřejmě můžete po svém. Vhodné jsou i aktivity jako kreslení, pletení, teplá koupel či aromaterapie. Tyto činnosti zklidní tělo i mysl a usnadní tak usnutí.
8. Zajistěte si příjemné prostředí pro spánek
Zajistěte si vhodné prostředí pro ničím nerušený spánek. Jeho kvalitu ovlivňuje teplota, míra osvětlení i hluk. Pokuste se proto podmínky v ložnici upravit tak, abyste si mohli dopřát nerušený spánek. Neméně důležitá je i postel a její vybavení včetně matrace, polštářů i přikrývek.
9. Omezte aktivity v posteli
Snažte se v posteli netrávit příliš mnoho času mimo dobu určenou pro spánek. Ideálně se tak raději v posteli neučte, nepracujte, ani nekoukejte na televizi. Pokud se vám stává, že ležíte v posteli a přemýšlíte o zítřku, zkuste mimo postel vyřešit i toto. Vyhraďte si určitý čas na zhodnocení uplynulého dne a na přípravu plánů na další den. Cílem je vyhnout se těmto myšlenkám, když se snažíte usnout.
10. Nebojte se vyhledat odbornou pomoc
Nespavost a jiné spánkové problémy mohou mít vážný dopad na vaše zdraví i duševní pohodu. Pokud máte chronické potíže se spánkem, je důležité vyhledat pomoc od odborníka. Ten vám může doporučit vhodné terapie a léčiva, nebo jen může napomoci ke změně životního stylu.
Čaj v akci
Jemča bylinný čaj, vybrané druhy 20 sáčků
14,90 - 22,90 Kč
Máta bylinný čaj porcovaný v nálevových sáčcích
2 prodejci
Mohlo by Vás zajímat
Potraviny pro lepší spánek: Jak vám správná strava může pomoci zlepšit kvalitu spánku?
V dnešní uspěchané době trpí mnoho z nás nedostatkem spánku a zkouší různé metody pro zlepšení kvality odpočinku, od léků na předpis po aplikace pro meditaci. Přesto často přehlížíme jedno z nejúčinnějších řešení, které máme přímo u ruky – správnou stravu.
Brzké vstávání: Proč stojí za to změnit své návyky
Brzké vstávání má mnoho pozitivních účinků na naše zdraví i na psychickou pohodu. Mezi nejdůležitější pozitiva patří snadnější hubnutí, aktivnější život i lepší spánek. Stačí přitom začít malými krůčky.
Spíte raději na pravém nebo levém boku? Tato volba vám může ovlivnit zdraví
Když se řeší spánek, tak se jedná vždy o jeho délce, kvalitě matrací a polštáře nebo o ideální teplotě v ložnici. Napadlo vás ale, že pro kvalitní spaní a také vaše zdraví je důležitá poloha? Spíte rádi na levém nebo pravém boku? Pojďme se podívat, jaký bok je nejvhodnější.
8 tipů pro kvalitnější spánek!
Pro kvalitní spánek, po kterém budete mít spoustu energie do nového dne, musíte udělat více, než chodit včas spát. My vám poradíme, jak získat kvalitnější spánek a mít produktivnější den!
Vytvořte si doma relaxační wellness. Jak na to?
Chcete se zbavit stresu, špatné nálady nebo si odpočinout a uvolnit svoji mysli? Tak k tomu slouží relaxační wellness. Jenže takové pobyty bývají často drahé a pro někoho nedostupné. My máme pro vás řešení a to domácí lázně! V domácím prostředí se vždy nejlépe odpočívá, a když k tomu máte například vonné oleje nebo koupel, tak to se ničemu nevyrovná.
Kvalitu spánku ovlivňuje i umístění postele
Věděli jste, že umístění postele může ovlivnit kvalitu spánku? Připravili jsme pro Vás několik tipů, jak správně umístit postel, zařídit místnost a snít sladké sny.
Kolik hodin denně byste měli spát? Záleží na věku
Spánek. Každý z nás jím musí strávit asi třetinu svého života. Je důležitý pro správný chod organismu a je nezbytnou součástí našich životů. Jaká je ale ideální délka spánku právě pro vás?
Víte, že nedostatek spánku může ohrozit vaše zdraví? Dejte si pozor na tyto příznaky
Posilující spánek je základ. Pokud si myslíte, že se jedná pouze o prázdnou frázi, není tomu tak. Kvalitní a dostatečný spánek je totiž extrémně důležitý, protože během něho dochází k regeneraci organismu.
Černý kašel u dětí a dospělých: Klíčové příznaky, které byste měli znát
Černý kašel, známý také jako pertuse, je vysoce nakažlivé respirační onemocnění, které postihuje lidi všech věkových kategorií. Vyznačuje se silnými záchvaty kašle, které mohou trvat až minutu a končit zvracením. Černý kašel může být obzvláště nebezpečný pro kojence a malé děti, kteří se s ním hůře vyrovnávají a mohou mít komplikace, jako je zápal plic.
Přítel, nebo nepřítel? Odkrýváme mýty kolem kofeinu
Váš každodenní společník, či zrádce? Kofein je předmětem mnoha diskuzí a debat o jeho vlivu na naše zdraví. Odpověď na otázku, zda je kofein naším parťákem či nepřítelem, není zcela jednoznačná. V tomto článku se podíváme na některé z nejčastějších mýtů a fakta týkající se tohoto oblíbeného stimulantu.
